40代女性のダイエットは何から始める？食事・運動の見直し方

40代になってから、体重が落ちにくくなった…。
ダイエットしたいけど、食事と運動、何から変えればいい？

40代だからといって、誰もが体重を落としにくくなるわけではありません。

まずは食事、日常の活動量、睡眠などを1週間ほど記録し、変えやすいことを一つ選ぶことから始めてみましょう。

この記事では、40代女性がダイエットを始めるときの順番と、食事・運動・ピラティスの取り入れ方を解説します。

40代女性のダイエットは何から始める？まず現状を確認しよう

40代のダイエットは、食事を減らしたり運動量を増やしたりする前に、まず今の生活を把握することが大切です。

食事、日常の活動量、睡眠、体調を簡単に記録すると、自分が無理なく変えられるポイントを見つけやすくなります。

まずは次の3ステップで進めてみましょう。

体重だけでなく食事・活動量・睡眠を1週間記録する

最初の1週間は、体重だけでなく食事・活動量・睡眠・体調を簡単に記録してみましょう。

体重は1日ごとの増減だけで判断せず、生活全体を振り返る材料の一つとして見ていきます。

• 体重：できるだけ同じ時間帯・条件で記録する
• 食事・間食：食べたもの、量、時間を大まかに残す
• 活動量：歩いた時間、階段、運動の有無を記録する
• 睡眠・体調：睡眠時間、疲れや体調の変化を振り返る

正確なカロリー計算をすることが目的ではありません。

大切なのは、自分が変えられそうな項目を見つけることです。

記録できなかった日があっても失敗とは考えず、次の日から再開してみてください。

変えやすい項目を1つだけ選ぶ

記録を見たら、最初に変えることを1つだけ選んでみましょう。

食事も運動も睡眠も同時に変えようとすると、負担が大きくなり、続けにくくなってしまいます。

たとえば、次のような選び方はどうでしょう。

• 夕方の間食を毎日から週に数回へ減らす
• 昼休みや買い物のときに10分ほど歩く
• 寝る前のスマートフォンはやめる

このような小さな目標にすることで、はじめの一歩を踏み出しやすくなります。

2〜4週間ごとに振り返り、続け方を調整する

選んだことを2〜4週間ほど続けたら、記録を見返してみましょう。

このとき、体重だけでなく、体調、ウエスト、服の着用感、活動量なども振り返ります。

無理なく続けられているならそのまま続け、負担が大きいようなら方法を調整しましょう。

短い期間の変化だけで判断せず、自分が続けられる方法を探すことが大切です。

40代になるとダイエットが難しいと感じる理由

40代で体重が落ちにくいと感じるのは、年齢だけが原因ではありません。

筋肉量や活動量、食事と消費エネルギーのバランス、睡眠や体調、生活リズムなどが重なっていることがあります。

筋肉量や日常の活動量が変わる

年齢とともに筋肉量が変化することはありますが、外出や運動の機会が減ってしまうと、これも日常の活動量に関わります。

デスクワークが増えたり移動手段が変わったり、以前より座って過ごす時間が増えているなども考えられます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今より少しでも多く体を動かすことを勧めています。

年齢だけを理由にせず、ここ最近の活動量が変わっていないか考えてみてください。

食事と消費エネルギーのバランスが変わることがある

体重の変化を見るときは、食べた量やカロリーだけでなく、日常生活や運動で使うエネルギーも合わせて考えてみましょう。

食事量が以前と同じでも、歩く時間や運動量が減っていればエネルギーのバランスは変わります。

厚生労働省の情報では、身体活動量に応じて必要なエネルギーや栄養素が変わるとされています。

食事だけを減らすのではなく、食事と活動量の両方を見直してみましょう。

更年期前後は睡眠や体調が変化することがある

40代は更年期に入る方もいますが、時期や症状は人によって異なります。

日本産科婦人科学会では、更年期の症状はエストロゲンの変化だけでなく、加齢による体の変化や心理的・社会的な要因も複合的に影響すると説明しています。

眠りにくさや疲れやすさがあると、運動する時間を取りにくくなったり、食事を簡単に済ませたくなったりする日もあるでしょう。

日常生活に支障が出るほどの不調や急な体重変化がある場合は、無理にダイエットを続けず、医療機関へ相談しましょう。

忙しさで食事や運動が後回しになりやすい

予定が重なる時期は、食事の時間がずれたり、外食や間食が増えたり、運動する時間を取りにくくなったりします。

忙しいこと自体が体重増加の原因とは言えませんが、生活リズムが変わるきっかけにはなります。

最初の1週間の記録から、食事の時間や内容、間食、座っている時間など、体重が気になりだしてから変わったところを探してみてください。

同時に、1日の中で運動ができそうな時間はないかチェックしてみましょう。

40代のダイエットで食事を見直すポイント

食事は量を減らすことからではなく、現在の食べ方を確認するところから見直します。

食事回数や間食、飲み物、料理の組み合わせを見ながら、自分が変えられそうなところを探してみましょう。

極端に食事量を減らさず、現在の食べ方を確認する

食事量を減らす前に、何をどのくらい、いつ食べているかを確認してみましょう。

• 食事を抜く日はないか
• 間食や甘い飲み物が増えていないか
• 夕食後に食べる習慣がないか
• アルコールを飲む量や回数が増えていないか

必要な食事量は体格や活動量、健康状態によって変わります。

食事を抜いたり主食を極端に減らしたりせず、記録で気づいた食べ方から1つずつ見直していきましょう。

主食・主菜・副菜の組み合わせを意識する

食事の組み合わせに迷ったら、主食・主菜・副菜がそろっているかを確認しましょう。

• 主食：ごはん、パン、麺など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理
• 副菜：野菜、きのこ、海藻などを使った料理

農林水産省の「食事バランスガイド」では、主食・副菜・主菜に牛乳・乳製品と果物を加えた5つの料理グループで、1日の食事を考える方法が紹介されています。

特定の食品やたんぱく質だけに偏らないように、料理の組み合わせから食事を整えることがポイントです。

間食やアルコールは量と回数から見直す

間食やアルコールをすべてやめるのではなく、まず量と回数を確認します。

毎日何となく口にしているものがあれば、食べる日を決めておく、最初に量を取り分けるなど続けやすい方法へ変えてみましょう。

毎日飲んでいるのであれば、週の2〜3日は飲まない日を作るのも一つです。

禁止する食品を増やすのではなく、無理なく調整できる量と回数を見つけることが大切です。

40代のダイエットに取り入れたい運動

運動は、体重だけでなく目的と続けやすさから選ぶことが大切です。

まずは日常の活動量を増やし、体力や生活に合わせて有酸素運動、筋力トレーニング、ピラティスなどを取り入れてみましょう。

まずは歩く・階段を使うなど日常の活動量を増やす

まとまった運動時間が取りにくい方は、日常の中で動く時間を増やすことから始めてみましょう。

近い場所なら歩いて行く、階段とエレベーターなら階段を使う、座りっぱなしの時間を減らすなど生活に合う方法を取り入れます。

運動を取り入れなくても、買い物や通勤など、その日にできる動きを少し増やしてみましょう。

体脂肪の減少を目指すなら有酸素運動を取り入れる

ウォーキングや軽いジョギング、自転車、水泳などは有酸素運動として取り入れられます。

会話ができる程度の強度から始め、時間や距離は体力と体調に合わせて調整してください。

毎日長時間行うより、無理なく繰り返せる運動と時間を選ぶことが続けるポイントです。

運動の種類や取り入れ方は、ダイエットに取り入れたい有酸素運動の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

筋力の維持を意識するなら筋力トレーニングを組み合わせる

筋力トレーニングは、筋力や体を支える力の維持を目指したい方におすすめの運動です。

厚生労働省のガイドでは、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が目安として示されています。

運動経験や健康状態によって適した頻度や負荷は変わるため、最初から回数や重さを増やす必要はありません。

正しいフォームでできる負荷から始め、疲れや筋肉痛が強く残る日は休みましょう。

運動を続けながら姿勢や身体の使い方も意識するならピラティス

ピラティスは、短期間で大きく体重を落とすことだけを目的にしたエクササイズではありません。

呼吸に合わせて動きながら、体幹や姿勢、身体の使い方を意識することができます。

特にマシンピラティスは、マシンのサポートによって負荷を調整できるため、運動に慣れていない方も自分のペースで取り組みやすいです。

また、ピラティスは姿勢を意識しながら動くため、体重だけでなく立ち姿や服の着用感など、見た目の変化にも目を向けやすいのが特徴です。

40代からピラティスを始めるポイントやピラティスとダイエットの関係などの記事で詳しく紹介しているので参考にしてみてください。

ピラティスに興味のある方は、¥0から受けられる体験レッスンも検討してみてください。

40代のダイエットを無理なく続けるコツ

ダイエットを続けるには、短い期間の体重だけで判断しないことが大切です。

体重以外の変化や睡眠、休養にも目を向けながら自分が続けられるペースや習慣を探してみましょう。

短期間で大きな変化を求めない

短期間で大きく体重を変えようとすると、食事や運動の負担が大きくなり続けにくくなることがあります。

今の生活で無理なく続けられる変化を積み重ね、記録を見ながら調整していきましょう。

体重や見た目の変化を感じる時期については、ダイエットの変化が現れる時期の記事も参考にしてください。

体重以外にウエストや服の着用感も記録する

体重だけでなく、ウエストや服の着用感も記録しておくと、ダイエットの効果があるかどうか振り返りやすくなります。

• ウエストは同じ時間帯・場所で測る
• 同じ服を着たときの感覚を残す
• 写真は同じ場所や姿勢で撮る

見た目やサイズの変化にも個人差があるため、毎日確認するより2〜4週間ごとの振り返りに使うとよいでしょう。

睡眠と休養を確保する

睡眠と休養は、食事や運動を続けるための土台になります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。

ただし、必要な睡眠時間には個人差があるため、時間だけでなく朝起きたときの休まった感覚や日中の眠気も確認してみてください。

睡眠だけで体重が減るわけではありませんが、疲れが強いとダイエットを続けることは難しいので、そういった意味でも休息は大切です。

40代のダイエットに関するよくある質問

ここでは、40代のダイエットでよくある4つの疑問にお答えします。食事や運動を見直すときの参考にしてみてください。

40代のダイエットに即効性のある方法はある？

短い期間で大きく体重を変えようとする方法は、体への負担が大きくなることがあります。

極端な食事制限や体力に合わない運動はやめて、まず1週間の記録から変えやすいことを選びましょう。

40代女性のダイエットで食べてはいけないものはある？

特定の食品をすべて禁止するより、食事全体の量・回数・組み合わせを見ることが大切です。

間食やアルコールも、まずは量と回数から見直してみてください。

治療中の病気や食事制限がある方は、医師や管理栄養士の指示を優先しましょう。

更年期になると必ず痩せにくくなる？

更年期だから誰もが体重を落としにくくなるわけではありません。

体調、睡眠、食事、活動量などの変化には個人差があります。

生活に支障が出るほどの不調が出た場合は、医療機関へ相談することを優先しましょう。

40代のダイエットは運動なしでもできる？

運動をしなくても、食事の見直しによって体重が変化することはあります。

ただし、健康や筋力の維持を考えると、無理のない範囲で体を動かすことも大切です。

運動時間を取りにくい方は、歩く、階段を使う、こまめに立つなど日常の活動から始めてみましょう。

40代のダイエットは、できることを1つ選んで続けよう

40代だからといってそれだけでダイエットが難しくなるわけではありません。

食事や活動量、睡眠、体調を1週間ほど記録し、今の生活で変えられそうなことを1つ選んでみましょう。

食事や運動など全てを完璧に変えようとせず、続けられることから始めるのがポイントです。

姿勢や身体の使い方も意識したい方は、ピラティスを選択肢の一つとして取り入れてみてください。