生理中でもピラティスはできる？休む目安や控えたい動き、服装・漏れ対策を解説

生理中でも、今日のピラティスへ行っていい？
ナプキンのずれや経血漏れも気になる…。

生理中だからといって絶対に休まないといけないわけではありません。

生理中でも体調が安定していれば、無理のない範囲でピラティスはできます。

その日の痛みやだるさを基準に、参加する、強度を下げる、休むのいずれかを選びましょう。

この記事では、当日の判断基準、生理中に控えたい動き、服装や生理用品で漏れへの不安を減らす方法を解説します。

生理中でもピラティスはできる？

生理中でも日常生活に大きな支障がなく、強い痛みやめまいがなければ、無理のない範囲で参加できる場合があります。

参加するかどうかは、生理の何日目かではなく、普段の生活を送れるか、動いても症状が強くならないかで考えましょう。

迷ったときは、次のフローで当日どうするか考えてみてください。

※このフローは症状を診断するものではありません。

体調が安定していれば無理のない範囲で行える

目安のひとつは、食事や移動など普段の生活を無理なく送れているかどうかです。

軽いだるさや下腹部の違和感のみであれば、普段より強度や可動域を下げて参加できるかもしれません。

ただし、動き始めて痛みや気分の悪さが強くなるなら、その時点で中止してください。

生理1日目・2日目という日数だけで決めず、自分の体の状態を基準にすると判断しやすくなります。

強い痛みやめまいがある日は休息を優先する

強い腹痛や腰痛、めまい、吐き気、立っているのがつらいほどのだるさがある日は、レッスンを休みましょう。

経血量が多く漏れへの不安が強いなど、落ち着いて動けないと感じる日も休息を優先してください。

鎮痛薬を使っているかどうかだけで参加を決めず、薬を使ってもつらい、動くと痛みが強くなるといった変化にも目を向けましょう。

生理中にピラティスをするときの注意点と控えたい動き

生理中は普段と同じ強度で行うことより、無理なく動けることを優先しましょう。

生理中だからといって、特定のポーズをすべて避ける必要はありません。

負担を感じる動きは小さくしたり、別の動きに変えたりするのが基本です。

普段より強度を下げ、呼吸を止めない

生理中は体調が揺らぎやすいため、体調が安定していてもいつもよりやさしい強度で行いましょう。

回数を減らす、動く範囲を小さくする、マシンの負荷を軽くする、休憩を増やすといった調整がおすすめです。

腹筋を使う動きもダメなわけではありませんが、下腹部の痛みや圧迫感がある日は控えましょう。

エクササイズ中、息を止めるほど力が入るようなら、負荷が高い可能性があります。

周囲のペースではなく、今の自分が呼吸を続けられる強度を選んでください。

腹部を圧迫する動きや長いキープは無理をしない

下腹部に痛みや張りがある日は、うつ伏せでお腹を圧迫する動きや、腹部に強く力を入れる動きがつらく感じることがあります。

深く体をねじる動きや、同じ姿勢で長く力み続ける動きは、生理中に不快感が出ることもあるので気をつけましょう。

これらの動きが生理中のすべての人に危険というわけではありません。

痛みや圧迫感、漏れへの不安が強くなる動きなどを知っておき、必要に応じて調整しましょう。

めまいや違和感が出たら中止し、インストラクターへ伝える

レッスン中にめまいや吐き気、冷や汗、いつもと違う痛みが出たら、いったん動きを止めてください。

急に立ち上がらず、楽な姿勢で休んでからインストラクターへ伝えましょう。

開始前から腹部への負担や漏れが気になるときは、「今日は強度を下げたい」「お腹を圧迫する動きは控えたい」と事前に共有しておくのも一つです。

頭痛も気になる方は、ピラティスと頭痛について解説した記事も参考にしてください。

生理中のピラティスに期待できること

ピラティスを定期的に続けた小規模な研究では、月経痛や月経症状、気分、睡眠の質によい変化がみられた例もあります。

ただし、これらは主に週2回のピラティスを12週間続けた研究です。生理中の1回のレッスンですぐに症状が軽くなることを示したものではありません。

生理中に行う場合は、呼吸やゆっくりした動きに意識を向けることで、気分転換になることがあります。ピラティスは体調に合わせて強度を調整しやすいので、体調に揺らぎのある生理中でも取り入れやすいというのも一つのメリットです。

ピラティスは、体調がよい日に、心地よく動ける範囲で取り入れましょう。痛みやだるさが強い日は、無理に参加する必要はありません。

生理中にピラティスをするときの服装と漏れ対策

生理中の服装や生理用品に一つの正解はありません。

動きやすさ、透けにくさ、お腹まわりの締め付け、使い慣れているかを基準に選びましょう。

締め付けが少なく、濃い色・透けにくいウェアを選ぶ

下腹部の張りや痛みがある日は、お腹まわりを強く締め付けないボトムスが向いています。

また、黒やネイビーなどの濃い色や透けにくい生地を選ぶと、万が一のときも汚れが目立ちにくく安心です。

レギンスだけでは不安な場合は、ショートパンツや長めのトップスを重ねる方法もあります。

レッスン前後の室温差が気になる方は、着脱しやすい羽織りも用意しておくと調整しやすいでしょう。

ナプキン・タンポン・吸水ショーツは使い慣れたものを選ぶ

ナプキン、タンポン、吸水ショーツのどれが適しているかは、経血量やレッスン時間、普段何を使用しているかによって変わります。

レッスン中のずれや違和感を減らすため、まずは普段から使い慣れた生理用品を選びましょう。

ナプキンだけでは不安なときは、製品の使用方法を確認したうえでタンポンや吸水ショーツを組み合わせるのも一つです。

初めて使うタンポンや吸水ショーツは、サイズや装着感が自分に合うか分からず、動いたときに違和感やずれが気になることがあります。

レッスン当日にいきなり試さず、余裕のある日に使い心地を確認しておきましょう。

どの方法でも漏れないと保証はできないため、生理用品だけでなく着替えも用意しておくと安心です。

レッスン前に交換し、替えやタオルを準備する

レッスン前にトイレで経血量や生理用品の状態を確認し、必要に応じて交換しておきましょう。

替えの生理用品、下着、ウェア、小さな袋があると、漏れたときにも落ち着いて対応できます。

タオルをマシンの上に敷いてよいかは、事前にインストラクターに聞いておきましょう。

生理用品と着替えを小さなポーチにまとめておくと、予約びと整理が重なったときも準備がしやすくなります。

生理中のピラティスに関するよくある質問

休むことへの不安や生理用品、マシンピラティス、生理痛について、よくある疑問に答えます。

生理中にピラティスを休むのは良くないですか？

生理中にピラティスを休んでも問題ありません。

強い痛みやめまい、吐き気、強いだるさがある日に無理をすると、動きへ集中できず負担になることがあります。

体調が戻った日に再開し、その日の状態に合わせて少しずつ強度を戻してください。

生理中のピラティスはナプキンだけでも大丈夫ですか？

ナプキンだけで受けられるかは、経血量、レッスン時間、動き、普段の使用感によって違います。

普段からナプキンを使っていて動いてもずれにくいなら、選択肢の一つです。

漏れが心配な日はレッスン前に交換し、替えのナプキンや下着も準備しておきましょう。

タンポンや吸水ショーツを使ったほうがよいですか？

タンポンや吸水ショーツは必須ではありません。

普段から使い慣れていて、自分にとって動きやすい場合は選択肢として考えましょう。

初めて使うものは、レッスン当日ではなく余裕のある日に試してみてください。

生理中でもマシンピラティスはできますか？

体調が安定していれば、マシンピラティスも無理のない範囲で受けられる場合があります。

器具が動きを支える一方、仰向けや脚を動かす姿勢で漏れや腹部の違和感が気になることもあります。

必要に応じて負荷や動きを相談し、変更できる範囲は受講予定のスタジオへ確認してください。

マシンの特徴を先に知りたい方は、マシンピラティスについて解説した記事も参考にできます。

生理中にピラティスをすると生理痛は軽くなりますか？

軽い運動を心地よく感じる人はいますが、1回のピラティスで生理痛が軽くなるとは限りません。

運動習慣が月経痛のセルフケアに役立つ可能性はあるものの、ピラティスは治療ではなく感じ方にも個人差があります。

無理はせず、動いて痛みが強くなる場合は中止しましょう。

生理中のピラティスは体調を優先して無理なく続けよう

生理中でも体調が安定していれば、強度や動きを調整してピラティスに参加できる場合があります。

強い痛みやめまい、吐き気がある日は休息を優先しつつ、症状が強い場合や以前より悪化した場合、日常生活へ支障がある場合は婦人科へ相談しましょう。

参加する日は、呼吸を続けられる強度と使い慣れた生理用品を選び、替えも準備しておくと安心です。

まずは当日の体調を確認し、参加するか、強度調整するか、休むか考えましょう。

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