有酸素運動の時間は何分がベスト？ポイントを知りダイエット効果を高めよう

体への負荷が比較的軽く、ダイエット効果が期待できる有酸素運動。有酸素運動が健康的な体を手に入れるための鍵となることは理解しつつも、どのくらいの時間行うのが良いのかよくわからないという方も多いでしょう。

この記事では、有酸素運動の効果を最大限に引き出すための実施時間に加え、頻度やおすすめの時間帯についても詳しく解説します。

有酸素運動の時間は1回あたり30分が理想的

糖尿病や高血圧、心血管疾患がない20〜65歳までの方を対象とした運動プログラム（厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」）では、1回30分の有酸素運動が推奨されています。このプログラムでは、1回30分に加えて「息が弾む程度（中程度の強度）」の運動が推奨されている点も注目すべきポイントです。

そもそも有酸素運動は、酸素と体内の糖質や脂質をエネルギー源とし、長時間継続して行う運動のことです。体脂肪を減少させて減量効果を高めるほか、心肺機能を向上させる効果が期待できます。

参照：厚生労働省｜成人を対象にした運動プログラム

有酸素運動は20分以上継続しないと意味がない？

結論からいうと、20分に満たない運動でも効果がないわけではありません。

これまで有酸素運動は、20分以上行うことで体脂肪の減少に効果的とされてきました。しかし、1回20分以上継続する必要はなく、短時間の運動を分割して行うことでも効果が見込めるという報告が複数あります。

厚生労働省の「肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象とした運動プログラム」においても、「1日のうちで合計30～60分」といった分割の運動でも良いことが記載されています。

「20分以上でなければ意味がない」といった時間の制約にとらわれすぎず、自身の体力やライフスタイルに応じて無理なく続けることが大切です。

参照：厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

参照：厚生労働省｜肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム

有酸素運動におすすめの時間帯

ダイエット目的の有酸素運動なら、朝食前または夕方〜夜にかけての時間帯に行うのがおすすめです。

有酸素運動を行う際、エネルギー源としてまず利用されるのが糖質、その次に脂質が利用されます。起床後は前日の夕食から時間が経っており、体内に糖質が少ない状態です。そのため、脂肪が燃焼されやすい状態になるため、効率的にエネルギーを消費できると考えられています。

夕方は、1日のうちで最も体温が高くなる時間帯であり、エネルギー消費（脂肪燃焼）に適した時間であるといえるでしょう。また、夜はその日1日で摂取した余分な糖質や脂質を溜め込んでいる状態です。その時間帯に有酸素運動を行うことで、溜め込んだエネルギーの効果的な消費が期待できます。

また、就寝から2～4時間前までの時間帯に運動することで、良質な睡眠の確保に役立つとされています。

参照：厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023

ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度

効果的なダイエットのためには、有酸素運動を毎日行うことが理想的です。

「肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」によると、減量が必要な場合に推奨されるのは、低〜中強度の有酸素運動を、1日合計30～60分、ほぼ毎日行うことです。運動の強度が高ければ高いほど、効率よくエネルギーを消費できるでしょう。

しかし、運動習慣のない方は無理のないように進めなければいけません。健康づくりが目的であれば、30～60分の中強度の運動を週2〜5回で効果が期待できます。無理をすると心臓に負担がかかったりケガのリスクが高まったりするため、まずは週2回から始め、徐々に頻度を増やしていくと良いでしょう。

有酸素運動に慣れてきたら、運動前後のストレッチや筋トレを併用するのがおすすめです。より有酸素運動の効果が高まります。

参照：厚生労働省｜成人を対象にした運動プログラム

参照：厚生労働省｜肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム

有酸素運動の効果を高めるためのポイント

有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、次の3つのポイントを意識することが重要です。

・ストレッチを行う
・筋トレ（無酸素運動）と組み合わせる
・栄養バランスの整った食事を心がける

運動前後のウォーミングアップやクールダウン、他の運動との組み合わせ、食事などに気を配ることでより効果を高められる可能性があります。

ストレッチを行う

運動前後のストレッチは、関節の可動域を広げることで運動の効果を高めたりケガを予防したり、疲労回復を助けたりする効果が期待できます。

ストレッチは大きく分けて2種類あり、運動前のウォーミングアップに適しているのが動的ストレッチ、運動後のクールダウンに適しているのが静的ストレッチです。

・動的ストレッチ：反動をつけて、筋肉を伸び縮みさせるストレッチ
・静的ストレッチ：筋肉を徐々に伸ばし、その状態を保持するストレッチ

運動前や運動後、それぞれのシーンに適したストレッチを行うことで、より効果的に体を使えるようになったり、筋肉の血流を促し疲労回復を早めたりといった効果が見込めます。結果的に、有酸素運動の習慣化やモチベーションの維持に役立つでしょう。

筋トレ（無酸素運動）と組み合わせる

有酸素運動に筋トレを組み合わせることで、健康維持やダイエットに対する効果がさらに高まるとされています。

筋トレとは、筋肉に負荷をかけて筋力を向上させる運動です。有酸素運動とは異なり、筋トレでは筋肉を動かすためのエネルギーを生み出す際に酸素を必要としないため「無酸素運動」とも呼ばれます。

筋トレは筋肉を太くしたり、筋力を高めたりするだけでなく、以下のような効果も期待できます。

・骨密度の改善
・糖尿病や心臓病の発症リスクの低下

さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝量の向上も促せます。基礎代謝量とは、生きていくうえで最低限必要なエネルギー消費量のことです。これが高まることで、有酸素運動との相乗効果により、太りにくい体づくりにもつながります。

筋トレの実施頻度は、週2〜3回が推奨されています。プッシュアップ（腕立て伏せ）やスクワットなど、自分の体重を負荷として行うトレーニングであれば、器具がなくても手軽に始められます。空いた時間を活用して、自宅などで取り組んでみましょう。

自重トレーニングでも十分な効果が期待できますが、より効率よく筋トレを行いたい方には、専用マシンが使えるジムの利用もおすすめです。減量や健康維持に加え、理想のボディラインの実現にもつながります。

女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」では、初めての方でも安心して始められるよう、トレーナーが丁寧にサポートします。まずは、オンライン予約が可能な体験レッスンから始めてみてはいかがでしょうか。

参照：厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

参照：厚生労働省｜成人を対象にした運動プログラム

栄養バランスの整った食事を心がける

ダイエットや健康づくりのためには、有酸素運動や筋トレなどの運動に加え、体に必要な栄養素の摂取が欠かせません。主食、主菜、副菜をそろえた、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

・主食：主にエネルギー源となる食品（ご飯、パン、麺類など）
・主菜：主にたんぱく質を多く含む食品（肉、魚、卵、大豆製品など）
・副菜：主にビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品（野菜、きのこ類、海藻類など）

特に運動に取り組む際に欠かせないのが、十分なたんぱく質の摂取です。筋肉を構成するたんぱく質が不足すると筋肉量が落ち、筋力の低下につながることがあります。

また、エネルギー源となる糖質や脂質を適切に摂取することも必要です。糖質や脂質の過剰摂取は、健康維持やダイエットの妨げになる一方で、極端な制限は筋肉量を減少させてしまう可能性があります。

有酸素運動や筋トレで減量や健康維持を目指すなら、食事の栄養バランスにも気を配りましょう。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエットにおすすめの有酸素運動は、次の7つです。

・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・踏み台昇降
・縄跳び
・ピラティス

有酸素運動は、継続することが重要です。自身の体力や好みに合わせて選んでみると良いでしょう。

ここでは、比較的始めやすく継続しやすい有酸素運動と、実施する際のポイントを紹介します。

ウォーキング

代表的な有酸素運動の一つが、ウォーキングです。ウォーキングは、特別な道具を必要とせず、誰でも手軽に始められる点が魅力といえるでしょう。

一般的なウォーキング（歩行）で消費するエネルギーは安静時の3倍ほどですが、歩くペースが速ければ速いほど運動強度は高まります。

通勤や買い物のついでなど、日常生活のなかにウォーキングを取り入れて歩く距離を伸ばすだけでも、運動効果を得られるでしょう。

参照：厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～｜健康増進担当者向けツール（e-健康づくりネット）｜生活活動のメッツ表・運動のメッツ表

ジョギング（その場ジョギング）

ゆっくりと会話ができる程度のペースで走るジョギングは、運動強度でいえばちょうどウォーキングとランニングの間に位置する有酸素運動です。

安静時の7倍ほどの強度があるため、ウォーキングよりも効率的に成果につながります。

屋外でのジョギングはもちろん、天候に左右されずに自宅でできる「その場ジョギング」もおすすめです。背筋を伸ばし、ひじを曲げて腕を振るといった正しいフォームを意識し、無理のない範囲で継続しましょう。

参照：厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～｜健康増進担当者向けツール（e-健康づくりネット）｜生活活動のメッツ表・運動のメッツ表

サイクリング（フィットネスバイク）

自転車を漕（こ）ぐ動作によって、運動効果を得るサイクリング。サドルに腰掛けているぶん、ウォーキングやジョギングよりも膝や腰、足首への負担が少なく、比較的長時間実施できる点が魅力といえます。

買い物や通勤に利用する交通手段を車から自転車に変えれば、有酸素運動時間の確保につながります。

室内で自転車を漕ぐ運動を行いたい場合は、エアロバイクの利用がおすすめです。屋外を走るサイクリングのように景色の変化はありませんが、天候や時間帯を気にせずに実施できます。

水泳（水中ウォーキング）

水泳や水中ウォーキングは、水の抵抗を受けているぶん強度が高く、消費するエネルギー（カロリー）も大きいことが特徴です。また、腕や足を大きく動かすことを意識しながら行うと、全身をバランスよく鍛えられることから、ダイエットにおすすめの有酸素運動といえます。

水泳が得意でない場合は、水中ウォーキングがおすすめです。水の浮力により、陸上で行う通常のウォーキングよりも関節への負担が少ないため、幅広い世代で無理なくできる運動といえます。

踏み台昇降

踏み台昇降は、高さのある台の昇り降りを繰り返す運動です。専用のステップ台を用意すれば自宅でも手軽にできるうえ、台の高さを調節することで簡単に運動の強度を変えられます。

一定のリズムで昇降運動を繰り返すことで期待できるのは、持久力や下半身の筋力向上、バランス能力などです。転倒に注意しながら「右足から昇ったら右足から降りる」というやり方で、左右均等に行いましょう。

縄跳び

縄跳びは、短時間で高い運動効果が見込める有酸素運動です。基本的には全身の筋肉を使いますが、背筋をまっすぐに伸ばして跳ぶことで、体幹のトレーニングとしても効果的です。

屋外で行うことの多い縄跳びですが、室内で実施したいという場合は「エア縄跳び」がおすすめです。縄を持ったつもりで縄跳びと同じように腕を回し、その動作に合わせて軽めのジャンプを繰り返します。リズミカルに跳ぶことを意識しましょう。

ピラティス

インナーマッスルにアプローチし、体幹を鍛える効果が期待できる「ピラティス」は、有酸素運動に分類されるエクササイズです。連続して行うゆったりとした動きに胸式呼吸を組み合わせることで、体内に酸素を取り込みながら行います。

筋トレと異なる点は、アプローチする部位や目的です。アウターマッスルに高い負荷をかけて行う筋トレは、目に見える部分の筋肉を大きくし、筋力アップを目指します。一方ピラティスは、体の深い部分に位置するインナーマッスルに、比較的軽めの負荷でアプローチすることで全身のバランスを整えます。身体のバランスが良い状態に保てるようになれば、姿勢の改善や柔軟性の向上も期待できます。

ピラティスにはいくつかの種類がありますが、筋力に自信のない方や初心者には、正しいフォームを身につけやすい「マシンピラティス」がおすすめです。

マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」なら、初めての方でも安心して取り組めるプログラムをご用意指定ます。トライアルレッスンも受け付けていますので、ぜひ気軽に体験してみてください。

体験レッスンができる店舗を探す

体験レッスンの予約をする

有酸素運動は短時間でも継続することが大切

有酸素運動は健康維持やダイエットにおいて欠かせない要素ですが、無理をせず自身に合った時間や方法で継続することが大切です。

まずは短時間から始めて徐々に習慣化していけば、有酸素運動が生活の一部となります。有酸素運動の習慣化は、モチベーションの維持にもつながります。

有酸素運動や筋トレといった運動は、自宅で取り組むことも可能ですが、フィットネスジムやトレーニングジム、ピラティススタジオなどで行うとより効率的です。

マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」、女性専用ボディメイクジム「REDY’S GYM」では、初めての方も気軽にチャレンジできる体験レッスンをご用意しています。運動を始めるきっかけとして、ぜひ体験してみてはいかがでしょうか。