ピラティスとストレッチの違いは？自分に合う選び方と組み合わせ方を解説

ピラティスとストレッチは何が違うの？
自分にはどちらが合っている？

ピラティスとストレッチは、どちらも体を動かしやすくするために取り入れられていますが、主な目的や動き方が違います。

ストレッチは筋肉などを伸ばすことが中心で、ピラティスは呼吸を続けながら体幹や骨盤、背骨の位置を意識して動くエクササイズです。

目的によってどちらか一方を選ぶことも、両方を組み合わせることもできます。

この記事では、ピラティスとストレッチの違い、自分に合う選び方、併用するときの順番を初心者向けに解説します。

ピラティスとストレッチは何が違う？

大きな違いは、ストレッチが筋肉などを伸ばすことを中心とするのに対し、ピラティスは姿勢を保ちながら体をコントロールして動かすことです。

まずは、目的や動き方を比較表で確認してみましょう。

ストレッチには、一定の姿勢を保つものだけでなく、体を動かしながら行うものもあります。

そのため、止まった動きはすべてストレッチ、動きながら行うものはすべてピラティスという分け方はできません。

ストレッチは筋肉を伸ばす目的が大きいですが、ピラティスにも筋肉の伸びを感じる動きがあります。

違いを考えるときは、見た目のポーズだけでなく、伸ばすことが中心なのか、姿勢を保ちながら動きを調整することが中心なのかに注目すると分かりやすくなります。

ストレッチとピラティスはどちらが自分に合っている？

どちらが合っているかは、今の目的によって変わります。

筋肉をゆっくり伸ばす習慣から始めたいのか、呼吸や姿勢も意識しながら動きたいのかを考えてみましょう。

筋肉を伸ばす習慣を取り入れたい人はストレッチ

体を動かす習慣がなく、まずは短い時間から始めたい人にはストレッチが取り入れやすいでしょう。

マット一枚ほどのスペースがあれば、自宅で気になる部位をゆっくり伸ばせます。

長時間同じ姿勢で過ごしたあとや運動後に体を落ち着かせたいときにも続けやすい方法です。

ストレッチをする際は、筋肉が心地よく伸びる範囲にとどめ、反動をつけたり痛みを我慢したりしないようにしましょう。

体幹や体の使い方を意識して動きたい人はピラティス

呼吸を続けながら、骨盤や背骨の位置、手足の動かし方まで意識したい人にはピラティスが向いています。

ピラティスでは、回数を多くこなすより、体幹で姿勢を支えながら一つひとつの動きを丁寧に行います。
普段の立ち方や座り方、左右の動かしやすさに目を向けるきっかけにもなります。

ピラティスは、体が硬くても動かせる範囲を調整しながら始められます。

柔軟性にも体の使い方にも関心がある場合は、どちらかだけと決めてしまわず、ストレッチとピラティスを組み合わせる方法もあります。

ピラティスとストレッチを併用するときの順番とポイント

ピラティスとストレッチを併用すると筋肉の伸びに意識を向ける時間と、姿勢を保ちながら動く時間の両方をつくれます。

ストレッチの種類や運動内容によって、取り入れる順番は変わります。

柔軟性と動きのコントロールを両方意識する

ストレッチでは「どこが伸びているか」、ピラティスでは「どこで支え、どのように動かしているか」に目を向けてみましょう。

たとえば、股関節まわりをストレッチしたあとに脚を動かす場合、ピラティスでは可動域を広げることだけを目指すのではなく、骨盤が一緒に傾いていないかも確かめます。

伸びを感じることと、姿勢を保って動くことを分けて意識すると、それぞれを取り入れる目的がはっきりします。

運動前後でストレッチの取り入れ方を変える

一般的な運動前には、体を止めて長く伸ばし続けるより、腕を回す、足踏みをする、股関節を小さく動かすといった動的ストレッチがよく取り入れられています。

運動後は呼吸を整えながら、太ももやふくらはぎなどを反動をつけずにゆっくり伸ばす静的ストレッチを取り入れることが多いです。

あくまで一般的な目安なので、実際の順番はレッスン内容によって変わります。

レッスン内にウォームアップやクールダウンが含まれている場合は、インストラクターの案内にしたがってください。

参考：青森県スポーツ科学センター「運動前後のストレッチについて」、Mayo Clinic「A guide to basic stretches」

自宅のストレッチとスタジオのレッスンを組み合わせる

自宅では、生活の中で続けやすいストレッチだけを短時間取り入れ、スタジオではピラティスのフォームや呼吸を確認する組み合わせ方もおすすめです。

毎回両方を続けて行う必要はありません。レッスンのない日だけストレッチを行うなど、無理なく続けられるペースで取り入れてみましょう。

無理なく続けられる回数と時間から始め、体の状態に合わせて調整しましょう。

初心者でも取り組みやすいピラティスの基本エクササイズ3選

ここからは、背骨を動かす感覚、骨盤が傾かないように脚を動かす感覚、骨盤を正面に向けたまま上半身を動かす感覚を3つのエクササイズで確かめます。

大きく動くことより、呼吸を止めずに無理のない範囲でコントロールすることを優先してください。

背骨をゆっくり動かすキャット＆カウ

キャット＆カウは、四つばいで背骨を丸める動きと反らす動きをゆっくり繰り返すエクササイズです。

腰だけを大きく反らさず、背中全体を順番に動かす意識を持ちましょう。首をすくめたり、勢いをつけたりしないこともポイントです。

骨盤を安定させて片ひざを開くヒップリリース

ヒップリリースは、仰向けで骨盤を安定させたまま、片ひざを外側へ開いて戻すエクササイズです。

ひざを床へ近づけることが目的ではありません。
骨盤を正面に保てる範囲で、小さく丁寧に動かしましょう。

骨盤を安定させて上半身をねじるスパインツイスト

スパインツイストは、床に座って骨盤を安定させ、背骨を長く保ちながら上半身を左右へねじるエクササイズです。

ねじる大きさより、骨盤を正面に向けたまま動かさないことを優先します。

背中が丸まりやすい場合は、ひざを軽く曲げたり座布団の上に座ったりして調整してください。

ほかの基本ポーズも見てみたい方は、ピラティスの基本ポーズ一覧を参考にしてみてください。自宅での進め方は、初心者向けの自宅ピラティスでも紹介しています。

エクササイズ中に痛みや違和感が出た場合は中止して、無理に可動域を広げないようにしましょう。

ピラティスとストレッチについてよくある質問

ここでは、始める前に気になりやすい体の硬さとマシンピラティスについて回答します。

体が硬くてもピラティスを始められる？

体が硬くてもピラティスは始められます。

最初から大きく動く必要はありません。ひざを曲げる、動く範囲を小さくするなど、自分が姿勢を保ちやすい形に調整しましょう。

無理に大きく動かそうとせず、呼吸を止めずに動ける範囲から始めましょう。

マシンピラティスでも体を伸ばす動きはある？

マシンピラティスにも、エクササイズの途中で背中や脚などの伸びを感じる動きがあります。

マシンピラティスで体の伸びを感じる動きがあっても、ストレッチと同じ目的で行うとは限りません。

レッスン内容によっても異なるため、柔軟性を意識したい場合は事前にプログラム内容を確認するとよいでしょう。

違いを知って自分に合う方法で体を動かそう

ストレッチは筋肉などを伸ばすことが中心で、ピラティスは呼吸を続けながら姿勢や体の動かし方をコントロールするエクササイズです。

まず筋肉を伸ばす習慣をつくりたい人にはストレッチ、体幹や骨盤、背骨の位置まで意識して動きたい人にはピラティスが向いています。

両方が気になる方は、運動前後や自宅・スタジオで役割を分けて取り入れてみてください。

自分だけではフォームや呼吸を確認しにくいと感じる方は、スタジオでインストラクターの案内を受ける方法も検討してみてください。

ピラティスKには、リリース＆ストレングスというストレッチに特化したプログラムもあるので、しなやかな筋肉を目指したい方にもおすすめです。