ピラティスで体幹は鍛えられる？期待できる効果と初心者向けエクササイズを紹介

ピラティスで体幹は鍛えられる？
初心者でも自宅でできるエクササイズを知りたい。

体幹とは腹筋だけではなく、お腹・背中・骨盤まわりを含む胴体全体を指します。

ピラティスでは、呼吸に合わせて姿勢を支えながら動くため、体幹を鍛える効果が期待できます。

この記事では、ピラティスが体幹トレーニングに向いている理由、期待できる効果、自宅でできる初心者向けエクササイズ、一般的な体幹トレーニングとの違いを紹介します。

ピラティスが体幹トレーニングに向いている理由

ピラティスは、お腹だけでなく、背中や骨盤まわりの筋肉も使いながら姿勢を支えるエクササイズです。

呼吸に合わせて姿勢を保ちながら手足を動かすため、体幹を支える筋肉に意識を向けやすい点が特徴です。

呼吸に合わせてお腹の深い筋肉を意識できる

ピラティスでは、息を吸うときに肋骨が横や後ろへ広がるのを意識し、息を吐きながらお腹を薄く保ちます。

息を吐く動きに合わせると、コルセットのようにお腹を囲む腹横筋や、骨盤の底を支える筋肉へ意識を向けやすくなります。

息を止めずに体の中心を支える感覚をつかむことが、ピラティスの体幹トレーニングの基本です。

肩や首に力が入りやすい場合は、仰向けで肋骨に手を当てて、呼吸だけを練習するところから始めるとよいでしょう。

お腹だけでなく背中や骨盤まわりも使う

体幹とは、お腹だけでなく背中や骨盤まわりの筋肉も含まれます。

体の深部で背骨や骨盤を支えるインナーマッスルと、体を曲げる・ひねるなどの動きを担うアウターマッスルには、それぞれ異なる役割があります。

ピラティスでは、骨盤と背骨を自然な位置に保ちながら動き、深部と表層の筋肉を一緒に使う感覚を確かめます。

インナーマッスルについて詳しく知りたい方は、女性のインナーマッスルの記事も参考にしてください。

女性のインナーマッスルの鍛え方｜見た目に関わる理由と簡単トレーニング

体幹で姿勢を支えながら手足を動かす

ピラティスには、骨盤や肋骨の位置を意識しながら、腕や脚を動かすエクササイズが多くあります。

脚を上げたときに腰が反る、片腕を伸ばしたときに骨盤が傾くなど姿勢の変化を確認することで、体幹で体を支える感覚をつかみやすくなります。

姿勢を保つだけでなく、その状態で手足を動かす練習は、立つ・歩く・荷物を持つといった日常動作での体の使い方を意識することにもつながります。

ピラティスで体幹を鍛えると何が変わる？期待できる３つの効果

体幹を使う感覚が身につくと、姿勢を支える、手足を動かす、一部への負担を分散するといった場面で変化に気づくことがあります。

感じ方や変化までの期間には個人差があり、ピラティスだけで姿勢や肩こり、腰痛の変化を保証するものではありません。

体の軸が安定し、姿勢が崩れにくくなる

お腹・背中・骨盤まわりで胴体を支えられると、背骨と骨盤の位置を保ちやすくなります。

デスクワーク中に背中が丸くなる、立っていると腰を反らせてしまうなど、自分の姿勢のクセにも気づきやすくなるでしょう。

背すじを無理に伸ばすのではなく、体の中心で自然に支えることが大切です。

立つ・歩くなどの日常動作がスムーズになる

立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つといった動作では、腕や脚を動かすと同時に体幹で姿勢を支える必要があります。

体の中心を安定させながら腕や脚を動かす練習を重ねることで、動作中の姿勢の崩れや体の使い方のクセに気づきやすくなります。

体幹を意識することは、立つ・歩くなどの日常動作を安定させるための土台づくりにもつながります。

肩や腰など一部に負担が偏りにくくなる

体幹で姿勢をうまく支えられないと、荷物を持つときに腰へ負担がかかったり、腕を上げるときに肩や首へ余分な力が入ったりすることがあります。

お腹・背中・骨盤まわりを一緒に使う意識を持つことで、特定の部位に頼りすぎない体の使い方を目指せます。

ピラティスは肩や腰の痛みを治療するものではありませんが、体の一部に負担が集中しにくい動き方を練習する方法になるでしょう。

初心者向け｜自宅でできるピラティスの体幹エクササイズ

ここでは、初心者でも自宅で始めやすいピラティスの体幹エクササイズを紹介します。

呼吸を止めず、腰や首に痛みが出ない範囲で、フォームを確認しながらゆっくり取り組みましょう。

仰向けで呼吸とお腹の支え方を確認する

ピラティスの体幹エクササイズの前に、まず呼吸を続けながら、お腹の奥で体を支える感覚を確認しましょう。

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   仰向けで膝を立てる

   足を腰幅程度に置き、骨盤と背骨を自然な位置に保つ

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   肋骨を広げるように息を吸う

   両手を肋骨の横に添え、肋骨が左右に広がる動きを確かめる

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   細く長く息を吐く

   息を吐きながら下腹部を内側へ引き込み、お腹を薄く保つ

腰を床へ強く押しつけたり、お尻を固く締めたりせず、数呼吸から無理なく続けてください。

テーブルトップで脚の重さをお腹で支える

テーブルトップは、仰向けで両脚を持ち上げ、脚の重さに負けないようにお腹で支えながら、骨盤と腰の位置を保つ基本姿勢です。

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   仰向けで膝を立てる

   呼吸を整え、肩と首の力を抜く

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   片脚ずつ持ち上げる

   息を吐きながら、股関節と膝がおよそ90度になる位置へ両脚をそろえる

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   お腹で脚を支える

   腰が反ったり、お腹が前へ大きく押し出されたりしない範囲で保つ

ピラティスではよくテーブルトップのポジションが出てくるので覚えておきましょう。

スイミングで背中側の体幹を意識する

スイミングは、うつ伏せで反対側の腕と脚を動かし、背中側を含む体幹へ意識を向けるエクササイズです。

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   うつ伏せで手足を伸ばす

   脚を腰幅程度に開き、両腕を前へ伸ばす

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   手足を床から少し浮かせる

   下腹部を薄く保ち、指先と足先を遠くへ伸ばしながら、両腕と両脚を小さく持ち上げる

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   対角の腕と脚を交互に動かす

   右腕と左脚、左腕と右脚の組み合わせで、泳ぐように小さく上下させる

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   呼吸を続けながら繰り返す

   呼吸を止めず、姿勢を保てる範囲で左右交互に動かす

手足を高く上げるよりも、腰や首を反らしすぎず、指先から足先までを長く保つことを優先しましょう。

膝つきプランクで体幹全体を支える

膝つきプランクは、通常のプランクより負荷を抑えながら、体幹全体で姿勢を支える感覚を確かめやすいエクササイズです。

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   肘と膝を床につく

   肘を肩の下に置き、膝をマットにつける

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   頭から膝までを一直線に近づける

   息を吐きながらお腹を薄くし、骨盤を持ち上げる

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   呼吸を続ける

   吸う息で肋骨を広げ、吐く息で体の中心を支える

腰が落ちる、お尻が高くなる、肩に力が入りすぎる場合は、いったん膝と骨盤を床へ下ろします。

ペルビックカールで骨盤と背骨をコントロールする

ペルビックカールは、仰向けで骨盤を丸め、背骨を一つずつ床から離して戻すエクササイズです。

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   仰向けで膝を立てる

   足を腰幅程度に置き、両腕を体の横へ伸ばす

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   骨盤をゆっくり丸める

   息を吐きながら、骨盤を丸める意識で尾骨を床から少し持ち上げる

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   背骨を順番に持ち上げる

   尾骨、腰、背中の順に、無理のない高さまで持ち上げる

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   背骨を順番に戻す

   背中、腰、尾骨の順に、ゆっくりとマットへ戻す

腰を反らせて高く上げず、首へ体重を集中させないことを優先しましょう。

自宅で呼吸や正しいフォームが分かりにくい場合は、一度インストラクターに見てもらうのもおすすめです。

ピラティスと一般的な体幹トレーニングの違い

ピラティスも体幹トレーニングの一つとして取り入れられており、お腹や背中など体幹の筋肉を使う点は共通しています。

違いとしては、ピラティスは呼吸や骨盤・背骨の位置、手足との連動を細かく確認しながら動くことを重視している点です。

ピラティスは、呼吸や姿勢、体の使い方を丁寧に確認しながら取り組みたい人に向いています。

一般的な体幹トレーニングは、目的に合わせて種目や負荷を選びたい人に向いています。

どちらか一方が優れているわけではありません。それぞれの特徴を踏まえて、目的や運動経験に合わせて組み合わせる方法もひとつです。

関連記事:ピラティスと筋トレの違いとは？併用する場合のやり方も紹介

ピラティスと体幹についてよくある質問

ピラティスで体幹を鍛えたいと思っても、どのくらい続ければよいのか、毎日取り組んでもよいのか迷うことがあるでしょう。

ここでは、マットとマシンの選び方、腰痛がある場合の注意点、ヨガとの違いなどよくある質問に答えます。

体幹の変化を感じるまでどれくらいかかる？

変化を感じるまでの期間は、運動経験や取り組む頻度、エクササイズの内容によって異なります。

数回だけで判断せず、まずは2〜3か月を一つの目安として継続してみましょう。

見た目だけでなく、呼吸を続けながら動ける、姿勢のクセに気づきやすくなる、立つときに体幹を意識できるといった変化もひとつのポイントです。

回数を増やすよりも、無理のない頻度でフォームを確認しながら続けることが大切です。

体幹を鍛えるピラティスは毎日やってもよい？

痛みや強い疲れがなければ、呼吸の練習や軽い姿勢確認を短時間、毎日取り入れてもよいでしょう。

一方、膝つきプランクやスイミングなど、ある程度負荷のかかるエクササイズを毎日行う必要はありません。筋肉痛や疲労がある日は休みましょう。

ピラティスに通う頻度についてはこちらの記事も参考にしてみてください。

ピラティスに通うおすすめの頻度は？ダイエット目的の目安や回数別の効果について解説

体幹を鍛えるならマシンとマットどちらがよい？

どちらでも体幹へのアプローチは可能です。

マットピラティスは特別な器具がなくても自宅で続けやすいですが、自分で姿勢を支えながら動く必要があります。

マシンピラティスは、スプリングなどの補助を利用できるので、動きや負荷を調整しやすいです。

自宅での続けやすさを重視するならマット、補助を利用しながらフォームや負荷を調整したいならマシンがおすすめです。

腰痛があっても体幹エクササイズはできる？

腰痛がある場合は、原因や状態によって適した動きが異なります。無理に行わず、痛みの出ない範囲で取り組むことが大切です。

強い痛みやしびれがある場合は自己判断で続けず、医療機関へ相談してください。

エクササイズ中に痛みが強くなった場合は中止しましょう。

体幹を鍛えるならヨガとピラティスどちらがよい？

呼吸に合わせて姿勢や体の使い方を確認しながら動きたい場合は、ピラティスが選択肢になります。

柔軟性やポーズの保持、心身を落ち着ける時間も重視したい場合はヨガを検討してもよいでしょう。

どちらか一方が優れているわけではないため、目的や好みに合わせて選ぶことが大切です。

ピラティスとヨガの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

ピラティスとヨガの違いは？ピラティスの方法や効果もチェック！

ピラティスで体幹を使える身体を目指そう

ピラティスでは、呼吸に合わせて姿勢を保ちながら手足を動かすことで、お腹や背中、骨盤まわりの筋肉を意識しやすくなります。

呼吸を止めず、正しいフォームを確認しながら続けることが大切です。

自宅で体の使い方が分かりにくい場合は、インストラクターに呼吸や姿勢、体幹の使い方を確認するのも一つの方法です。

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