ピラティスの基本ポーズとは？やり方や効果を解説

「ピラティスを始めたいけど、ポーズが難しそう」と感じる方も多いのではないでしょうか。ピラティスには基本のポーズや初心者におすすめのポーズがあり、コツを覚えれば初めての方でもスムーズに行うことが可能です。

本記事では、ピラティスの概要やメリット、基本ポーズについて解説します。

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ピラティスとは？

ピラティスとは、呼吸と体の動きに意識を向けながら、インナーマッスルを中心に全身をバランス良く鍛えるエクササイズです。

ここでは、ピラティスについて基本的な内容を押さえておきましょう。

インナーマッスルを強化する

ピラティスはもともと、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏がリハビリ目的で考案したエクササイズです。

呼吸とともに動作を行い、体幹の深層筋（インナーマッスル）を鍛えます。インナーマッスルとは、体のバランスや安定性を支え、腹部・背中・骨盤まわりなどに存在する筋肉群です。

このインナーマッスルを鍛えると、見た目の引き締め効果だけでなく、姿勢の改善や腰痛の予防、動作のパフォーマンス向上も期待できるでしょう。

呼吸法は胸式呼吸で行う

ピラティスでは、胸式呼吸とともに流れるような動作を行うことがポイントです。胸式呼吸とは、胸郭（肋骨まわり）を広げるようにして行う呼吸法で、自律神経のうちの交感神経に刺激を与え、心身を活動モードに導きます。

この呼吸を意識しながらエクササイズを行うことで、集中力や運動効果を高めることができます。レッスン後には爽快感が得られ、ストレスの軽減にもつながるでしょう。

多くの効果が期待できる

ピラティスで期待できる効果は多岐にわたります。インナーマッスルを効率良く鍛えると骨格のバランスが整い、腰痛や肩こりといった不調の予防・改善にもつながりやすくなるでしょう。

また、胸式呼吸で交感神経を刺激することで集中力が高まり、気分のリフレッシュ効果も得られます。継続により、引き締まった美しい体づくりも目指せるでしょう。

ピラティスの基本ポーズ

ピラティスには基本のポーズがあり、正しい胸式呼吸と合わせて身につけることで、呼吸をしながら流れるような動きでエクササイズができます。

ここでは、各ポーズのやり方やポイントを紹介します。

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションとは、仰向けの状態で骨盤を床に平行にしたポーズです。骨盤や背骨が自然なカーブを保ち、身体にとって最も安定した姿勢を指します。

ニュートラルポジションを習得すると、本来あるべき位置を把握できます。

（やり方）

1. マットの上に仰向けになり、両ひざを曲げる
2. 足の幅は腰幅に広げ、つま先は正面に向ける
3. 両腕は身体の脇に置く
4. あごは軽く引き、首の後ろを伸ばす
5. 両手で三角形を作り、骨盤の前の2つの出っ張った骨と恥骨の部分に置く
6. 三角形が床と並行になるようにする

ニュートラルポジションでは骨盤の位置が大切で、腰の下に手のひら1枚分程度のわずかなすき間ができる状態が理想的です。

ニュートラルポジションの姿勢は、腰や首などに余分な負担をかけず、インナーマッスルを効率よく働かせるための土台になります。ピラティスのエクササイズでは、常にこのニュートラルポジションを意識することで、正しいフォームを維持しやすくなるでしょう。

インプリント＆ニュートラル

仰向けの姿勢で骨盤を前後に動かす基本のポーズです。ニュートラルポジションの姿勢から腰を床に押し付け、背骨を動かします。

（やり方）

1.  仰向けになり、ニュートラルポジションの姿勢をとる
2. 一度息を吸い、吐きながら恥骨を天井に向け骨盤を丸める
3. もう一度息を吸って吐きながら、恥骨をゆっくりと元に戻す
4. 10回ほど行う

インプリントは、腰を床に押し付け、腹圧を使用して腰の部分のカーブをなくすようにする姿勢です。お尻や太ももには力を入れないようにしましょう。

テーブルトップポジション

テーブルのように、仰向けの状態からひざを直角にして保つポーズです。身体が「テーブルの天板のような形」になるため、テーブルトップポジションの名前がついています。

（やり方）

1. 息を吸って吐きながら、右ひざは曲げたまま床から持ち上げ、大腿とすねを90度にする
2. 股関節の真上にひざがくるように置く
3. 左ひざも同様にする
4. 両足は揃えるか、こぶしひとつ分ほど開けておく
5. この姿勢で胸式呼吸を行う

基本的に、ニュートラルポジションの姿勢のまま呼吸を行います。腰に違和感や痛みのあるときは、インプリントの状態で行いましょう。

初心者におすすめのポーズ

基本姿勢に慣れてきたら、次のステップとして初級者向けのポーズにも挑戦してみましょう。

ここでは、ピラティスを始めたばかりの方にも取り組みやすいポーズをいくつか紹介します。

ペルビックブリッジ

仰向けでひざを立てた状態から、骨盤を丸めるようにお尻を持ち上げるポーズです。骨盤まわりの安定性を高め、お尻（大臀筋）や太もも裏（ハムストリングス）を強化します。

（やり方）

1. 仰向けに寝て、ひざを立てて足を腰幅に開く
2. 腕は体の横に置く
3. 息を吸って、吐きながら尾骨→腰→背中の順にゆっくりと持ち上げる
4. 肩からひざまでが一直線になったら数秒キープする
5. 息を吸って、息を吐きながら背骨をひとつずつ床に戻す
6. 5〜10回行う

骨盤と背骨をひとつずつ持ち上げ、肩・骨盤・ひざが一直線になるようにすることがポイントです。

ペルビック・プルレイズ

テーブルトップの状態から骨盤を丸めるポーズです。骨盤まわりの安定性を高め、インナーマッスルを強化します。

（やり方）

1. 仰向けになり、テーブルトップポジションをとる
2. 骨盤はニュートラルの状態にしておく
3. 骨盤を床からゆっくりと持ち上げる
4. 息を吐きながら、骨盤と足をさらに引き上げる
5. ひざの角度が変わらないように、息を吸って吐きながら骨盤を丸めて元に戻す
6. 5〜10回行う

あごが上がったり、上半身の力が入ったりしないよう注意してください。

ヒップリリース

ニュートラルポジションから片足ずつ外側に倒すポーズです。股関節まわりの可動域を広げ、筋肉の緊張をほぐします。

（やり方）

1. 仰向けに寝てひざを立てる
2. 息を吸って吐きながら、右足をゆっくりと外側に倒す
3. ゆっくりと元の位置に戻す
4. 反対側も同様に行い、呼吸に合わせて繰り返す
5. 慣れてきたら両足同時に行う
6. それぞれ5〜10回行う
   

腰が反らないように注意し、勢いをつけないことがポイントです。

トゥータッチ

テーブルトップポジションから片足ずつつま先を床に下ろすポーズです。腹筋を強化し、股関節まわりの柔軟性が高まります。

（やり方）

1. 仰向けになり、テーブルトップポジションをとる
2. 息を吸って、吐きながら右ひざを曲げたままつま先を下ろす
3. 床に足をついてから、元の位置に戻す
4. 反対側も同様に、呼吸に合わせて各5〜10回行う
   

足をゆっくりとコントロールしながら動かすことで、腹筋だけでなく下半身全体の筋力アップにつながります。

シングルレッグレイズ

テーブルトップポジションから、片足ずつひざを伸ばすポーズです。おなかや腰の安定性を高め、片足ずつ動かすことで左右の筋力バランスを整える効果が期待できます。

（やり方）

1. 仰向けに寝て、テーブルトップポジションをとる
2. 息を吸って吐きながら左ひざを伸ばし、つま先を斜め遠くに伸ばす
3. 伸ばさない足は90度に曲げた状態をキープする
4. 息を吸って元の位置に戻し、右足も同様に行う
5. 片足ずつ行い、各5〜10回繰り返す

腹筋を使って、バランスが崩れないように注意しましょう。足を伸ばすときは、できるだけ遠くに引き伸ばすことをイメージします。

初心者にはマシンピラティスがおすすめ

ピラティスには、自分の体重を利用してマットの上で行う「マットピラティス」と、マシンを使ってエクササイズをする「マシンピラティス」の2つの方法があり、それぞれ異なる特性があります。

これからピラティスを始める方には、身体の動きをサポートしやすいマシンピラティスの方が取り組みやすいでしょう。

ここでは、初心者にマシンピラティスが適している理由について解説します。

マシンピラティスがおすすめな理由

マットピラティスは、マット1枚分のスペースがあれば、どこでも手軽に行えるのがメリットです。ただし、初めてピラティスに取り組む際は、正しいフォームで動作するのが難しいこともあります。フォームの維持には筋力や柔軟性、バランス感覚が求められるため、初心者にはややハードルが高いといえるでしょう。

一方、マシンピラティスは、一人ひとりの筋力に応じて負荷を調整できるうえ、マシンが姿勢の維持をサポートするため、正しいフォームを意識しながら無理なくエクササイズを始めることができます。

ボディメイクができるpilates K（ピラティスケー）

ピラティスが初めてという方には、マシンピラティスのエクササイズができる「pilates K（ピラティスケー）」がおすすめです。音楽に合わせて楽しくエクササイズをしながら、確実に身体に効かせるレッスンができます。

17種類のボディメイクに特化したグループレッスンを実施しており、経験や鍛えたい部位に合わせてプログラムを選べます。

0円〜2,000円（税込）のトライアルレッスンを受けられるため、一度マシンピラティスを体験してみてはいかがでしょうか。

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ピラティスは基本のポーズを習得しよう

ピラティスは呼吸と連動させながら流れるように動作を行うエクササイズです。インナーマッスルを強化し、姿勢改善や筋力アップ、柔軟性の向上に効果が期待できます。数多くのポーズがありますが、まずは基本のポーズを押さえることが大切です。初心者でも取り組みやすいポーズがあるため、習得してピラティスの効果を実感しましょう。

正しいポーズを早く習得するためには、マシンピラティスがおすすめです。「pilates K（ピラティスケー）」ではビギナー向けのプログラムも用意されているため、初めての方でも安心してピラティスを始められます。まずは、トライアルでピラティスを体験してみてください。

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