30代女性のおすすめダイエット！痩せない3つの原因も解説

30代の女性には、30代女性に合ったダイエットが必要です。身体の変化を知り、痩せる方法を探していきましょう。

本記事では、30代女性におすすめのダイエット方法を紹介します。また、30代女性が痩せにくい理由も解説するので、ぜひ参考にしてください。

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30代女性は痩せにくい！3つの理由

30代になり、10代・20代と比べて痩せにくくなったと感じている方も多いのではないでしょうか。実際のところ、30代女性は10代、20代の女性よりも痩せにくい傾向にあります。主な理由は次の3つです。

1. 基礎代謝量が低下するから
2. 女性ホルモンの分泌量が減るから
3. ストレス因子が増えるから

それぞれの理由について見ていきましょう。

痩せにくい理由1.基礎代謝量が低下するから

20代女性の基礎代謝基準値（kcal/kg/日）は22.1ですが、30代と40代は21.7と低下します。また、その後も年齢を重ねることで、基礎代謝量は徐々に減少します。体重別の基礎代謝量の目安は以下をご覧ください。

※基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重で算出、小数点以下を四捨五入

基礎代謝量の減少は、痩せにくくなることを意味します。20代と同じ食事内容・運動量の生活を続けていると、消費し切れないカロリーが蓄積し、体重が増えやすくなる可能性があります。

参考：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」

痩せにくい理由2.女性ホルモンの分泌量が減るから

女性ホルモンの分泌量は、20代前半をピークに加齢とともに減少していきます。

女性ホルモンにはコレステロールの増加を抑える作用もあるといわれています。分泌量が減少することで、コレステロールや中性脂肪が増えやすくなり、体重が減りにくくなるだけでなく、ボディラインが変化するかもしれません。

痩せにくい理由3.ストレス因子が増えるから

2023年 人口動態統計によれば、第一子出産時の母の平均年齢は31.0歳です。30代になってから結婚や出産、子育てなどにより、生活や働き方が大きく変わる女性も多いと考えられます。

生活や働き方が変わると、今までにない環境に順応していく必要が生じ、ストレスが増大する可能性もあります。例えば、家事にかかる時間が増えたり、育児と仕事の両立がうまくいかなかったりするかもしれません。ストレスにより食事量が増えると、太りやすくなることもあるでしょう。

参考：厚生労働省「2023年 人口動態統計 結果の概要」

30代女性におすすめのダイエット1.食事で痩せる

30代女性は基礎代謝量が減少するため、10代・20代と同じような食生活や運動量を続けていると体重が増え、見た目にも変化が生じるかもしれません。食事と運動、普段の生活を見直し、健康的にダイエットをしていきましょう。

まずは食事を通してダイエットを進める方法を紹介します。主なポイントは以下をご覧ください。

• 摂取カロリーを減らす
• 栄養バランスのとれた食事をする
• 身体を温める食べ物・飲み物を選ぶ

それぞれのポイントについて解説します。

摂取カロリーを減らす

摂取カロリー量が消費カロリー量を超えると、超過したカロリーが脂肪として蓄積されます。普段の食事を見直し、摂取カロリー量を減らすようにしてみましょう。

例えば、次のポイントに注意することで、摂取カロリー量を減らせるかもしれません。

• 食べ過ぎないように普段から心掛ける
• 食べ過ぎたときは次回の食事や次の日の食事を減らすようにする
• 甘い飲み物やお菓子を減らす
• 脂肪分が多い食べ物を避ける
• 飲酒量を減らす

極端に摂取カロリー量を減らす必要はありません。1日に減らすカロリー量は少なくても、毎日続けることで多くのカロリー量を減らせます。ダイエットは焦らず、気長に続けていくことが大切です。

栄養バランスのとれた食事をする

糖分や脂肪分が多い食事を減らすことで摂取カロリー量を減らせますが、極端に糖分や脂肪分を避けると、栄養バランスが崩れ、健康を損なう可能性があります。健康的にダイエットを続けていくためにも、栄養バランスのとれた食事をするように意識してみましょう。

「単品ダイエット」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。例えば、「バナナダイエット」や「野菜スープダイエット」などが流行したこともあります。

身体によいとされる特定の食品を食べ続けるダイエット法ですが、実際のところ、すべての栄養素がバランスよく含まれている食べ物というものは存在しません。身体によいものであっても、必要以上に摂ると健康を損なう恐れがあるため、注意が必要です。特定のものに偏らず、さまざまな種類の食べ物を摂取するようにしてください。

栄養バランスのとれた食事をするためにも、主食・主菜・副菜のそろった食事を1日に2回以上は摂取することがおすすめです。品数が増えることで、自然と食品数も増え、栄養バランスをとりやすくなります。

おすすめの食べ物1.全粒穀物

栄養バランスにこだわると品数が増え、摂取カロリー量が増えてしまうかもしれません。効率よく摂取するためにも、不足しがちな栄養素が豊富に含まれている食べ物を選びましょう。

ダイエット中に意識的に食べたいものとしては、全粒穀物が挙げられます。全粒穀物とは精製していない穀物のことで、食物繊維やミネラルが豊富な外皮や胚芽部分が含まれている点が特徴です。

食物繊維は便秘改善や肥満予防に役立つ成分としても知られています。バランスよく栄養を摂取するためにも、普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

おすすめの食べ物2.高たんぱく・低脂肪の肉類

体重を落としたいなら、脂肪分が少ない食べ物にも注目しましょう。一般に肉類や卵類といった動物性食品は脂肪分が多いイメージがありますが、ダイエットのために過度に避けると、身体に必要なたんぱく質まで不足してしまう可能性があります。

健康的にダイエットを進めるためにも、高たんぱく・低脂肪の食品を選ぶようにしましょう。例えば、赤身の肉や白身魚などを選ぶと、脂肪分を抑えつつたんぱく質を摂取できます。

おすすめの食べ物3.豆類

高たんぱく・低脂肪な食材として、豆類も挙げられます。煮豆や豆サラダなどで、脂肪分を抑えつつ、たんぱく質を摂取しましょう。

また、豆類は加工品の種類が豊富です。豆乳や豆腐、味噌なども普段の食事に取り入れましょう。

おすすめの食べ物4.野菜・果物

健康的に痩せるためにも、野菜や果物によりビタミン・ミネラルをしっかりと摂取することが大切です。野菜は加熱するとかさが減るため、食べやすくなります。1日あたり小鉢5～6程度を目安に野菜を食べるようにしましょう。

身体を温める食べ物・飲み物を選ぶ

身体が冷えると代謝が低下し、痩せにくくなります。ダイエットをするなら、身体を温める食べ物や飲み物を選ぶようにしましょう。次の2つの食べ物・飲み物を意識的に摂取すると、ダイエット中の身体を温めやすくなります。

• 身体を温める辛味成分が入った食べ物
• 低カロリーの暖かい飲み物

詳しく見ていきましょう。

身体を温める辛味成分が入った食べ物

辛味成分が入った食べ物も、身体を温め、代謝を促す働きを期待できます。ショウガやトウガラシ、ニンニク、玉ねぎなどの辛味成分が入った食べ物を選び、身体を内側から温めるようにしましょう。

また、身体を温める栄養素が入った素材を選ぶことも大切です。ナッツ類やココアなどのビタミンEが豊富なもの、たんぱく質が豊富な肉類や卵類などは身体を温める働きをすることが知られています。

身体を温めることは、ダイエットだけでなく冷え予防にも役立ちます。冬場の冷えが気になる方は、寒い季節を快適に過ごすためにも、身体を温める食べ物を意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。

低カロリーの温かい飲み物

身体を温め、痩せやすい身体を目指すなら、飲み物もできれば温かいものを選びましょう。特に夏場は冷たい食べ物・飲み物を摂取する機会が増えます。ダイエット中は、氷入りのドリンクより常温や、常温よりも温かい飲み物を選ぶのがおすすめです。

しかし、温かい飲み物でも、糖分が多いものやカロリーが高いものはダイエットには不向きです。緑茶や麦茶、水などの低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

30代女性におすすめのダイエット2.運動で痩せる

次に運動を通してダイエットを進める方法を紹介します。運動量を増やせば消費カロリー量が増え、体重が減りやすくなります。次の2つのポイントに注意し、運動を始めてみてはいかがでしょうか。

• 基礎代謝を向上させる筋トレに取り組む
• 軽い運動で消費エネルギー量を増やす

それぞれのポイントを見ていきましょう。

基礎代謝を向上させる筋トレに取り組む

筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、痩せやすい身体になります。同じ運動をしても効率よく脂肪が燃焼するだけでなく、運動していないときも脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットをするなら筋トレで筋肉量を増やすことが大切です。

人体の筋肉の約5割はお尻と太ももで占められるといわれています。集中的に鍛えることで、効率よく基礎代謝が上がるでしょう。お尻と太ももの筋肉に働きかけるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

おすすめ筋トレメニュー1.スクワット

スクワットはお尻と太ももに働きかける筋トレです。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先は少しだけ外側に向ける
2. 息を吸いながら膝が90度に曲がるまで腰を落とす
3. 息を吐きながら膝を軽く曲げた状態まで戻す

10回を1セットとして、1日に3セット程度実施していきましょう。手にダンベルを持つと、負荷を増やせます。

おすすめ筋トレメニュー2.スクワットジャンプ

太ももだけでなく脚部全体に働きかける筋トレです。膝に違和感があるときは避けるほうがよいですが、スクワットでは物足りない方やより負荷をかけたトレーニングをしたい方にはおすすめです。

1. 脚を肩幅に開いてまっすぐに立ち、両腕は胸の前で交差する
2. 太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を落としていく
3. 腕を交差したまま思いっきりジャンプをする
4. 1～3を繰り返す

12回を1セットとし、3セットを目安に行います。

おすすめ筋トレメニュー3.ウォーキングランジ

ウォークングランジは自分の体重で太ももに負荷をかける筋トレです。

1. 背筋を伸ばした姿勢で立つ
2. 片脚を大きく踏み出し、ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていく
3. 後ろの脚の膝がつくまで腰を落とす
4. 勢いよく立ち上がり、1の姿勢に戻る
5. 反対の脚を踏み出し、2～4の動きをする

12回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

おすすめ筋トレメニュー4.シングルレッグブリッジ

脚の重さを活かして、脚部からお尻に働きかける筋トレです。

1. 膝を立てた状態で仰向けに寝転がる
2. かかとに力を入れて、蹴り出すように片脚をお尻から上げる
3. 脚が真上に来たら数秒停止し、1の姿勢に戻る
4. 反対の脚で2～3の動きをする

12回を1セットとし、3セットを目安に行います。

軽い運動で消費エネルギー量を増やす

軽い運動を毎日の習慣にすると、消費エネルギー量を増やせます。1回30分程度の運動を週に2回以上は実施することをおすすめします。ただし、運動する習慣がない方は、短時間から始めていきましょう。

おすすめの運動1.水中歩行

水中での運動は、水の抵抗がある分、効率よく消費エネルギー量を増やせます。また、膝への負担が少ないため、運動習慣がない方にもおすすめです。

おすすめの運動2.ウォーキング

ウォーキングもおすすめの運動です。1日1万歩を目標に、徐々に歩数を増やしていきましょう。しっかりと手足を振ると、運動量が増え、消費エネルギー量を増やせます。

30代女性におすすめのダイエット3.日常生活で痩せる

食事と運動以外でも、ダイエットを進めていくことは可能です。日常生活の中で、次のポイントに注目してみてはいかがでしょうか。

• 入浴をする
• 多めに歩く
• 食事のタイミングにこだわる
• 睡眠時間を確保する
• リラックスする時間を持つ

各ポイントを解説します。

入浴をする

体温を上げることで基礎代謝量を増やせます。40度前後のぬるま湯に、ゆっくりと入る習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

多めに歩く

ウォーキングは消費エネルギー量を増やす運動ですが、忙しくて取り組めないというケースもあるかもしれません。まずはいつもよりも10分多く歩くことを心掛け、運動時間を増やしていきましょう。

食事のタイミングにこだわる

朝食はしっかりととり、夕食は軽いものを選ぶようにしましょう。また、間食や夜食は控えるようにしてください。食事のタイミングと量にこだわることで、ダイエットしやすい身体を目指せます。

睡眠時間を確保する

食欲を抑制するホルモンや脂肪を燃焼させるホルモンは、睡眠中に分泌されるといわれています。また、睡眠時間をしっかりと確保することで、ストレスを軽減しやすくなり、過食予防にもつながります。

リラックスする時間を持つ

ストレスが溜まると、暴飲暴食を引き起こすこともあります。適度にストレスを解消するためにも、趣味活動や友人とのおしゃべりなど、リラックスする時間を設けましょう。

まとめ

30代になると基礎代謝量が低下し、今までの生活を続けていると体形や体重が変化する可能性もあります。食事と運動、普段の習慣を見直し、ダイエットに適した生活を送りましょう。

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