ピラティスの効果を高める食事とは？レッスン前後のタイミング・ダイエット向きメニューまで解説！

「ピラティス前っていつまで食事してもいいの？」
「反対にピラティスの後はいつから、なにを食べたらいいんだろう…？」

せっかくピラティスに通うなら、しっかり効果を出したいですよね。

実は、食事のタイミングや内容を少し意識するだけで、ピラティスの良さをより引き出せる可能性があります。

この記事では、ピラティス前後の食事のタイミングやおすすめのメニュー、ピラティスの効果アップを狙える食材、ピラティス×食事でダイエットを目指すときのポイントまで詳しくお伝えします。

読み終えるころには、ピラティス前後にぴったりな食事のイメージがつかみやすくなり、今以上にピラティスを楽しめるでしょう。

ピラティス前後の食事はそれぞれ役割が違う

ピラティスは、筋肉を育てながら体のバランスを整えていくエクササイズです。

その力を十分に発揮しやすくするには、前後の食事のとり方を整えることが大切だといわれています。

食べるタイミングや内容を少し意識するだけで、集中しやすくなったり、レッスン後の疲れが残りにくくなったりします。

ピラティス前の食事は、体を動かすためのエネルギー源を補う役割があります。

空腹すぎると力が入りにくく、反対に食べすぎると動きにくくなるため、「軽め」「消化にやさしい」がキーワードです。

一方で、ピラティス後は、使った筋肉を回復させるための栄養補給が主な役割になります。

つまり、ピラティス前は「動くための準備」、ピラティス後は「整えて回復させるための食事」と考えるとイメージしやすいでしょう。

どちらのタイミングでも、その役割に合った内容を選ぶことで、体の内側からピラティスの効果にアプローチしやすくなります。

食事はピラティスの何時間前までに何を摂るのがおすすめ？

ピラティス前に何を食べるかは、レッスンの質を左右する大事なポイントです。

直前に食べすぎてしまうと体が重く感じたり、胸やけやムカムカにつながることがあります。

反対に、何も食べない空腹状態だとエネルギー不足で体幹を保ちにくく、集中力も落ちやすくなります。

そのため、自分の体調や時間帯に合わせて「いつ・何を食べるか」を調整していくことが大切です。

ここからは、ピラティス前の食事について、時間帯別におすすめのタイミングとメニューを紹介していきます。

1〜4時間前は主食中心＋低脂肪・低食物繊維の消化にやさしい食事を

レッスンの1〜4時間前に食事をする場合は、「消化に負担をかけすぎず、エネルギーをしっかり確保する」ことを意識しましょう。

主食を中心に、低脂肪・低食物繊維のメニューを選ぶと、体が軽く動きやすくなります。

• ご飯
  
• うどん
  
• おにぎり
  

などは、消化が比較的スムーズでエネルギー源としてもぴったりです。

そこに、脂質の少ない「鶏むね肉」「白身魚」「卵」などを組み合わせると、ほどよくたんぱく質も補えます。

サラダを食べる場合は、葉物を食べすぎないようにしたり、ドレッシングの油分を控えめにしたりすると、胃への負担を抑えやすくなります。

食物繊維や脂質を摂りすぎると、胃に食べ物が長くとどまりやすく、動いている途中で重たさや不快感につながることもあるため注意が必要です。

特に夜レッスンの前は、量を控えめにしつつ、消化スピードも意識しておくとレッスンに集中しやすくなるでしょう。

30〜60分前は軽めのスナックでエネルギーを補う

時間があまりないときや、「少しだけお腹に入れておきたい」という場合は、ピラティスの30〜60分前に軽めのスナックでエネルギーを補う方法がおすすめです。

このタイミングでは、すぐにエネルギーになりやすい糖質を中心に摂ると、動きやすさにつながります。

例えば、

• バナナやりんごなどの果物
  
• ヨーグルト
  
• シリアルバー・カロリーバー系
  

などは、血糖値をほどよく上げて集中力を保ちやすくしてくれます。

特に朝レッスンの前は、時間がなくても果物やヨーグルトを少し入れておくだけで、体の動き方が変わりやすくなります。

一方で、脂っこいスナックや菓子パンは消化に時間がかかり、エクササイズ中に胃の重さを感じることもあるため控えめにするのがおすすめです。

口当たりがよく軽いものを選びつつ、自分の体が「ちょうどいい」と感じる量を少しずつ探してみてください。

コンビニならこれ！朝昼夜別のおすすめメニュー

忙しい日や外出先でピラティスを受けるときは、コンビニ食品をうまく組み合わせるだけでも、必要な栄養を整えやすくなります。

時間帯別の一例は、次のようなイメージです。

• 朝レッスン：おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト
  → 消化にやさしく、たんぱく質もほどよくとれる組み合わせです。
  
• 昼レッスン：サラダチキン＋おにぎり＋野菜スープ
  → 脂質を抑えながら満足感を得やすく、午後のパフォーマンスもキープしやすくなります。
  
• 夜レッスン：レッスン後の食事も考えて、軽めに
  → 雑炊やおかゆ＋豆腐や卵のスープ など、体を温めるやさしいメニューがおすすめです。
  

コンビニ食品は選び方次第で、ピラティス前後の食事にも十分対応できます。

成分表示をチェックして脂質や食物繊維の量を意識するだけでも、体への負担を抑えながらパフォーマンスを維持しやすくなるでしょう。

ピラティス後はいつから食べてOK？

ピラティスのあとは、使った筋肉を回復させるために、早めの栄養補給が大切だと考えられています。

エクササイズ後の体は、たんぱく質や糖質を取り込みやすい状態になっているといわれており、このタイミングでの食事が疲労回復や引き締め効果のサポートにつながります。

目安としては、レッスン終了後2時間以内に食事を摂るとよいでしょう。

ここからは、具体的にどのようなメニューを選ぶといいか見ていきます。

レッスン2時間以内にたんぱく質を摂って疲労を回復

ピラティス後は、筋肉の修復を助けるたんぱく質を意識して摂ることがポイントになります。

体幹を中心に多くの筋肉を使っているため、栄養をしっかり補うことで、翌日に疲れが残りにくくなることが期待できます。

おすすめのたんぱく源は、

• 鶏むね肉
  
• 豆腐
  
• 卵
  
• 魚
  

など、消化にやさしく脂質の少ない食材です。

また、炭水化物を少し一緒に摂ることで、たんぱく質の吸収をサポートするといわれています。

例えば、「ご飯＋納豆」「ご飯＋焼き魚」「パン＋卵料理」といったシンプルな組み合わせでも十分なので、疲れている日でも取り入れやすいでしょう。

甘いものが欲しいときは、バナナやヨーグルトなど、血糖値が急上昇しにくいものを選ぶと安心です。

どうしても食事を摂る時間がない場合は、プロテインドリンクを活用するのも一つの方法です。

水や牛乳で割るだけで手軽にたんぱく質を補給できます。

ピラティス後のおすすめ自炊メニュー

自炊ができるときは、「たんぱく質＋野菜」を基本にした献立を意識すると、バランスを取りやすくなります。

例えば、

• 鮭のホイル焼き
  
• 豆腐ハンバーグ
  
• 鶏むね肉のスープ
  

などは、比較的作りやすく、消化にもやさしいメニューです。

これらは脂質が控えめで、夜のレッスン後に食べても胃が重たくなりにくいのが特徴です。

さらに、汁物を一品プラスすると、体が温まりやすく、満足感もアップします。

野菜たっぷりの味噌汁やスープは、代謝のサポートにもつながるでしょう。

時間がない日は、焼き魚やサラダチキンに冷凍野菜を添えるだけでも十分です。

味付けは塩分を控えめにしつつ、しょうがやレモン、ハーブなどで香りを足すと、自然に食べやすくなります。

「いつもの食事を少し整える」という感覚で続けられるのが、自炊の大きなメリットです。

手軽にコンビニならこのメニューを選ぼう

忙しくて自炊が難しいときは、コンビニのメニューをうまく組み合わせるだけでも、ピラティス後の体を十分ケアできます。

例えば、

• 主食：おにぎり・玄米おにぎり・小さめのパン
  
• 主菜：サラダチキン・ゆで卵・冷奴
  
• 副菜：野菜スープ・具だくさん味噌汁・温野菜サラダ
  

といった組み合わせが挙げられます。

たんぱく質と炭水化物をバランスよく摂ることが、疲労回復のポイントです。

また、冷たい食品ばかりだと体が冷えやすくなるため、温かいスープや味噌汁を一品足すと、代謝アップも期待できるでしょう。

夜であれば、揚げ物の惣菜よりも、煮物やおでんなど油の少ないものを選ぶと、胃に負担をかけずに栄養を補給しやすくなります。

最近は、高たんぱく質のサラダや雑穀おにぎりなど、健康志向の商品も増えているので、選び方次第で外食感覚を楽しみながら体のケアも両立しやすいです。

夜レッスンなら軽め＆消化にやさしいメニューを

寝る直前に重たい食事を摂ると、胃に負担がかかり、睡眠の質にも影響しやすくなります。

夜にピラティスを行う場合は、「消化の良さ」と「量」を意識した軽めの食事を選びましょう。

おすすめは、「豆腐や白身魚」「温野菜」「消化の良いおかゆ・雑炊」など、あっさりとしたメニューです。

例えば、豆腐と野菜のスープ、鮭茶漬け、雑炊などは、体をほどよく温めながら栄養も補えます。

疲れていて食欲があまりない日には、スムージーやヨーグルトドリンクなど、液体に近い形で摂る方法もあります。

夜の食事では、

• 満腹にしすぎない
  
• 温かいものを意識する
  
• 脂っこいものを控えめに
  

といったポイントを押さえるだけでも、翌朝の体の軽さが変わってくるでしょう。

心身をリラックスさせながら、次のレッスンにつながるコンディション作りを意識してみてください。

ピラティスの効果UPに期待できる！おすすめの食事と栄養素

ピラティスの効果をより実感しやすくするには、体づくりに欠かせない栄養素を意識して摂ることが重要です。

姿勢を支える筋肉を育てたり、疲労回復をサポートしたりするために、日々の食事から体の内側を整えていきましょう。

ここからは、ピラティスと相性のよい栄養素と、その栄養を多く含む食材を紹介します。

たんぱく質（筋肉の修復・体幹強化）

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚など、体の土台となる大切な栄養素です。

ピラティスでは姿勢を保つために体幹の筋肉をよく使うため、筋肉の回復をサポートするたんぱく質をしっかり摂ることが、コンディションづくりのポイントになります。

おすすめの食材は、「鶏むね肉」「魚」「卵」「大豆製品」など、脂質が比較的少なく、エクササイズ後でも取り入れやすいラインナップです。

食事だけでは足りないと感じる場合は、プロテインドリンクを補助的に使うのも一つの方法でしょう。

目安としては、体重1kgあたり約1gのたんぱく質が一つの基準になります。

体重50kgの女性なら、1日約50gが目安です。

ざっくりとした含有量の例は、

• コンビニのサラダチキン1袋：約23g
  
• ゆで卵1個：約6g
  
• ギリシャヨーグルト150g：約15g
  

となっています。

1日分を一度に摂るのではなく、朝・昼・夜と少しずつ分けて摂取すると、筋肉づくりをサポートしやすくなります。

ビタミンD（姿勢筋のサポート・骨の健康）

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に保つのに役立つ栄養素です。

姿勢を支える筋肉の働きをサポートする役割もあるといわれています。

ピラティスでは骨格の位置を意識しながら動いていくため、骨と筋肉の土台づくりとしてビタミンDを取り入れておくと、安定した動きにつながりやすくなるでしょう。

多く含まれる食材は、

• 鮭・サンマなどの魚
  
• 卵黄
  
• 干ししいたけ
  

などです。

また、日光を浴びることで体内でも合成されるため、散歩や軽い外出を習慣にするのもおすすめです。

特に女性はビタミンDが不足しやすいといわれるため、日常的に少し意識して取り入れていきたい栄養素です。

カルシウム（骨・姿勢保持）

カルシウムは、骨や歯の材料になるだけでなく、筋肉の収縮にも関わる栄養素です。

ピラティスで姿勢をキープするには、骨がしっかりと体を支えてくれることが重要なので、カルシウムの補給も欠かせません。

代表的な食品は、

• 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
  
• 小魚
  
• 小松菜
  
• 豆腐
  

など。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで吸収が良くなるといわれているため、先ほどのビタミンDと組み合わせるのもおすすめです。

不足しがちな栄養素なので、毎日の食事の中で「乳製品か大豆製品を1品足す」など、できる範囲で意識してみましょう。

マグネシウム（筋肉の緊張をゆるめる）

マグネシウムは、筋肉の収縮や神経の働きを整える栄養素です。

ピラティスでは、筋肉を使いつつもリラックスさせることが大切になるため、マグネシウムが不足すると、こりやすさや足のつりなどにつながることもあります。

多く含まれる食材は、

• ナッツ類
  
• 海藻
  
• 玄米
  
• バナナ
  

などです。

特にナッツや豆類は、おやつ代わりに取り入れやすく、間食で自然に補給できるのが嬉しいポイントです。

マグネシウムはストレスや疲労で消耗しやすいといわれているため、日頃から少しずつ意識して摂ることで、体の緊張をゆるめるサポートが期待できます。

オメガ3脂肪酸（炎症ケア・肩こりサポート）

オメガ3脂肪酸は、体の中で炎症を抑える働きを持つとされ、筋肉や関節のこわばりをやわらげるサポートをしてくれる成分です。

ピラティスでよく使う肩や背中の筋肉のケアにも、役立つ可能性があります。

多く含まれるのは、

• サバ
  
• イワシ
  
• アジなどの青魚
  

です。週に2〜3回ほど魚料理を取り入れると理想的でしょう。

魚が苦手な場合は、

• えごま油
  
• アマニ油
  

などをドレッシング代わりにサラダにかけると、手軽に取り入れられます。

継続して摂取していくことで、体の軽さを感じやすくなったり、肩こりや腰まわりの張りの予防に役立ったりすることも期待できます。

ビタミンB群（疲労回復・代謝サポート）

ビタミンB群は、食事から摂った栄養をエネルギーに変換する働きがあり、ピラティスで動く体を内側から支える存在です。

疲労回復に関わる栄養素でもあるため、レッスン後のだるさを軽くしたいときにも心強い味方になります。

代表的な食材は、

• 豚肉
  
• 卵
  
• 納豆
  
• 玄米
  

など。

これらをバランスよく食べることで、代謝アップのサポートが期待でき、体を引き締めるサポートにもつながります。

特にダイエット目的でピラティスを行っている人は、ビタミンB群を意識することで、脂肪をエネルギーに変えやすい状態づくりが期待できるでしょう。

ピラティスと食事でダイエットも目指せる？

ピラティスは、体の深い部分の筋肉（インナーマッスル）にアプローチしながら姿勢を整えるエクササイズです。

見た目を引き締めながら代謝アップも狙えるため、食事の工夫と組み合わせることで、ダイエットにもつながりやすくなります。

短期間で大きく体重を落とすというよりも、「リバウンドしにくい太りにくい体」を目指したい人にぴったりの方法といえるでしょう。

ここでは、ピラティスと相性の良い食事の考え方を紹介します。

そもそもピラティスはダイエットに向いている？

ピラティスは激しいジャンプや走る動きなどは少ないものの、体幹を中心に全身の筋肉をバランスよく使うことで、体の安定性や姿勢づくりをサポートするエクササイズです。

骨盤のゆがみが整ってくると、内臓の位置も本来の状態に近づいていき、ぽっこりお腹の解消を目指しやすくなります。

また、呼吸を意識して動くことで心身のリラックス効果を整え、ストレスからくる食べすぎ対策にもつながるでしょう。

運動が苦手な人でも続けやすい強度で行えるため、週2〜3回のペースでも、少しずつ体の引き締まりやラインの変化を感じる人も多いです。

体重の数字だけでなく、「見た目のシルエットが変わりやすい」のがピラティスならではの特徴といえます。

1日のざっくりしたPFCの目安と「無理しない制限」の考え方

ダイエット中でも、必要な栄養をしっかり摂ることが前提になります。

PFCバランスとは、

• P＝たんぱく質（Protein）
  
• F＝脂質（Fat）
  
• C＝炭水化物（Carbohydrate）
  

の割合のことです。

目安の一例としては、「たんぱく質2：脂質2：炭水化物6」 のバランスが挙げられます。

糖質を極端に減らしすぎると、エネルギー不足でピラティス中の動きが重く感じやすくなりますし、脂質をとりすぎると、せっかくのエクササイズの効果を実感しにくくなることもあります。

大切なのは、「減らす」ことだけに意識を向けるのではなく、「整える」こと。

たんぱく質をしっかり確保しながら、主食や野菜をバランスよく摂ることで、満足感を保ちつつ無理のない食事管理を続けやすくなります。

太りにくい食べ方｜たんぱく質→主食→野菜で満足感UP

同じメニューでも、食べる順番を少し変えるだけで、満腹感や血糖値の上がり方が変わるといわれています。

おすすめは、

1. たんぱく質のおかず
   
2. 主食（ご飯・パン・麺など）
   
3. 野菜・汁物

の順番で食べる方法です。

たんぱく質を先に摂ることで、血糖値の急な上昇を抑えやすくなり、脂肪の蓄積を防ぐサポートが期待できます。

また、よくかんで食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなり、自然と食べすぎ防止にもつながります。

例えば、①鶏むね肉のソテー②ご飯やスープ③サラダや野菜のおかずといった順番を意識すると、食後も体が軽く感じやすくなるでしょう。

外食・間食・甘い飲み物など「落とし穴」を上手に回避

どれだけピラティスや食事を頑張っても、「外食や間食のとり方」でバランスが崩れやすいことがあります。

特に注意したいのが、カフェラテやジュースなどの甘い飲み物です。気づかないうちに糖分を多く摂ってしまうことがあるため、なるべく水やお茶、無糖の飲み物に切り替えていくと安心です。

外食では、揚げ物メインのメニューよりも、定食スタイルでご飯・たんぱく質・野菜がそろっているものを選ぶと、全体のバランスがとりやすくなります。

間食をしたいときは、チョコレートやスナック菓子ではなく、ナッツ・ヨーグルト・チーズなど、腹持ちが良いものを選ぶと、血糖値の乱高下を抑えやすくなります。

「100点満点を目指す」よりも、「7割くらい意識できたらOK」という気持ちで続ける方が、結果的に長続きしやすく、自然と引き締まった体をキープしやすくなるでしょう。

ピラティスの食事に関するQ&A

ピラティスと食事の関係については、「空腹で動いてもいいのか」「プロテインは飲んだ方がいいのか」「生理中の食事はどうしたらいいか」など、細かな疑問が出てきやすいテーマです。

何となく不安を抱えたままレッスンを受け続けると、「本当にこれで合っているのかな？」と心から楽しみにくくなることもありますよね。

ここでは、よくある質問をピックアップし、レッスン前後の食事で迷いやすいポイントを整理していきます。

自分の体調や生活リズムと照らし合わせながら読んでみてください。

ピラティス前は空腹でもOK？

ピラティス前に空腹のままでいてよいかどうかは、レッスンの強度や時間帯によっても変わってきますが、基本的には「お腹がぐーっと鳴るほどの空腹」は避けた方が安心です。

エネルギーが足りない状態だと集中しにくくなり、ふらつきや頭痛につながることもあるため、軽くでも何かを口にしておくと体を動かしやすくなります。

朝一番のレッスンで時間がないときは、

• バナナ
  
• ヨーグルト
  
• 飲むヨーグルト
  

など、消化にやさしいものを少量摂るだけでも体の反応が変わりやすくなります。

レッスンまで30〜60分ほどあるなら、豆乳や小さめのおにぎりなども選択肢に入ってきます。

腹6〜7分目くらいを目安にしておくと、動きの邪魔になりにくいでしょう。

どうしても何も食べられなかった場合は、レッスン中にこまめに水分補給をしつつ、無理に頑張りすぎないことが大切です。

エクササイズ後は、たんぱく質と炭水化物を含む軽めの食事をなるべく早めにとり、体への負担を少なくしながら次のレッスンにつなげていきましょう。

食事にプラスアルファでプロテインは必要？

プロテインは、あくまで「普段の食事だけではたんぱく質が不足しがちなときの補助」と考えるといいでしょう。

朝食がパンとコーヒーだけになりがちな人や、忙しくて肉・魚を食べる回数が少ない人にとっては、手軽にたんぱく質をプラスできる便利なアイテムになります。

目安としては、体重1kgあたり一日約1gのたんぱく質を目標にし、そのうち足りない分をプロテインで補うイメージです。

飲むタイミングは、ピラティス後30分〜2時間のあいだが特におすすめとされ、筋肉の回復をサポートしながら、翌日の疲れを残しにくくしてくれます。

もちろん、食事でしっかりたんぱく質がとれている日には、無理に飲む必要はありません。自分のライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。

生理中も同じメニューで大丈夫？

生理中も基本的な栄養バランスの考え方は変わりませんが、体がいつもよりデリケートになっている時期なので、少しだけ内容を調整してあげると楽に過ごしやすくなります。

出血によって鉄分が失われやすいタイミングでもあるため、赤身肉やレバーが苦手な場合は、「ひじき」「納豆」「小松菜」などを食事にプラスするのも一つの方法です。

お腹の張りやむくみが気になるときは、塩分の多いスナック菓子やインスタント食品を控えめにして、温かいスープやおじやなど、体にやさしいメニューに置き換えると、体がほっとしやすくなります。

痛みやだるさが強い日は、いつもと同じ量を食べようと頑張りすぎず、「消化にやさしい炭水化物＋少量のたんぱく質」を目安にすれば十分です。

体調に耳を傾けながら、ピラティスの強度や回数も調整していくことで、生理期間中も大きく崩さずに続けていきやすくなります。

食事でピラティスの効果にやさしくアプローチしよう

ピラティスの良さを引き出していくには、レッスン前後のタイミングを意識しながら、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂る食事を続けていくことが大切です。

今日からすべてを完璧に変える必要はなく、「コンビニの選び方を少し変える」「夜遅い日は軽めで温かいメニューにする」など、できるところから一歩ずつで十分です。

自分の生活リズムに合わせて、自炊とコンビニ・外食を上手に組み合わせながら、無理のない範囲でピラティスと食事の工夫を積み重ねていきましょう。

体の内側と外側の両方から整えていくことで、ピラティスの時間がますます心地よく、変化を感じやすいひとときになっていくはずです。