二の腕痩せにはピラティス！期待できる効果やエクササイズ方法を紹介

年齢とともに気になりやすくなる二の腕のたるみは、運動やダイエットではなかなか引き締まりにくい部位です。こうした悩みに対しては、姿勢や筋肉の使い方に注目したピラティスがいわれています。

この記事では、二の腕痩せに効果が期待できるピラティスエクササイズや、実践時のコツ、注意点などを解説します。

二の腕痩せにはピラティスがおすすめ

多くの女性が悩む「二の腕のたるみ」は、加齢や運動不足、姿勢の悪化など複合的な要因によって生じます。中でも「食事制限や有酸素運動をしても二の腕だけが痩せにくい」と感じる方は少なくありません。こうした部分痩せの悩みに対して、近年注目されているのがピラティスです。

ピラティスは、身体全体のアライメント（骨や関節の正しい位置）を整えながら、インナーマッスルの強化を目指すエクササイズです。筋肉の奥深くにアプローチするため、体の内側からの引き締め効果が期待できます。特に肩甲骨や上腕三頭筋、体幹の安定に関与する筋肉を連動して動かすことで、二の腕のたるみや姿勢の改善にもつながる可能性があります。

二の腕のぷよぷよの原因とは

二の腕が緩んでぷよぷよして太く見える原因としては、以下の点が挙げられます。

• 筋力の不足
• 姿勢の悪さ
• 体重（脂肪）の増加

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

筋力の不足

二の腕がたるむ主な原因として、筋力不足が挙げられます。特に上腕の裏側に位置する上腕三頭筋は日常生活で使われる機会が少なく、意識的に鍛えなければ加齢とともに筋肉量が減少します。筋肉が減ると脂肪がつきやすくなるうえ、皮膚の張りも失われ、たるんで見えることになりかねません。

さらに筋力低下によりリンパの流れや血流が滞るようになり、その結果老廃物が溜まってむくみが慢性化し、より太く見えてしまう悪循環もあります。そのため二の腕痩せには単に脂肪を落とすだけではなく、筋肉の維持・強化が欠かせません。

姿勢の悪さ

現代人の多くが悩む猫背や巻き肩は、二の腕のぷよぷよにも密接に関係しています。

姿勢が崩れることで肩甲骨の動きが制限され、腕の可動域が狭まり、筋肉が十分に使われない状態になりがちです。特にスマートフォンやPC作業が長時間に及ぶと、肩が前に出て背中が丸くなる姿勢が習慣化し、腕の裏側がたるみやすくなります。

また、筋バランスの乱れは代謝の低下を招き脂肪が燃えにくくなるため、根本的な解決には姿勢改善が欠かせません。ピラティスはこの姿勢矯正に有効なアプローチとされており、肩甲骨の可動域を広げることで二の腕の動きがスムーズになり、引き締めが期待できます。

体重（脂肪）の増加

体重（脂肪）が増えると、二の腕の見た目に影響を与えます。特に皮下脂肪がつきやすい体質の方や日常的に運動不足で基礎代謝が落ちている方の場合、腕の周囲に脂肪が蓄積しやすくなり、ラインの崩れが気になることもあるでしょう。脂肪の蓄積は筋肉の動きを妨げ、引き締めを難しくするため、筋力と代謝の両方に働きかけるピラティスが有効なアプローチといえるでしょう。

体脂肪率の改善は食事のコントロールと有酸素運動も関与しますが、筋力維持を並行して行うことで、痩せやすくリバウンドしにくい身体づくりが可能になるといわれています。

二の腕痩せに効果が期待できるピラティスエクササイズ

ピラティスには、見た目の変化だけでなく、筋肉の働きを最適化し、機能的に整える効果が期待できます。ここでは、二の腕の引き締めに特に有効とされるピラティスエクササイズを厳選して紹介します。

初心者でも取り組みやすい動きが多いため、正しいフォームと呼吸を意識して日々の習慣に取り入れてみてください。

ハンドレッド

ピラティスの代表的な動作のひとつであるハンドレッドは、体幹と二の腕の筋肉を同時に使うため全身の活性化を促す効果が期待できます。特に二の腕の引き締めにおいては、細かな動きの中で筋肉を持続的に使い続ける点がポイントです。

• 仰向けになり、膝を90度に曲げてテーブルトップポジションにする
• 頭と肩甲骨を床から浮かせる
• 両腕を体の横で床と平行に伸ばす
• 腕を10cmほど上下に小刻みに動かす
• 5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐く（これで1セット）
• この動作を10セット繰り返す

ポイントは、腕の動きを速くするのではなく、コントロールしながら筋肉の緊張を保つこと。上腕二頭筋・三頭筋、前腕までを効率よく刺激し、血流促進と引き締め効果が期待できます。また呼吸と連動させることで酸素の供給量が高まり、代謝アップにもつながります。

スイミング

スイミングは主に背面を鍛えるエクササイズですが、腕を大きく動かすことから、肩周りや二の腕の引き締めにもおすすめです。

• うつ伏せになり、両腕を頭上にまっすぐ伸ばし、脚は腰幅に開く
• 息を吸いながら右腕と左脚を同時に持ち上げる
• 次に左腕と右脚を同時に持ち上げる
• 交互にリズミカルに手足を上げ下げする
• 30秒ほど続ける

肩甲骨まわりの可動域が広がり、姿勢の改善にもつながります。動作に慣れるまでは、バランスとフォームを優先して行いましょう。

レッグプル

レッグプルは、体幹と上腕の筋肉を一度に鍛える全身連動型エクササイズです。腕で身体を支えるため、上腕三頭筋に大きな負荷がかかり、筋持久力とともに引き締め効果を狙えます。

• プランクポジション（腕立て伏せのように体を一直線に伸ばした姿勢）を取る
• 手のひらは肩の真下、腕を伸ばして床を支える
• 息を吸いながら片足を伸ばしたままゆっくりと床から持ち上げる
• 体幹を安定させたまま、持ち上げた足が腰の高さより高くならないように注意
• 左右交互に繰り返す

正しい姿勢で行うと、腹部・背中・臀部までが連動し、全身のシェイプアップにも効果が期待できます。ただしフォームが崩れると手首や肩に負担が集中するため、丁寧な動作を心掛けましょう。

シーテッドトライセプス

腕の力で体を支えるシーテッドトライセプスは、上腕三頭筋を重点的に動かし、腕の裏側を整えることが期待されるエクササイズです。

• 床に脚を伸ばして座る
• 両手をお尻のすぐ横に、指先を前方（またはやや外側）に向けて床につく
• 背筋を伸ばし、胸を張る
• かかとを床につけたまま、膝を軽く曲げる（伸ばしたままでも可）
• 息を吸いながら、手で床を押してお尻を数センチ持ち上げる
• 息を吐きながら、肘をゆっくりと後ろに曲げてお尻を床に近づける（床につけずに浮かせたままでもよい）
• 肘を90度になるまで下げたら、息を吸いながら肘を伸ばしてお尻を再び持ち上げる
• この動作を繰り返す

動作中は、肩をすくめないように注意しましょう。肩甲骨を安定させることで、腕の筋肉をしっかり刺激できます。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはシーテッドトライセプスの応用で、より深く肘を曲げることで筋肉に大きな負荷を与えます。特に自重負荷を増すことで筋肉の緊張が高まり、短時間でも効果を感じやすくなるといわれています。

• 椅子やベンチの端に座り、手をお尻の横に置く
• 脚を前に伸ばし、お尻を椅子から浮かせて体を支える
• 肘を後ろに曲げて体を床方向にゆっくり下げる
• 肘を90度になるまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げる
• この動作を繰り返す

やや負荷が高いエクササイズのため、筋肉痛を防ぐためにストレッチを十分に行いながら、週2～3回程度の実施を目安とするといいでしょう。

ピラティスで二の腕を引き締める際のコツ

ピラティスのエクササイズを最大限に活かすには、単に動作を真似るのではなく、正しい身体の使い方を理解することが欠かせません。

ここでは、呼吸法、姿勢や筋肉の動きなど、二の腕にしっかり効かせるための実践時のポイントを解説します。

呼吸法をマスターする

ピラティスでは「胸式呼吸」と呼ばれる呼吸法を用います。肋骨を横に広げながら息を吸い、背中側や肋骨の側面まで空気を通すように意識することで、深層筋であるインナーマッスルを効果的に刺激できます。呼吸が浅いと体幹が安定せず、狙った筋肉に正しく負荷をかけられません。

この胸式呼吸を動作に合わせて行うと筋肉の働きがより高まり、効率的に引き締め効果を得られます。呼吸のタイミングは、「力を入れるときに息を吐く」が基本です。

正確なポーズで行う

ピラティスは、フォームの正確さが非常に重要なトレーニングです。フォームが崩れると他の部位に負荷が逃げてしまうため、肘や肩の位置、背筋の伸び、体幹の安定を意識し、狙った筋肉にしっかり負荷がかかるようにしましょう。

自宅で行う場合はできるだけ全身が移る鏡を用意し、フォームを確認しながら行うことをおすすめします。動画を見て真似する際にも、形だけでなく目的の筋肉の動きを理解しながら実践することが大切です。

筋肉を意識して体を動かす

ポーズ中はどの筋肉を使っているのかを意識することで、神経と筋肉のつながり（神経筋協調性）が高まり、より引き締め効果アップが期待できます。ピラティスでは、これを「意識の原則」と呼び、身体のどの部分を使っているのかを常に感じ取りながら行うことが基本とされています。

二の腕痩せを狙うなら、特に二の腕の裏側の上腕三頭筋を使っている感覚を持ちながら動かしましょう。

体幹を意識する

ピラティスの基本は体幹の安定です。いかに腕を使う動きであっても、土台となる体幹がぐらついていると、腕の筋肉に効率的に力が伝わりません。逆に体幹がしっかりと安定していれば、腕は無駄な力を使わずに効率よく動かせるため、疲労感も少なく安全に続けることができます。

特に腹横筋や骨盤底筋といったインナーマッスルに力を入れ、軸を意識しながら動くことで全身の連動性も高まり、より美しい姿勢と引き締まったシルエットを作りやすくなります。

知っておきたいピラティス実施時の注意点

ピラティスは比較的安全で続けやすい運動ではありますが、正しいタイミングや体調へ配慮せずに行うと、思うような効果が得られないばかりか、リスクが生じることもあります。

ここでは、二の腕痩せを目指すうえで知っておきたい基本的な注意点を紹介します。

食後すぐは避ける

満腹状態での運動は消化器に負担をかけるだけでなく腹部に力が入りにくくなるため、期待したようなエクササイズの効果が得られない可能性があります。

特にピラティスでは体幹部に力を入れて支える動きが多いため、食後すぐの実施は避け、1～2時間程度の間隔を空けて実施するようにしましょう。

一方で、空腹すぎるとエネルギー不足で集中力が続かなかったり、低血糖症状が出たりするリスクもあるため、適度にエネルギー補給をしておくことも大切です。

ある程度継続しないと効果を感じにくい

ピラティスは高負荷で短期間に成果を出すトレーニングではなく、継続することで身体の使い方や姿勢が改善され、徐々に体幹の強化や筋力アップが期待できる運動です。そのため週に2〜3回を目安に、数ヵ月程度は継続的に取り組むことが求められます。

特に姿勢由来のたるみには時間を要することもあるため、「続けること」が二の腕痩せ成功のひとつのポイントになるといえるでしょう。

体調が悪いときは様子を見る

ピラティスは座ってできるエクササイズも多く、体力がない方でも無理なく始められます。それでも体調がすぐれないときには、無理をせずに休みましょう。体調を無視して強引にトレーニングをすると、体調の悪化やケガの原因になりかねません。

生理中もピラティスは可能ではありますが、出血量や体調によっては様子を見ることも必要です。体の声に耳を傾け、自分のペースで続けることが大切です。

ピラティスで二の腕痩せを実現しよう

ピラティスは、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、身体全体のバランスを整えることで「見た目」を美しくするアプローチに長けたメソッドです。二の腕のたるみや太さに悩む方にとっては、姿勢改善や体幹強化を通じて、根本的な原因からアプローチできる手段といえます。

はじめは動きに戸惑うことがあるかもしれませんが、正しいフォームと呼吸を意識しながら、焦らず継続することで、必ず身体は応えてくれるでしょう。マシンピラティス専門スタジオ「pilates K（ピラティスケー）」では専門のインストラクターが一人ひとりのお悩みに合わせて丁寧にサポートするため、初めての方はもちろん、一人では正しいポーズができているかどうか不安、という方にもおすすめです。

ピラティスを生活に取り入れ、しなやかで引き締まった理想の二の腕を手に入れましょう。