ぽっこりお腹にアプローチ！お腹を痩せやすくする方法を紹介

ぽっこりと出たお腹が気になっている方も多いのではないでしょうか。パンツやスカートのウエスト周りがきつくなったと感じるときは、お腹を痩せやすくする方法を実践してみましょう。

本記事では、お腹を痩せやすくするおすすめの方法やNG行動を紹介します。

お腹がぽっこり！原因は何？

お腹がぽっこりと出ているときやお腹周りが一回り大きくなったと感じるときは、次の原因が考えられます。

・皮下脂肪
・内臓脂肪

原因によってお腹を痩せやすくするアプローチが異なります。詳しく見ていきましょう。

皮下脂肪

お腹周りが柔らかく、指でつまめるときは、皮下脂肪がついているのかもしれません。皮下脂肪はその名の通り、皮膚のすぐ下につく脂肪で、お腹だけでなく太ももや二の腕にもつきやすいのが特徴です。

皮下脂肪はつきにくく落としにくい脂肪です。蓄積されるのに時間がかかり、一度蓄積されるとなかなか落ちません。また、女性ホルモンのエストロゲンには皮下脂肪の蓄積を促進させる働きがあるため、女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。

内臓脂肪

お腹周りが一回り大きくなっているにもかかわらず、指ではつまみにくいときは、内臓脂肪がついている可能性があります。内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪で、下半身よりもウエスト周りが大きくなる点が特徴です。

内臓脂肪はつきやすい反面、落としやすい脂肪でもあります。比較的短時間で蓄積する一方で、食事や運動で落としやすい傾向があります。また、男性はエストロゲンの分泌量が少ないため、皮下脂肪よりは内臓脂肪がつきやすいとされています。

お腹の脂肪を落とすには？おすすめの方法3選

お腹の脂肪が気になるときは、次の方法を実践してみましょう。

・有酸素運動で運動量を増やす
・筋トレで腹横筋を引き締める
・食事量を見直す

皮下脂肪によりお腹周りがぽっこりとしている場合は、お腹を痩せやすくする方法を実践しても、すぐに効果が出ないことがあります。短期間で痩せようと無理なダイエットをするのではなく、気長に続けていくようにしてください。

有酸素運動で運動量を増やす

ウォーキングやサイクリング、スイミングなどの有酸素運動に取り組むことで、運動量が増え、お腹も痩せやすくなります。毎日少しだけの運動でも、長く続ければ多くのカロリーを消費できるでしょう。

食事で摂取したエネルギー源のうち、糖質（グリコーゲン）は肝臓や骨格筋などに貯蔵されますが、余剰分は中性脂肪として貯蔵されます。有酸素運動により摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が多い状態にすれば、溜め込んだ中性脂肪に働きかけ、燃焼を促します。

なお、運動の強度が高ければ消費エネルギー量も増えますが、効率よく脂肪が燃焼されるとは限りません。また、あまりにも強度が高いと運動を習慣化するのが難しくなるため、無理なく続けるためにも「ちょっときつい」と感じる程度の強度に調整しましょう。

筋トレで腹横筋を引き締める

お腹をへこませるときに使う筋肉を腹横筋といいます。筋トレで腹横筋を鍛えれば、お腹周りの厚みを抑えて、薄く引き締まった状態に保ちやすくなります。

また、脇腹の腹斜筋にも注目してみましょう。腹斜筋を鍛えると横腹がすっきりと引き締まり、くびれをつくりやすくなります。腹横筋や腹斜筋に働きかける筋トレメニューを紹介します。

ドローイン

ドローインは腹横筋に働きかける筋トレです。難易度が低いため、普段筋トレをしない方にもおすすめです。また、お腹周りの筋肉を鍛えることで、姿勢のリセット効果も期待できます。

１．仰向けに寝転び、両膝を曲げて足裏を床につける
２．ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませる
３．へこませた状態をキープして、呼吸をゆっくりと繰り返す
４．30秒キープした後で、お腹の力を緩める

無理のない程度に2～3回、繰り返してみてください。

プランク

プランクは腹横筋と腹斜筋の引き締めを期待できる筋トレです。激しい動きを伴わないため、テレビを見ながらでも取り組めます。

１．うつぶせになり、両肘を床につけた状態で体を支える
２．腰を持ち上げ、爪先を立てて、頭部からかかとまでが一直線になるようにする
３．2の姿勢を60秒キープする

脇腹を効果的に引き締めたいときは、サイドプランクも筋トレメニューに加えてみてはいかがでしょうか。ただし、サイドプランクは片方の腕と足で体重を支えるため、痛みを感じることがあります。トレーニングマットを敷くなどの工夫が必要かもしれません。

１．左半身を下にして、横向きに寝る
２．左肘が左肩の真下になるようにし、左足に右足を重ねて揃える
３．左腕と左足だけを床につき、他の部分が床につかないようにする
４．頭部から足先まで一直線になるようにする
５．4の姿勢を10～30秒キープする
６．右半身を下にして、同じ手順でキープする

レッグレイズ

レッグレイズも腹横筋と腹斜筋に働きかける筋トレです。ただし、腹筋を大きく動かすエクササイズのため、ドローインやプランクと比べると体がきつく感じるかもしれません。回数を調整し、無理のない範囲で続けてみてください。

１．仰向けに寝転び、両脚を揃える
２．両手は体の横に添えるか、お尻の下に置く
３．両脚を揃えたまま、天井に向かってまっすぐに上に上げる
４．息を吐きながら、ゆっくりと両脚を床につかない程度の位置まで下ろす
５．3～4を15回繰り返す

慣れてきたら3セットほど繰り返しましょう。また、両脚を下ろすときは、腰をしっかりと床につけ、反らないように意識してください。

食事量を見直す

食事量が多すぎると、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回り、脂肪となって蓄積しやすくなります。食べすぎと思われるときは、栄養バランスを保つように意識して、食事量を見直してみてはいかがでしょうか。

ただし、急激に減らすとリバウンドする可能性があります。徐々に減らして、適正なカロリー量に調整していきましょう。

お腹を痩せやすくするために心がけたいこと

普段のちょっとした心がけで、お腹周りをすっきりとできることがあります。次の3つのポイントを意識してみてください。

・フットワークを軽くする
・噛む回数を増やす
・毎日体重を測る

それぞれのポイントを解説します。

フットワークを軽くする

有酸素運動や筋トレを続けることでも運動量を増やせますが、こまめに動くことでも運動量を増やせます。普段からフットワークを軽くし、近いところならバスや自転車を使わずに歩く、時間があるときは1駅遠くまで歩くように心がけてみましょう。

噛む回数を増やす

噛む回数が増えると、食事によって摂取した栄養を分解する際の代謝がよくなり、エネルギー消費量が増えるといわれています。また、しっかりと噛むことで満腹感を得やすくなり、自然と食事量を抑えられる効果も期待できます。

毎日体重を測る

毎日体重計に乗ることもおすすめです。体重の変化にすぐ気づけるようになるため、食事量を見直しやすくなります。

なお、体重は1日の間でも増減するため、できれば同じ時間に測るようにしましょう。起床時や歯磨きの後というように時間を決めておくと、習慣化しやすくなります。

お腹を痩せやすくするときのNG行動

お腹を痩せやすくしたいなら、次の行動はおすすめできません。

・急激なダイエット
・特定の食材だけを食べる・抜く

いずれの行動も、一時的に体重が減っても、長い目で見れば結果につながらない可能性があります。それぞれの行動について解説します。

急激なダイエットはNG

食事量をいきなり半分に減らしたり、1日1食にしたりといった急激なダイエットはおすすめできません。体脂肪だけでなく筋肉量も減り、基礎代謝量が減ってしまう可能性があります。

基礎代謝量が減ると消費エネルギー量が減るため、痩せにくくなるだけでなく、摂取した脂質や糖質が脂肪としてつきやすくなることもあるため注意が必要です。焦らず、慌てず、時間をかけてゆっくりとダイエットを進めていきましょう。

特定の食材だけを食べる・抜くもNG

特定の食材だけを食べたり、特定の栄養素を抜いたりするダイエット法もあります。たとえば、「炭水化物抜きダイエット」は、ご飯や精製された小麦粉、砂糖を抜くダイエット法です。主食やお菓子を食べなくなるため、摂取エネルギー量が減り、お腹周りがすっきりとへこみ、一時的に体重が落ちるかもしれません。

しかし、基礎代謝量が低下するだけでなく、脳や神経組織に行くエネルギー量も低下し、かえって太りやすく痩せにくい体になってしまうことがあります。健康的にお腹を痩せやすくするためにも、特定の食材や栄養素だけを摂取する・抜くといった極端なダイエットは避けましょう。

まとめ

お腹を痩せやすくするなら、食事量を見直し、有酸素運動と筋トレを普段の生活に組み込んでいきましょう。また、フットワークを軽くし、気軽に体を動かすように意識することでも、運動量が増えて消費エネルギー量を増やせます。

運動習慣がなかなか身につかないときや、どのような運動が必要なのかわからないときは、スタジオやジムに通ってみるのはいかがでしょうか。マシンピラティス専門スタジオ「pilates K（ピラティスケー）」では、専門のインストラクターが個人に合わせてメニューを紹介し、無理なく続けられるように丁寧にサポートいたします。ピラティスは体をゆっくりと動かすエクササイズのため、普段あまり運動をしていない方にもおすすめです。

また、筋トレを始めるときも、専門のトレーナーからサポートを受けることをおすすめします。女性専用のトレーニングジム「REDY’S GYM」では、専門のトレーナーが一人ひとりに合わせたメニューを紹介し、無理なく体を動かせるようにサポートします。

なお、「pilates K（ピラティスケー）」も「REDY’S GYM」もトライアルレッスンが可能です。インターネットで予約できるので、ぜひお近くのスタジオ・ジムでトライアルレッスンに挑戦してみてください。