2025.08.13

ダイエットに効果的な有酸素運動とは？おすすめの理由や注意点を解説

有酸素運動は、ダイエットに効果的とされています。カロリーの消費や脂肪燃焼をサポートし、基礎代謝が高まりやすくなるためです。

本記事では、ダイエットに効果的とされる有酸素運動の種類や、運動時間や頻度、注意点などを詳しく解説します。

ダイエットに有酸素運動が効果的な理由

ダイエットに有酸素運動が効果的とされる主な理由は、以下の6点です。

・カロリーを消費できる
・脂肪燃焼効果が期待できる
・基礎代謝が高まる
・ストレス解消につながる
・糖質の利用効率が上がる
・睡眠の質が向上する

それぞれの内容を解説します。

カロリーを消費できる

ダイエットに有酸素運動が効果的とされるのは、カロリーを消費しやすいためです。ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが欠かせません。

仮に1,000キロカロリー分の食事をしても、それ以上にカロリーを消費できれば、体重の減少が期待できるでしょう。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、体への負荷が比較的少なく、効率よくカロリーを消費できると考えられており、無理なく続けやすい運動方法の1つです。

脂肪燃焼効果が期待できる

有酸素運動を行うと脂肪がエネルギーとして使われやすいことも、ダイエットに効果的とされる理由です。有酸素運動には、体内に酸素を取り込みながら、血液に含まれる糖（グルコース）や脂肪をエネルギー源として活用する働きがあるとされています。体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えて消費しやすくなるため、体重管理はもちろん、生活習慣病の予防をサポートできる可能性が高いといえるでしょう。

また、有酸素運動を空腹時に行うと体内に蓄積している脂肪をエネルギー源として使われやすく、食後に行うと、摂取したエネルギーが身体に脂肪として蓄積されるリスクを押さえる一助になると考えられています。

基礎代謝が高まる

有酸素運動は血行の促進や筋力アップが見込まれるため、基礎代謝を高める効果が期待できます。

基礎代謝とは、呼吸、体温の調整、心臓の鼓動などの生命を維持するために必要不可欠なエネルギーのことです。有酸素運動によって筋肉量が増えることから、脂肪よりもエネルギー消費量が多い筋肉の働きによって消費されるカロリー量が増え、ダイエットの効率が向上すると考えられます。

ストレス解消につながる

有酸素運動には、ストレスの軽減が期待できるため、ストレスによる過食を防ぎ、結果としてダイエットをサポートする可能性があると考えられます。

有酸素運動を行うことで、運動中に分泌されるとされているのが、「エンドルフィン」と呼ばれる脳内ホルモンです。エンドルフィンには幸福感をもたらす働きがあるとされており、運動後に気分が高まり、精神的なストレスの軽減が期待されます。そのため、有酸素運動を取り入れることで、ストレス由来の過食を抑えたり、睡眠の質向上をサポートしたりする可能性が考えられるでしょう。

糖質の利用効率が上がる

糖質の利用効率が上がりやすくなることも、有酸素運動がダイエットに効果的とされる理由の1つです。

有酸素運動によって、筋肉細胞のインスリン感受性が高まることがあります。これにより、食事から摂取した糖質を効率よく筋肉に取り込み、エネルギー源として活用しやすくなる点が特徴です。

糖質の利用効率が向上すれば、運動中のエネルギー持続力がサポートされ、より長く有酸素運動の継続が可能になるでしょう。エネルギー切れが起きても無理なく運動量を増やすサポートにもつながると考えられます。

睡眠の質が向上する

有酸素運動を行うことで、睡眠の質が向上しやすくなると考えられていることも、ダイエットに効果的とされる理由として挙げられるでしょう。

適度に身体を動かすと、心地よい疲労感を得て、自然と深く眠りやすくなります。それによって、食欲の抑制効果が期待できるレプチンの分泌が促進されたり、さらに食欲を高めるグレリンの分泌が抑えられたりする傾向がみられると考えられています。

ダイエットに効果的な有酸素運動

ダイエットに効果的とされる有酸素運動として挙げられるのは、以下の8点です。

・ピラティス
・もも上げ運動
・踏み台昇降
・縄跳び
・ウォーキング
・エアロビクス
・サイクリング・フィットネスバイク
・水中ウォーキング

それぞれの内容を解説します。

ピラティス

ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることで、代謝の向上が期待され、脂肪が燃焼しやすい体づくりに役立つとされています。ダイエットに役立つポーズとしては、猫背改善を目指せる「ハンズ・バイ・ショルダー」、足のむくみ対策が期待される「シングル・レッグ・サークルズ」などが挙げられるでしょう。

ピラティス創始者のジョセフ・H・ピラティス氏も、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体が変化する」と述べています。継続して取り組むことで、ダイエットへの効果が期待できるでしょう。

「pilates K（ピラティスケー）」では、マシンを使ったピラティスのさまざまなプログラムが用意されており、初心者の方でも楽しく運動できる環境が整っています。有酸素運動を始めたいと考えるなら、ぜひ一度、お気軽に無料の体験レッスンを試してみてはいかがでしょうか。

もも上げ運動

もも上げ運動も場所を選ばずその場でできる、手軽な有酸素運動の一つです。下半身の大きな筋肉を動かすため多くのカロリー消費が期待できるだけでなく、股関節まわりの筋肉を刺激することで代謝向上のサポートにもつながると考えられます。

背筋を伸ばして立ち、片足ずつ膝を腰の高さまで上げ、左右交互に繰り返すのが基本の動作です。 1日10分程度の実践を目安に取り組むとよいでしょう。片足立ちの動作をすることで、自然と体幹の筋肉も使うため、おなかまわりの引き締めサポートにもつながる可能性があります。

踏み台昇降

踏み台昇降は、20〜30センチメートル程度の段差や専用の踏み台を利用し、上り下りの動作をリズミカルに繰り返す運動です。10〜15分程度リズミカルに動くことで、心肺機能の向上や基礎代謝の向上をサポートし、ダイエットへのよい効果も期待できます。

カロリーの燃焼を効率よく進めたい方や、運動不足を解消したい方にとって、踏み台昇降は手軽に始めやすい選択肢の1つといえるでしょう。

縄跳び

縄跳びは全身の筋肉をバランスよく使い、心拍数を上げられるため、短時間でも脂肪燃焼をサポートする効果が期待でき、ダイエットに役立つと考えられる有酸素運動です。1回あたり30秒〜1分程度を目安にスタートし、慣れてきたら徐々に運動時間を延ばしていくことをおすすめします。

ウォーキング

ダイエットを始める際に取り入れやすいとして、ウォーキングも挙げられるでしょう。天候によってできない日がある点がデメリットではあるものの、体調に合わせて歩く距離やスピードを調整でき、負荷も少ないため運動が苦手でも取り組める点がメリットです。

また、特別な道具を用意する必要がなく、歩きやすい服や靴があれば気軽に始められる点も魅力です。

エアロビクス

楽しく体を動かしながらカロリーを消費し、ダイエットのよい効果を得たい方には、エアロビクスがおすすめといえます。「エアロビクス」とは有酸素運動の一種であり、アップテンポの曲に合わせて踊るダンスは「エアロビクスダンス」と呼ばれます。

エアロビクスダンスは運動強度が高い傾向にあり、多くのカロリー消費が期待できるダンスです。動画サイトを観ながら自宅で気軽に始めることもできますし、より真剣に取り組みたい方は、スポーツジムのレッスンに参加し、専門のインストラクターの指導を受けることもおすすめです。

サイクリング・フィットネスバイク

サイクリングやフィットネスバイクでペダルをこぐ運動は、ペダルをこぐ動作によってカロリー消費が期待でき、ダイエットのサポートにつながると考えられています。サイクリングは、景色を楽しみながら体を動かせる点が、フィットネスバイクは天候を気にせず室内で行える点がそれぞれ魅力です。

いずれも一定のカロリー消費が見込まれるため、自分に合ったほうを選ぶと継続しやすいと考えられます。

水中ウォーキング

運動をしたいと思うものの、足腰への負担が気になる方には水中ウォーキングがおすすめです。水中ウォーキングは、水の浮力によって膝や腰への負担が軽減されるため、関節に不安がある方でも比較的楽に取り組める有酸素運動とされています。腰や膝への負担を抑えながら、通常のウォーキングと同程度のカロリー消費が期待できます。

プールに出かけて水着に着替えなければならないため、多少の手間はかかりますが、関節に不安がある方にはとくにおすすめです。

ダイエットに効果的な有酸素運動の時間・頻度など

ここからは、ダイエットサポートが期待される有酸素運動の、時間の目安や適した時間帯、頻度についてご紹介します。ダイエットのための有酸素運動を始めようと計画を立てている方は、参考情報としてご覧ください。

ダイエットに効果的な1日あたりの時間の目安

有酸素運動は、継続して20分以上行うことで脂肪燃焼をサポートすると考えられています。そのため、ダイエットや健康維持を目指す場合は、1日あたり20分以上を目安に有酸素運動を行うことが推奨されることが多いです。

20分以上の時間を確保するのが難しい場合でも、10分程度の運動を1日に複数回に分けて行うとよいでしょう。20分以上の運動を行う場合と、同様の効果が期待できるといわれています。

ダイエットに効果的な時間帯

午前中なら「朝食前」、午後なら「夕方から夜にかけて」が、有酸素運動を行うのに適しているとされる時間帯です。

起床後すぐは体内の糖質が少ない状態のため、脂肪をエネルギー源として活用しやすく、運動によるカロリー消費がされやすいと考えられています。筋肉を使うことで血流が促され、代謝のサポートにもつながりやすく、1日の身体活動による消費エネルギー量を増やしやすいことも、起床後すぐに有酸素運動を行うメリットです。

夕方から夜にかけては体温が上がる傾向にあるため、有酸素運動による脂肪燃焼効果も高まりやすく、ダイエットサポートが期待できます。

ダイエットに効果的な頻度

ダイエットを目的に有酸素運動を取り入れる場合、週3回程度を目安にするのが理想的といえるでしょう。このペースであれば、体にちょうどよい刺激を与えつつ十分な回復時間も確保できるため、無理せずに継続できる可能性が高いといえます。自分の体調に合わせて、無理なく続けられる頻度で取り組むことが大切です。

有酸素運動でダイエットを行う際のポイント

有酸素運動でダイエットを行う際のポイントとして挙げられるのは、以下の5点です。

・目標体重や体脂肪率を設定する
・運動量の目標を決める
・隙間時間を活用する
・体重で一喜一憂するのは避ける
・筋トレを組み合わせる

それぞれの内容を解説します。

目標体重や体脂肪率を設定する

有酸素運動で効率よくダイエットを進めるために、まず目標となる体重や体脂肪率を設定しましょう。目標が明確であれば、日々の運動を続けるモチベーションも維持しやすくなります。

目標体重については、理想の数値を掲げるよりも、標準体重を基準にする方法がおすすめです。

標準体重は、以下の計算式で求められます。

・身長（メートル）×身長（メートル）×22＝標準体重（キログラム）

ただし、標準体重は体脂肪量を考慮していないため、筋肉量にかかわらず同じ数値になってしまう点に注意が必要です。そのため体重だけでなく体脂肪率も目安としながら、無理のない目標を設定しましょう。体脂肪率が高いとされる目安の値は、成人女性で35％、成人男性では25％です。

運動量の目標を決める

目標とする体重が決まったら、それに応じた1日あたりの運動量の目安も設定してみましょう。

たとえば、体重を1キログラム減らすためには、約7,000キロカロリーを消費する必要があるとされています。したがって、1ヵ月で1キログラム減らす目標を掲げた場合、「7,000キロカロリー÷30日=約233キロカロリー」となり、1日あたりでは摂取したカロリーよりも約233キロカロリー分を余計に消費しなければなりません。

体重を減らすために消費する必要のあるカロリーを把握し、そのためにはどのような運動をどの程度の時間行うべきかなどを考慮して、運動の種類と量を決めると合理的です。

隙間時間を活用する

隙間時間を有効に活用することも、有酸素運動でダイエットをするときのポイントです。運動を習慣にしたいと考えていても、まとまった時間を確保するのが難しい方も多いかもしれません。

そのような場合、日常生活の中にある隙間時間を上手に活用することを意識しましょう。また、たとえば、移動時にエスカレーターではなく階段を使ったり、休憩時間にスクワットをしたりするだけで、運動量は自然と増やせます。短い時間でも積み重ねれば、ダイエットにつながるでしょう。自分のライフスタイルに合わせ、無理なく続けられる工夫を取り入れていくことが大切です。

体重で一喜一憂するのは避ける

有酸素運動でダイエットを行う際は、体重で一喜一憂するのは避けるのが賢明です。ダイエットを進める中で体重や体脂肪率のチェックも大切ですが、数値のみを短絡的に追い求めることは避けましょう。たとえば「1ヵ月で絶対3キロ痩せる！」とした場合、思うように体重が減らないときに、ストレスを抱えてしまいかねません。

数日間の体重の増減は、主に水分によるものであるため、一時的な増減に振り回されて、ダイエットのモチベーションを失ってしまうことのないよう注意しましょう。

筋トレを組み合わせる

ダイエットを目的に有酸素運動を取り入れる場合は、筋トレ（無酸素運動）との組み合わせを意識すると効率が高まると考えられています。筋トレをはじめとした無酸素運動を行っている最中は酸素を使わずにエネルギーを生み出しますが、運動の後に酸素の消費量が増えるといわれています。これが「アフターバーン効果」です。

酸素の摂取量が増えると血液の循環が促されることにより代謝がサポートされ、消費カロリーが増えやすくなります。そのため、このタイミングで有酸素運動に取り組むことで、ダイエット効率が高まる可能性が高まります。

ダイエットを目的に有酸素運動をする際の注意点

ダイエットを目的として有酸素運動をする際の注意点として挙げられるのは、以下の3点です。

・適切な強度で行う
・ウォーミングアップとクールダウンを取り入れる
・こまめに水分補給をする

それぞれの内容を解説します。

適切な強度で行う

ダイエットを目的に有酸素運動を取り入れる際は、運動強度の設定に注意することが大切です。運動強度の負荷が低すぎると脂肪燃焼のサポート効果が十分に得られにくく、高すぎると長続きしにくい可能性があります。

理想的な強度の目安は、最大心拍数の60〜70％程度とされています。会話ができるレベルの息づかいで30分程度続けられるレベルを目指しましょう。

初心者の方は、まずは軽い運動からスタートし、体力の向上に応じて徐々に強度を高めていくのがおすすめです。心拍数や呼吸の状態を確認しながら、自分に合ったペースを見つけましょう。

ウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

有酸素運動を行う際は、ウォーミングアップとクールダウンを意識して取り入れるようにしましょう。ウォーミングアップには、体を徐々に運動モードに切り替え、ケガのリスクを減らす役割があります。また、クールダウンは、運動後の体を通常モードに戻し、筋肉の疲労回復をサポートします。

いずれも5分～10分程度行うことが理想的です。ただし、ダイエットを目的とした軽い運動であれば、無理して行う必要はありません。ウォーミングアップやクールダウンの時間が取れなかったり、これらを行うことが面倒で運動自体を続けられなくなったりする場合は、本来の目的である有酸素運動を優先させましょう。

こまめに水分補給をする

有酸素運動を行う際は、パフォーマンスを維持し、熱中症を予防するためにもこまめな水分補給が欠かせません。運動中は汗によって体内の水分が失われやすいため、適度な補給を意識することが大切です。

一般的には、運動の15〜30分前に約250ミリリットル、運動中は15〜20分ごとに100〜200ミリリットル程度の水分を摂ることが推奨されています。

まとめ

有酸素運動がダイエットに効果的とされるのは、カロリーの消費や脂肪燃焼をサポートし、基礎代謝が高まりやすくなるためです。また、ストレス解消につながり、過食を防ぐといった効果も期待できます。とくにピラティスは、インナーマッスルを鍛えることで、代謝の向上が期待され、脂肪が燃焼しやすい体づくりに役立つとされています。

ピラティスでボディメイクを目指すなら、「pilates K（ピラティスケー）」がおすすめです。マシンを使ったピラティスのさまざまなプログラムが用意されており、初心者の方でも楽しく運動できる環境が整っています。音楽に合わせて楽しみながら、しっかり身体にアプローチできます。

また、より効率的にダイエットを行いたい方には、有酸素運動とあわせて筋トレを取り入れるとよいでしょう。「REDY’S GYM」なら、マシンの使い方から丁寧にレクチャーを受けられるため、初心者の方でも始めやすい環境が整っています。

まずはお気軽に、無料の体験レッスンを試してみてはいかがでしょうか。