ピラティスの基本ポーズ一覧｜初心者向けに基本動作と姿勢のポイントを解説

初心者もできるピラティスのポーズってある？
何から始めればいいか分からない…。

と感じる方もいるでしょう。

ピラティスは、難しいポーズを無理に行うよりも、骨盤や背骨の位置、呼吸、使っている部位を意識しながら丁寧に動くことが大切です。

この記事では、ピラティス初心者に向けて、基本姿勢と呼吸のポイント、取り組みやすいポーズ、練習の注意点を解説します。

自宅で試す場合も、まずは無理のない範囲でフォームを確認しながら進めましょう。

ピラティスのポーズは基本姿勢と呼吸から始まる

ピラティスには基本のポーズがあり、胸式呼吸と合わせて身につけることで、呼吸をしながら流れるような動きでエクササイズに取り組めるでしょう。

ここでは、各ポーズに入る前に覚えておきたい基本姿勢と胸式呼吸を紹介します。

胸式呼吸でお腹まわりを使いやすく

ピラティスでは、肋骨まわりを横に広げるように息を吸い、吐くときにお腹まわりを引き込む胸式呼吸を意識します。

呼吸を止めずに動くことで、体幹を安定させながらポーズを行いやすくなります。

初心者は、まず仰向けで肋骨の横に手を添えて呼吸してみましょう。

息を吸うと肋骨が左右に広がり、吐くと肋骨が閉じてお腹が薄くなる感覚を確認します。

ポーズ中も呼吸を止めないことがフォームを安定させるポイントです。

まずは骨盤と背骨の位置を整えるニュートラルポジション

ニュートラルポジションは、仰向けの状態で骨盤の前側の出っ張った骨2点と恥骨で作る三角形が、床と平行に近い状態です。

骨盤や背骨が自然なカーブを保つことができ、身体にとって安定しやすい基本姿勢になります。

ニュートラルポジションでは骨盤の位置が大切で、腰の下に手のひら1枚分程度のわずかなすき間ができる状態が目安です。

腰を反らせすぎたり、反対に強く床へ押しつけたりせず、骨盤と背骨が自然な位置にある感覚を探してみましょう。

腰の反りが気になるときに意識したいインプリントポジション

インプリントポジションは、仰向けの姿勢で骨盤を軽く後ろに傾けて、腰を床に近づけるポーズです。

骨盤と背骨の自然なカーブを保つニュートラルポジションに対して、インプリントでは腰の下のすき間を小さくするように動かします。

脚を持ち上げる動きで腰に違和感が出やすい方は、インプリントポジションを意識すると動きやすくなることがあります。

お尻や太ももに強く力を入れるのではなく、下腹部を薄く引き込むような感覚で骨盤を丸めましょう。

初心者向けピラティス基本ポーズ一覧

基本姿勢に慣れてきたら、次のステップとして初級者向けのポーズにも挑戦してみましょう。

ここでは、ピラティスを始めたばかりの方にも取り組みやすいポーズを紹介します。

お尻と太もも裏にアプローチしやすいペルビックブリッジ

ペルビックブリッジは、仰向けでひざを立てた状態から、骨盤を丸めるようにお尻を持ち上げるポーズです。

骨盤まわりの安定を意識することで、お尻や太もも裏を使う感覚をつかみやすくなります。

骨盤と背骨をひとつずつ持ち上げ、肩、骨盤、ひざが一直線になるようにすることがポイントです。

腰を反らせて持ち上げるのではなく、背骨をひとつずつ動かすイメージで行いましょう。

股関節まわりをゆるやかに動かすヒップリリース

ヒップリリースは、ニュートラルポジションから片足ずつ外側に倒すポーズです。

股関節まわりをゆるやかに動かしながら、骨盤を安定させる感覚を意識します。

慣れてきたら両足同時に行ってもOKです。

腰が反らないように注意し、勢いをつけないことがポイントです。

脚を倒すときに骨盤ごと傾けると股関節まわりの動きを感じにくくなるため、骨盤はできるだけ正面に保つことを意識しましょう。

下腹部を使う感覚をつかみやすいトゥータッチ

トゥータッチは、テーブルトップポジションから片足ずつつま先を床に下ろすポーズになります。

脚を下ろす動きの中で、下腹部を使って骨盤を安定させる感覚をつかみやすいです。

足をゆっくりとコントロールしながら動かすことで、下腹部だけでなく股関節まわりも意識しやすくなります。

つま先を床につけることだけを目的にせず、腰が安定する範囲で動くことを大切にしましょう。

片脚ずつ動かして体幹の安定を意識するシングルレッグレイズ

シングルレッグレイズは、テーブルトップポジションから片足ずつひざを伸ばすポーズです。

おなかや腰まわりの安定を意識しながら、片足ずつ動かすことで左右のバランスにも気づきやすくなります。

足を遠くへ伸ばそうとすると腰が反りやすくなってしまいます。

慣れるまでは脚を高めの位置に伸ばし、骨盤と肋骨の位置が大きく変わらない範囲で行うとよいでしょう。

背中からお尻までをなめらかに動かすペルビック・プルレイズ

ペルビック・プルレイズは、テーブルトップの状態から骨盤を丸めるポーズです。

骨盤まわりの安定を意識しつつ、背中からお尻までをなめらかに動かす感覚を確認しましょう。

首や肩に力が入りやすいポーズなので、あごが上がらないように注意してください。

脚の勢いではなく、お腹まわりで骨盤をコントロールする意識を持つことが大切です。

ピラティスのポーズを練習するときの注意点

ピラティスのポーズは見た目の形だけをまねるよりも、呼吸、フォーム、使っている部位を確認しながら行うことが大切です。

特に初心者の方は、少ない回数でも丁寧に動くことを意識しましょう。

呼吸とフォームを意識し、反動を使わないで動くことが大切

ピラティスでは、勢いをつけて回数をこなすよりも、呼吸に合わせて体をコントロールすることが大切です。

反動を使うと狙いたい部位ではなく、腰や首、肩などに余分な力が入りやすくなります。

動きが速くなってきたと感じたら、一度呼吸を意識しましょう

息を吐くタイミングでお腹まわりを引き込むと、フォームを保ちながら動きやすくなります。

腰や首に違和感があるときは無理をしない

ポーズ中に腰や首に違和感がある場合は、無理に続けないことが大切です。

脚を下ろす角度を浅くする、回数を減らす、いったん休むなど体の状態に合わせて調整しましょう。

痛みがある場合や不安が強い場合は、自己判断で続けず、専門家やインストラクターに相談してください。

違和感を我慢して行わないことが、安全に続けるためのポイントです。

回数よりも「どこを使っているか」をしっかり意識する

初心者のうちは、5回〜10回程度でも十分です。

大切なのは、下腹部、お尻、太もも裏、股関節まわりなど、どの部位を使っているかを確認しながら動くことです。

たとえばペルビックブリッジでは、お尻や太もも裏を使えているか、トゥータッチでは腰が反らずに下腹部で支えられているかを確認します。

ポーズの形よりも感覚を丁寧に追うことが、ピラティスらしい動きにつながります。

フォームが不安な時はスタジオのマシンピラティスも選択肢に入れよう

自宅で練習していると、効かせたいところに効いているか、呼吸のタイミングは合っているかなど不安になることもあるでしょう。

そのようなときは、スタジオでインストラクターにみてもらうのもひとつの選択肢です。

特に初心者の方には、体の使い方を確認しながら取り組めるマシンピラティスがおすすめです。

マシンピラティスは、マシンのサポートを受けながら負荷や動きを調整することができます。

基本のポーズや呼吸に不安がある方は、一度レッスンを受けてみてください。

ピラティスのポーズに関するよくある質問

ピラティスを始めると「どのポーズから始めたらいいの？」「腰が反ってしまう」など気になることも出てくるでしょう。

ここではピラティスのポーズに関するよくある質問に答えていきます。

ピラティス初心者はどのポーズから始めるとよいですか？

まずは胸式呼吸やニュートラルポジション、インプリントポジションで基本姿勢を確認しましょう。

ポーズはペルビックブリッジやヒップリリースなど仰向けでできるものから始めるのがおすすめです。

体を大きく動かすよりも、呼吸とフォームを丁寧に意識することが大切です。

ピラティスのポーズは毎日行ってもよいですか？

無理のない範囲であれば、短時間の基本ポーズを日常に取り入れることは可能です。

ただし、疲労感や痛みがある場合は休み、回数や強度を調整しましょう。

初心者は、少ない回数から始めて体の反応を確認するとよいでしょう。

ピラティスを毎日したいと考えている方はこちらの記事も参考にしてみてください。

ピラティスは毎日10分でも効果あり？おすすめメニューとコツを解説

ピラティスのポーズで腰が反るときはどうすればよいですか？

腰が反ってしまう時は、脚を下ろす幅を小さくしたりインプリントポジションを意識したりすると動きやすくなることがあります。

痛みや強い違和感がある場合は無理に続けず、インストラクターや専門家に確認しましょう。

マットとマシンでは初心者にどちらが向いていますか？

マットピラティスは自宅でも取り組みやすいのが特徴です。

ただし、自重でポーズを取るため初心者の方には難しく感じるかもしれません。

マシンピラティスはマシンのサポートを受けながら動けるので、フォームに不安がある初心者の方でも小さな負荷から始めることができます。

ピラティスの基本ポーズを知って、無理なく始めてみよう

ピラティスのポーズは、基本姿勢と呼吸をしっかり意識することから始まります。

まずはニュートラルポジションやインプリントポジションで骨盤と背骨の位置を確認し、胸式呼吸に合わせてゆっくり動くことから始めましょう。

ペルビックブリッジやヒップリリース、トゥータッチなどの基本ポーズは、体の使い方を覚える入口になります。

回数や見た目の完成度だけにこだわらず、どこを使っているのか、腰や首に違和感がないかを確認しながら行うことが大切です。

フォームに不安がある場合は、スタジオでインストラクターに見てもらうと、姿勢や動きの感覚をつかみやすくなります。

自分に合った方法で、ピラティスの基本ポーズを無理なく取り入れてみましょう。