ピラティスは有酸素運動？筋トレとの違いやダイエットに成功するコツを解説

ピラティスは有酸素運動なのか、それとも無酸素運動なのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。ピラティスには有酸素運動に似た側面がありますが、厳密にはやや異なります。

本記事では、ピラティスと有酸素運動の関係や、組み合わせることで得られる効果について解説します。

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ピラティスは有酸素運動？

ピラティスは、ドイツ人のジョゼフ・ピラティス氏が考案したエクササイズメソッドです。呼吸法と連動させた滑らかな動きが特徴で、体幹を鍛え、身体のバランスを整える効果が期待できます。

ここでは、ピラティスが有酸素運動に分類されるのか、それとも無酸素運動に近いのかという点について、詳しく解説していきます。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、軽度から中程度の負荷をかけて、比較的長い時間にわたり継続して行う運動のことです。運動中には酸素を十分に取り入れながらエネルギーを消費するため、「酸素を使う運動」という意味でこの名前がついています。

代表的な有酸素運動には、ウォーキングや軽いジョギング、水泳、サイクリングなどがあり、これらの運動を継続的に行うことで、心肺機能の向上や脂肪燃焼といった効果が期待できます。

無酸素運動との違い

無酸素運動とは、高い負荷を短時間で瞬発的にかける運動のことです。酸素を使わずに筋肉を動かすエネルギーを生み出すため、無酸素運動と呼ばれています。主に糖（グリコーゲン）をエネルギー源として利用し、酸素を必要としないのが特徴です。

代表的な無酸素運動には、筋力トレーニングや短距離走などがあげられます。これらは瞬発的な力や筋力を高めることを目的としており、筋肉を増やしたい人や消費カロリーを高めたい人に適しています。

ピラティスは有酸素運動だが、強度によっては無酸素運動になる

ピラティスは軽度の負荷を一定時間続けるという点で、有酸素運動に似た側面を持ちます。しかし、主にインナーマッスル（深層筋）を鍛え、体幹を強化することを目的としたトレーニングであるため、厳密には有酸素運動とは異なります。

また、ピラティスの強度によっては、筋肉に瞬間的な負荷をかける無酸素運動の要素を含むこともあり、行うポーズによって有酸素運動・無酸素運動の両面を持つといえるでしょう。

ピラティスと有酸素運動を組み合わせる効果

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることを主な目的としたトレーニングのため、他の有酸素運動ほどのカロリー消費効果は期待できません。

そのため、ダイエットで効率良く脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を組み合わせることでより効果が期待できるでしょう。

ここでは、ピラティスと有酸素運動を組み合わせることで期待できる効果を解説します。

効率良い脂肪燃焼が期待できる

ピラティスと有酸素運動を組み合わせることで、相乗効果が生まれ、より効率的な脂肪燃焼が期待できます。

ピラティスではインナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善や消費カロリーの増加が見込めます。その結果、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動による脂肪燃焼効果をさらに高めることが期待できるでしょう。

さらに、ピラティスによって体幹が安定することで、有酸素運動中のフォームが整い、運動効率が上がるだけでなく、ケガの予防や持久力の向上にもつながります。

ピラティスと有酸素運動の組み合わせ例

ピラティスと有酸素運動を組み合わせる方法には、さまざまなパターンがあります。

一例として、次のような組み合わせがあげられます。

• ウォーキング（30分）＋ピラティス（30分）
• サイクリング（20分）＋ピラティス（40分）

基本的にどちらを先に行っても問題はありませんが、目的によって順番を工夫することで、より高い効果が期待できるでしょう。

たとえば、有酸素運動で全身を温めてからピラティスを行うと、筋肉がほぐれた状態でトレーニングに取り組めるため、体幹をより効果的に鍛えることができます。

一方、ピラティスを先に行うことで姿勢や体幹が安定し、その後の有酸素運動においてフォームが改善され、脂肪燃焼効率の向上につながるでしょう。

ピラティスと筋トレはどう違う？

ピラティスは、ウォーキングやジョギングといった一般的な有酸素運動とは異なりますが、筋トレのような無酸素運動とも異なる特徴を持っています。

ここでは、ピラティスと筋トレの違いについて詳しくみていきましょう。

目的が異なる

ピラティスと筋トレは、トレーニングの目的が異なります。

ピラティスは、インナーマッスルの強化や姿勢の改善、全身のバランスを整えることを主な目的としたエクササイズです。

一方、筋トレは、主に筋肉量の増加や消費カロリーの向上、筋力アップを目指します。メリハリのあるボディを目指す方に適したトレーニングです。

鍛える部位が異なる

ピラティスと筋トレは、鍛える部位が異なります。ピラティスで鍛えるのはインナーマッスルです。インナーマッスルとは、「身体の深い部分にある筋肉」の総称で、関節や内臓の近くにあり、主に姿勢の維持や関節の安定など、体を内側から支える役割を果たします。

一方、筋トレではアウターマッスル（表層筋）を鍛えます。アウターマッスルとは、「身体の表層にある筋肉」の総称で、主に大きな動作や力の発揮に関わる筋肉群です。目で見たり、触れたりできる筋肉の多くは、このアウターマッスルにあたります。

ピラティスと筋トレの併用もおすすめ

ピラティスと筋トレはそれぞれ異なる目的やアプローチを持つトレーニングですが、組み合わせて行うことで相乗効果が期待できます。

ピラティスで体幹を安定させ、柔軟性を高めたうえで筋トレを行うことで、インナーとアウターの両方をバランスよく鍛えることができるでしょう。より引き締まった、理想的なボディラインを目指すことが可能です。

また、ピラティスで鍛えた体幹が筋トレ中のフォームの安定にもつながるため、怪我の予防やトレーニングの効率アップにも役立ちます。

ピラティスの種類

ピラティスには、大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2つのスタイルがあります。それぞれ、マットの上で自重を活かして行う方法と、専用の器具を使ってサポートや負荷を調整しながら行う方法です。

特徴やメリットについて、詳しくみていきましょう。

マットピラティス

マットピラティスは、マットを使い、自重で行うエクササイズです。マットを広げるスペースがあれば、いつでも手軽に行えます。

マシンピラティスとの大きな違いは、マシンのサポートがないことです。マットピラティスは自分の体重を使って行うため、体の感覚を養いやすいというメリットがあります。一方で、初心者にはバランスのとり方が難しい点がデメリットです。

マシンピラティス

マシンピラティスは、専用の機械を使って行うエクササイズです。負荷を自分に合わせて調整できるため、動作に自信がない初心者でも、無理なく正しいフォームで取り組むことができます。そのため、ピラティス初心者は、マシンピラティスから始めるとよいでしょう。

ピラティスが初めての方におすすめなのが、マシンピラティスを導入した「pilates K（ピラティスケー）」です。体力やレベルに応じて負荷を調整できるため、正しいフォームを習得しやすく、インナーマッスルをより効果的に鍛えることができます。

「pilates K」では、全身のバランスを整える基本的な内容から、ボディメイクに特化したものまで多彩なプログラムが用意されており、目的に合わせたトレーニングを選べます。

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ピラティスでダイエット効果を高めるコツ

ピラティスをダイエット目的で取り入れるなら、成果を引き出すために意識したいポイントがあります。

ここでは、ピラティスの効果をより高めるために大切な3つのコツを紹介します。

呼吸法を意識する

ピラティスは運動と胸式呼吸を組み合わせたエクササイズであり、ダイエット効果を高めるには、呼吸法を意識することがポイントです。深い呼吸を取り入れることで体内の酸素供給が増え、エネルギー消費が高まります。

胸式呼吸の方法は、次のとおりです。

1. 背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態で座るか仰向けになる
2. 肩や首の力を抜いてリラックスする
3. 鼻からゆっくりと息を吸う
4. おなかは動かさず、肋骨を左右に広げるように意識する
5. 吸うときの倍の時間をかけて、口からゆっくり息を吐く

常におなかを引き締めた状態を保ちつつ、胸だけで呼吸することがポイントです。

正しいフォームで行う

ピラティスのエクササイズは、正しいフォームで行うことが大切です。フォームが崩れると、本来鍛えるべき筋肉に刺激が届かず、関係のない部位に余計な力が入ってしまい、効果が十分に得られない可能性があります。さらに、誤ったフォームを続けると、関節や腰に負担がかかり、ケガの原因にもなりかねません。

特に初心者の方は、インストラクターの指導を受けながら、正しい姿勢や呼吸法を身につけることをおすすめします。マットピラティスよりも、姿勢をサポートしてくれるマシンピラティスから始めると、より安全に取り組めるでしょう。

継続して長く続ける

ピラティスは、一度で劇的な効果が現れるものではありません。正しいフォームと呼吸法を身につけ、筋肉のバランスや柔軟性、そして姿勢を少しずつ整えていくエクササイズです。そのため、継続して取り組むことが大切です。

無理なく週1〜2回から始めて、毎回同じ時間・曜日に行うと習慣化しやすく、続けやすくなります。

ピラティスの創始者、ジョセフ・ピラティス氏は次のような言葉を残しています。

「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」

10回のエクササイズを達成するには、週1回なら約2カ月半、週2回なら約1カ月と1週間ほどかかります。より早く効果を実感したい場合は、体調を見ながら無理のない範囲で頻度を増やしてみるのもおすすめです。

ピラティスは有酸素運動の一種

ピラティスは有酸素運動の一種ですが、強度によっては無酸素運動の要素を含むこともあります。ウォーキングなどの有酸素運動や、筋トレのような無酸素運動を組み合わせることで、より高い効果が期待できます。

ピラティスにはマットピラティスとマシンピラティスの2種類があり、初めての方には、負荷を調整しながら正しいフォームが身につきやすいマシンピラティスがおすすめです。

「pilates K（ピラティスケー）」なら、ビギナー向けのプログラムが用意されているため、初心者でも安心してピラティスを始められます。まずは体験してみてはいかがでしょうか。

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