女性のインナーマッスルの鍛え方│トレーニングでぽっこり下腹にアプローチ

「最近、おなか周りが気になる……」と感じている女性の中には、インナーマッスルの鍛え方を知りたいと思っている方もいるでしょう。体の内側から姿勢や内臓を支えるインナーマッスルは、美しいボディラインづくりに欠かせません。

この記事では、女性がインナーマッスルを鍛えるメリットや、自宅で簡単にできるトレーニング方法を紹介します。

インナーマッスルとは

体の表面に位置する筋肉群「アウターマッスル」に対し、奥深い部分に存在する筋肉がインナーマッスルです。

インナーマッスルは、主に姿勢を保持したり関節の安定性を高め動きをスムーズにしたりすることに関与していますが、内臓を支えることでその機能をサポートする役割も担っています。

ここでは、インナーマッスルの種類や特徴、インナーマッスルと混同されやすい「体幹」について詳しく紹介します。

インナーマッスルの種類

代表的なインナーマッスルは、以下のとおりです。

腹横筋（ふくおうきん）	背中やウエスト周りの深い部分にある筋肉
骨盤底筋（こつばんていきん）	膀胱（ぼうこう）や直腸、子宮を支える筋肉
多裂筋（たれつきん）	背骨の両側にある筋肉
横隔膜（おうかくまく）	胸（胸腔）とおなか（腹腔）の間にある筋肉
腸腰筋（ちょうようきん）	骨盤と太ももの骨（大腿骨）をつなぐ筋肉
菱形筋（りょうけいきん）	首の付け根から背中上部に位置する筋肉

インナーマッスルは体のさまざまな部分にありますが、多くは「体幹」と呼ばれる部分に存在しています。体幹とは背中や胸、おなか、腰回りなどを含む、いわゆる胴体部分のことです。

この体幹にある腹横筋や腸腰筋といった筋肉が衰えてくると、支えられていた内臓の位置が下がり、下腹がぽっこりと出やすくなってしまいます。

インナーマッスルと体幹の具体的な違い

インナーマッスルが体の奥深いところにある「筋肉」を指すのに対し、体幹は「胴体」を指す言葉です。

一般的には「体幹を鍛える」という表現がよく使われています。しかし、インナーマッスルと体幹の違いを踏まえると「体幹のインナーマッスルを鍛える」という表現が正しいといえるでしょう。

インナーマッスルは、体のさまざまな部位に存在します。体幹だけではなく全身のインナーマッスルをバランスよく鍛えることで、健康維持やケガ予防に役立つでしょう。

女性がインナーマッスルを鍛えるメリット

女性がインナーマッスルを鍛えるメリットは多岐にわたりますが、主な効果は次の3つといわれています。

• 体のゆがみが整えられる
• 健康維持につながる
• 痩せやすい体づくりを目指せる

姿勢や体型といった外見の変化だけでなく、体の内側から健康をサポートする効果も期待できるでしょう。

ここでは、女性がインナーマッスルを鍛える3つのメリットを紹介します。

すっきりとした姿勢を目指せる

体幹に多く存在するインナーマッスルを鍛えることで、自然な姿勢が維持しやすくなります。

猫背や反り腰といった悪い姿勢は、見た目の印象を悪くするだけでなく、体の特定の部分に負担をかけ、痛みや不調の原因にもなりかねません。

また、インナーマッスルを鍛えることで骨盤が安定すると、内臓が本来の位置に戻りやすくなるため、ぽっこりおなかの解消にも役立つ可能性があります。

健康習慣をサポート

インナーマッスルを鍛えることで、自然な姿勢が維持できるようになると、肩や腰の違和感が気になりにくくなる可能性があります。

また、膀胱（ぼうこう）や尿道といった臓器を支えるインナーマッスル「骨盤底筋」を鍛えることで、生活の質向上にもつながるといわれています。

さらに、インナーマッスルを鍛えることで筋肉がポンプのように働き（筋ポンプ作用）、体のめぐりをサポートすることにも役立つでしょう。

痩せやすい体づくりを目指せる

基礎代謝量を高め、痩せやすい体づくりを目指す効果が期待できることも、インナーマッスルを鍛えるメリットの一つといわれています。

トレーニングによって筋肉量が増えると、安静時の消費エネルギー量である基礎代謝量が増加するため、太りにくくなる可能性があります。

また、インナーマッスルを鍛えることにより関節や体幹が安定すると、体の動きもスムーズになり、疲れにくくなります。運動の習慣化にも役立つでしょう。

女性のインナーマッスルを鍛える簡単トレーニング

自宅で手軽にできるトレーニングでも、インナーマッスルは鍛えられます。特別な器具は必要ありません。

インナーマッスルに効率よくアプローチするためには、呼吸を意識し、正しい姿勢を維持しながらリラックスした状態で行うことがポイントです。ここでは、以下の3つのトレーニングを紹介します。

• ドローイン
• プランク
• 階段昇降

日々の生活に取り入れられる簡単なトレーニングで、インナーマッスルを鍛えてみましょう。

ドローイン

腹式呼吸により体幹にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニングが、ドローインです。意識的におなかを凹ませ、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

基本は仰向けで行いますが、立ったままや椅子に座った姿勢でもできるため、ちょっとした空き時間でも取り組みやすい運動といえるでしょう

仰向けで行う基本のドローインのやり方は、以下のとおりです。

1. 仰向けになり、両膝を立ててリラックスする
2. おなかをふくらませるように意識しながら、大きく息を吸い、数秒キープする
3. ゆっくりと息を吐きながら、おなかを凹ませつつ息を吐き切る
4. おなかが凹んだ状態のまま浅く呼吸しながら、10〜30秒キープする
5. ゆっくりと息を吸いながら、おなかを元に戻す

おなかを凹ませるときは腰が浮かないようにすることがポイントです。凹ませた状態をキープする時間は、やりやすい時間で行ってみてください。初めての方は、短時間から徐々に慣らしていきましょう。

プランク

プランクは、体幹のインナーマッスルを効果的に鍛えられるトレーニングです。

同時に体幹のアウターマッスルにもアプローチできるため、おなか周りの引き締めも目指せるでしょう。

プランクにはいくつかのバージョンがありますが、基本的なプランク（ノーマルプランク）のやり方は以下のとおりです。

1. 両ひじを床につけた状態でうつ伏せになる
2. 足は腰幅程度に開く
3. つま先を立て、頭からかかとまでが一直線になるように体を持ち上げる
4. おなかに力を入れ、3の状態をキープする

お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しながら行いましょう。慣れていない方は、膝をついて行ってもかまいません。また、ドローインと同時に行うと、より負荷が高まります。

階段昇降

階段昇降は、日常生活で取り入れられるインナーマッスルトレーニングといえるでしょう。鍛えられる筋肉は、主に骨盤と太ももをつなぐインナーマッスル「腸腰筋」です。

単なる階段の昇り降りと考えず、正しい姿勢を意識しながら継続することで、下半身の筋力アップを目指せるでしょう。やり方は以下のとおりです。

【上り】

やや前傾姿勢をとり、太ももやお尻の筋肉を意識してゆっくりと上る

【下り】

膝を軽く曲げるようにして、ゆっくりと下りる

階段を上るときは前傾姿勢を意識することで、下半身の筋肉に効率よくアプローチできます。下るときは、膝の負担を軽減するために軽く曲げましょう。

バランスを崩す心配がある場合は、手すりにつかまってもかまいません。転倒に注意しながら、無理なく安全に行いましょう。

インナーマッスルを効率的に鍛えられるピラティス

体幹を強化し、姿勢の改善やしなやかな体づくりに効果的といわれるピラティスは、インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。ピラティスの基本である深い呼吸とゆっくりとした動きを組み合わせる、インナーマッスルにアプローチします。

初心者の方は、この呼吸法と連動した一連の動作が難しいと感じることもあるため、インストラクターの指導のもと行うのがおすすめです。

正しいフォームとやり方で行うことで、より効率的にインナーマッスルを鍛えられるでしょう。

健康的な体づくりを目指しインナーマッスルを鍛えよう

インナーマッスルを鍛えることは、理想の体型に近づけるだけでなく、痩せやすい体づくりや不調の緩和といった女性にとって嬉しい効果をもたらします。

健康的な生活を送るためにも、無理のない範囲でトレーニングを続け、インナーマッスルの強化を目指しましょう。

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