ピラティスでお腹は引き締まる？腹筋に働きかける初心者向けエクササイズを紹介

腹筋運動をしても、なかなか下腹がすっきり見えない。
ピラティスでお腹は薄くなるのか知りたい。

お腹まわりが気になるときは、腹筋を繰り返すよりも呼吸や骨盤、肋骨の位置まで含めて体の使い方を見直すことが大切です。

ピラティスでは、腹直筋や腹斜筋だけでなく、お腹の奥にある腹横筋も意識しながら動くことができます。

ただし、ピラティスだけでお腹の脂肪が部分的に落ちるとは限らないため、食生活や日常の活動量もあわせて見直しましょう。

この記事では、ピラティスでお腹の引き締めを期待できる理由や腹筋運動との違い、初心者が取り組みやすいエクササイズを紹介します。

ピラティスでお腹の引き締めは期待できる？

ピラティスでは、呼吸に合わせてお腹まわりの筋肉を使いながら動くため、すっきりとした見た目を目指せます。

ピラティスだけでお腹の脂肪が部分的に落ちるとは限りませんが、骨盤や肋骨の位置を意識しながら動くことで、お腹を支えやすくなります。

また、体重やウエストの数値が大きく変わらなくても、姿勢やお腹の使い方によって、立ち姿や服を着たときの印象が変わることがあります。

数字だけで判断せず、呼吸を続けながらお腹まわりを支えられる感覚にも目を向けてみましょう。

ピラティスでお腹の引き締めが期待できる理由

ピラティスでお腹まわりにアプローチしやすいのは、腹筋だけを使うのではなく、呼吸、姿勢、骨盤や肋骨の位置をあわせて確認するためです。

ここでは、お腹の筋肉、見た目の印象、体の使い方の3つに分けて解説します。

腹横筋などお腹の深い筋肉を意識しやすい

お腹まわりには、体を曲げる筋肉、ひねる筋肉、内側から支える筋肉があります。

ピラティスでは、呼吸に合わせてお腹まわりの筋肉を使いながら動くため、表面の腹筋だけでなく、お腹の奥にある筋肉にも意識を向けやすくなります。

ピラティスの呼吸は、肋骨を広げるように鼻から息を吸い、口から息を吐きながら肋骨を内側に戻すように意識します。

息を吐くときにお腹を薄く保とうとすると、腹横筋などお腹の深い筋肉を意識しやすくなります。

お腹を強くへこませるより、呼吸を続けながら内側から支える感覚を探すことが大切です。

姿勢のクセを見直すことでお腹がすっきり見える

猫背や反り腰など姿勢のクセがあると、実際の体重やお腹まわりのサイズ以上にお腹が前に出て見える場合があります。

たとえば、背中が丸まっていると胸まわりが縮こまり、お腹がつぶれて見えることがあります。一方、腰が反っていると、下腹部が前に出て見える場合があります。

ピラティスで背骨や骨盤の位置を確認しながら動くことで、そういった自分の姿勢のクセに気づきやすくなります。

見え方や変化には個人差がありますが、姿勢を意識することで立ち姿の印象や服の着用感が変わって感じられるでしょう。

骨盤と肋骨の位置を意識するとお腹を支えやすくなる

骨盤が前に傾いて腰が反っていたり、肋骨が前に開いていたりすると、お腹に力を入れにくくなることがあります。

この状態で脚を上げたり上体を起こしたりすると、腰を反らせたり、首に力が入ったりしやすくなります。

ピラティスは、骨盤と肋骨の位置を確認しながら動くため、お腹の筋肉を使って体幹を支える感覚をつかみやすくなります。

見た目のすっきり感を目指すうえでも、まずはお腹の筋肉を使いやすい姿勢を意識することが大切です。

腹筋運動とピラティスはお腹へのアプローチがどう違う？

腹筋運動とピラティスは、どちらもお腹まわりに働きかけるエクササイズです。

腹筋運動は腹直筋などに負荷をかけやすく、ピラティスは呼吸や姿勢を含めて腹部全体を使う点に特徴があります。

腹筋運動とピラティスは、どちらか一方が優れているわけではありません。目的や体の状態に合わせて選ぶことが大切です。

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首や腰に力が入りやすい人やお腹の筋肉を使えているか分かりにくい人は、ピラティスで呼吸とフォームを確認しながら動くのがおすすめです。

お腹に働きかける初心者向けピラティスエクササイズ

お腹まわりを意識したい人は、動きの大きさよりも呼吸と正しいフォームを保てる種目から始めることが大切です。

ここでは、初心者でも取り組みやすい4つのエクササイズを紹介します。

ペルビックカールで骨盤と下腹部の動きを確認する

ペルビックカールは、仰向けで膝を立てて、骨盤から背骨を順番に持ち上げるエクササイズです。

お尻を高く持ち上げることより、息を吐きながら骨盤を傾け、下腹部を意識することを大切にしましょう。

1. 1
   仰向けで膝を立てる

   両脚をこぶし1つ分ほど開き、腕は体の横に置きます。

2. 2
   息を吐きながら骨盤を傾ける

   恥骨が少し高くなるように、骨盤をゆっくり丸めます。

3. 3
   背骨を順番に持ち上げる

   尾骨、腰、背中の順に床から離し、肩から膝までがゆるやかにつながる位置で止めます。

4. 4
   息を吐きながら戻る

   背骨を上から順番に床へ下ろし、5〜10回ほど繰り返します。

持ち上げるときと戻るときは息を吐くことを意識して、腰を反って高く上げたり首や肩に体重を乗せたりしないよう気をつけましょう。

スパインツイストスーパインで脇腹を使いながら脚を動かす

スパインツイストスーパインは、仰向けで脚を左右に傾け、脇腹や下腹部を使って脚を中心へ戻すエクササイズです。

脚を大きく倒すことよりも、肩や腰が浮かない範囲でコントロールすることを優先しましょう。

1. 1
   仰向けで脚をテーブルトップにする

   股関節と膝を90度ほどに曲げ、両腕は体の横に置きます。

2. 2
   息を吸いながら腰を左にねじる

   骨盤から脚全体を小さく傾け、肩が浮かない範囲で止めます。

3. 3
   息を吐きながら中心へ戻す

   反動を使わず、お腹の力で脚を元の位置へ戻します。

4. 4
   反対側も同じように行う

   右側にもねじって、左右交互に5回ほど繰り返します。

脚を傾けるときに息を吸い、中心へ戻すときに吐きます。肩や腰が浮かない範囲で小さく動かしましょう。

サイドリフトで体の側面と腹斜筋を意識する

サイドリフトは、横向きの姿勢で両脚を持ち上げ、体の側面や腹斜筋を意識するエクササイズです。

脇腹や体の側面を使う感覚をつかみたいときに取り入れるといいでしょう。

1. 1
   横向きに寝る

   下側の腕を曲げて頭を支え、上側の手は胸の前で床に添えます。

2. 2
   頭から足先までを長く保つ

   体が前後に倒れないようにし、脚全体を少し浮かせます。

3. 3
   息を吐きながら両脚を持ち上げる

   脇腹と体の側面を意識し、無理のない高さまで上げます。

4. 4
   息を吸いながら下ろす

   脚を床へ落とさず、左右それぞれ5回ほど繰り返します。

脚を上げるときに息を吐いて、体が前後に倒れない範囲で脇腹や体の側面を意識してください。

チェストリフトウィズローテーションでお腹全体を使う

チェストリフトウィズローテーションは、上体を小さく起こした状態で胸を左右へひねり、お腹全体を意識するエクササイズです。

首の力だけで起き上がらず、肋骨を骨盤へ近づける感覚で行いましょう。

1. 1
   仰向けで膝を立てる

   両脚をこぶし1つ分ほど開き、両手は頭の後ろに軽く添えます。

2. 2
   息を吸いながら上体を小さく起こす

   肩甲骨が少し浮く程度を目安にし、首を手で引っ張らないようにします。

3. 3
   息を吐きながら胸を右へ向ける

   腰を床へ強く押しつけすぎず、胸まわりから小さくひねります。

4. 4
   息を吸いながら中心へ戻る

   左側も同じように行い、左右交互に8回ほど繰り返します。

首を強く引っ張ったり勢いでひねったりしないようにしましょう。

正しいフォームが分かりにくい場合は、インストラクターのいるレッスンで呼吸や骨盤の位置を確認するのもひとつです。

お腹を意識してピラティスを行うときの注意点

お腹に効かせようとすると、力を入れすぎたり呼吸が止まったりしやすくなります。

回数や動きの大きさよりも、呼吸を続けながら無理のないフォームで行いましょう。

呼吸を止めてお腹を無理にへこませない

「お腹に力を入れる」「お腹を薄くする」とは、強くへこませたまま呼吸を止めることではありません。

呼吸が止まると、首や肩に力が入りやすくなり、動きも硬くなります。

息を吐きながら肋骨を閉じ、お腹まわりを内側から支える感覚を保つことが大切です。

腰を反らせたり首に力を入れたりしない

お腹に力が入りにくいと、腰を反らせたり首の力で上体を起こしたりして動きを補ってしまうことがあります。

腰や首に負担が集まると、エクササイズ中の違和感につながることがあります。

回数を増やすより腰が反りすぎない範囲、首が長く保てる範囲でフォームを整えましょう。

痛みがある場合は無理に続けない

筋肉を使っている感覚と、鋭い痛みや関節の違和感は分けて考える必要があります。

腰、首、股関節などに痛みが出る場合は、無理に続けず動きを中止してください。

痛みが続く場合や不安がある場合は、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

お腹を使えているか分からない場合はフォームを確認してもらう

ピラティスは、筋肉の使い方や呼吸のタイミングを確認しながら行うエクササイズです。

自宅で行うと、お腹を使えているか、腰や首で補っているのか分かりにくいことがあります。

マシンピラティスは、動きを補助したり負荷を調整したりできるため、初心者がフォームを確認する選択肢のひとつです。

フォームに不安がある場合は、インストラクターに一度見てもらうことで、呼吸とお腹の使い方を整理しやすくなるでしょう。

ピラティスとお腹に関するよくある質問

ピラティスでお腹まわりを意識するときは、力の入れ方やマットとマシンの選び方で迷いやすいものです。

ここでは、よくある質問に答えていきます。

ピラティスでお腹に力が入らないときはどうすればよいですか？

お腹に力が入らないときは、無理にお腹をへこませるより、息を吐きながら肋骨と骨盤の位置を確認しましょう。

肋骨が前へ開いたり腰が反ったりしていると、お腹の力が抜けやすくなることがあります。

難しい場合は、脚を下ろす、動きを小さくする、回数を減らすなどフォームを保てる範囲に調整してください。

自分で分かりにくい場合は、インストラクターにフォームを確認してもらうのもよいでしょう。

ピラティスで腹筋は割れますか？

ピラティスでも、腹直筋に働きかけるエクササイズはあります。

ただし、腹筋の見え方には、体脂肪、食生活、運動量、もともとの体つきなども関係します。

そのため、ピラティスだけで腹筋が割れると断定はできません。

お腹のラインを目指したい場合は、ピラティスでお腹を使う感覚を育てつつ、食生活や日常の活動量も見直すことが大切です。

お腹を引き締めたい場合はマットとマシンのどちらがよいですか？

マシンピラティスは、スプリングなどで動きを補助したり負荷を調整したりできるため、初心者でもフォームを確認しやすいです。

マットピラティスは、自宅でも続けやすく、自分の体重を使って体の使い方を確認することができます。

どちらか一方が正解というより、正しいフォームで継続することが大切です。

お腹に力が入りにくい人は、マシンピラティスのレッスンで骨盤や肋骨の位置を見てもらい、慣れてきたら自宅でマット練習を取り入れる方法もあります。

ピラティスでお腹の使い方から見直そう

お腹まわりが気になるときは、腹筋運動だけをやみくもに繰り返すのではなく、骨盤や肋骨の位置、呼吸、お腹の使い方を確認することが大切です。

ピラティスでは、息を吐きながらお腹を内側から支える感覚や姿勢・動きのクセを意識しながらエクササイズを行います。

お腹の脂肪を落とせるとは限りませんが、体の使い方を見直すことで、立ち姿が変わりお腹まわりがすっきり見えることもあります。

自宅で正しいフォームが分かりにくい場合は、レッスンで呼吸やお腹の使い方を確認するのもひとつの方法です。