ピラティスは継続することで効果を実感できるエクササイズですが、1ヶ月でも効果を感じることは可能です。正しいフォームで集中的にエクササイズすることで、姿勢を良くしたり、ボディメイクでスタイルを良くしたりする効果が期待できます。
本記事では、ピラティスの効果を1ヶ月で実感する方法や、変化を感じられる期間、レッスンの種類などを解説します。
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ピラティスは1ヶ月でも効果を実感できる？
「ピラティスを始めたいけど、1ヶ月で効果が出るだろうか？」と気になっている方もいるでしょう。
ピラティスは体幹を鍛え、姿勢や体型を改善する効果が期待できるエクササイズです。1ヶ月で変化があるかどうかは個人差がありますが、正しいフォームと継続により、身体の変化を感じることは可能です。
そのためには、インストラクターの指導のもとに、継続的な努力を行うことが求められます。
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ピラティスで期待できる効果とは？
ピラティスを継続することで、どのような効果が期待できるのでしょうか？
特に実感しやすい3つの効果を解説します。
姿勢をリセットする
ピラティスは身体の中心にあるインナーマッスルを鍛えるワークが多く、姿勢が良くなる効果が期待できます。インナーマッスルとは、体幹をはじめとした身体の深層部にある筋肉の総称です。インナーマッスルを鍛えることで体を内側から支える力が強化され、正しい姿勢を維持できます。
また、エクササイズによって筋肉量が増加し関節の位置が安定するため、身体の動きがスムーズになります。筋肉が活性化されて基礎代謝量も上がり、痩せやすい体質になる効果も期待できます。
体幹の強化をサポート
ピラティスは身体を支える土台部分の筋肉・体幹の強化をサポートし、身体全体のバランスを整えます。体のバランスが整うと身体の歪みも整い、可動域も広がりやすくなります。
関節への負担を軽減し、日常的な運動も楽になるでしょう。疲れも感じにくくなります。脂肪を燃焼しやすくするため、体型変化が促されます。ダイエットにも役立つでしょう。
ボディメイクできる
ピラティスはボディメイクの効果も期待できます。インナーマッスルを鍛えるため、身体全体がスッキリして美しくしなやかなボディラインに近づけます。姿勢が整い、柔軟性が高まることで、曲線的でメリハリのあるボディが手に入るでしょう。
ピラティスでは身体の気になる部分に集中アプローチできるレッスンもあるため、効率的なボディメイクが期待できます。
ストレス軽減にアプローチ
ピラティスは深い呼吸を意識してトレーニングを行うため、自律神経が整い、ストレスの軽減も期待できます。また、ピラティスでは、ゆっくりと呼吸しながら筋肉や関節を正確に動かすため、筋肉や関節など一つひとつの動作に集中します。それにより精神的な落ち着きを得られやすいことも、ストレス軽減につながる理由です。
ストレスの軽減が促されることで、睡眠の質が向上する効果も期待できるでしょう。
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ピラティスの効果を1ヶ月で実感する方法
ピラティスは長く続けることで効果を実感できますが、正しいフォームとレッスンの頻度を高めることで、1ヶ月でも効果を実感することが可能です。
ここでは、ピラティスの効果を1ヶ月で実感する3つの方法を解説します。
正しいフォームで行う
ピラティスで効果を出すためには、正しいフォームと呼吸が重要です。間違ったフォーム・呼吸法で行っていると、効果を実感しにくいでしょう。
ピラティスの基本的な動作は頭から足先までをまっすぐに伸ばすことであり、ゆっくりとした胸式呼吸を行いながらエクササイズします。
メニューごとの正しいフォームと呼吸法を習得するには、インストラクターの指導を受けたた方が確実でしょう。
レッスン回数を増やす
1ヶ月でピラティスの効果を実感するためには、レッスン回数を増やすことが必要です。集中的に行うことで、早い変化が期待できます。レッスン以外の日にも、ポーズの予習・復習を兼ねながら自宅でエクササイズするとよいでしょう。
ただし、休息を入れることも大切です。特にこれまで運動不足だった場合、筋肉痛になって回復に時間がかかるでしょう。休息を入れずに無理して続けると、筋組織を損傷するリスクがあります。
筋肉痛はしっかり筋肉に負荷がかかっていることを表し、ピラティスの効果が表れている証拠でもあります。
週に2回は運動しない日を設けることで筋肉と疲れを回復させれば、運動のパフォーマンスも向上するでしょう。
一貫性のあるメニューにする
1ヶ月で効果を実感したい場合は、行う種目を絞りこみ、一貫性のある練習メニューにすることがポイントです。
幅広いメニューをこなすよりも、「ウエストを引き締めしたい」「足を細くしたい」などの目的に沿った練習メニューにして繰り返しエクササイズしていくことで、1ヶ月でも目的を達成しやすくなるでしょう。
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ピラティスの効果が出ない理由とは？
ピラティスで効果が実感できない場合、いくつかの理由があります。1ヶ月で効果を出したい場合は、効果が出ない理由を知っておくことも大切です。
効果を実感するまでには時間がかかる
ピラティスは継続することで変化を感じられるエクササイズであり、効果を実感するまでにはある程度の時間がかかります。個人差もあるため、なかなか効果を感じられない場合もあるでしょう。
ピラティスの考案者であるジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏は、ピラティスについて、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
たとえば、違いを実感するには週に1回の場合で約2ヶ月半かかり、週2回のエクササイズでは1ヶ月半程度かかるということです。
回数をこなせば変化を感じられるため、長く継続することが大切です。
生活習慣や食事に問題がある
正しいフォームでエクササイズしても効果を実感できない場合、生活習慣に問題があるのかもしれません。不規則な生活や睡眠不足など、生活習慣に問題があれば効果は出にくいでしょう。
たとえば、睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の修復がうまくできません。そのため、ピラティスの効果を得にくくなります。体を変えていくためには、ただエクササイズすればいいというわけではなく、生活全体を改善ことが大切です。
また、栄養バランスが悪いなど食生活に問題がある場合もピラティスの効果に影響します。筋肉の修復や身体の疲れを取るためには、栄養が欠かせないためです。
筋肉の修復や成長にはタンパク質が必要であり、エネルギーの供給には炭水化物が、炎症を抑えて全身の健康をサポートするためには良質な脂質が必要です。また、体の機能を整えるには、ビタミンとミネラルを摂らなければなりません。
バランスのとれた食生活にすることで、ピラティスによる効果をさらに高めることにつながりますが、栄養の偏った食事や不規則な食生活を続けていると、効果を実感しにくくなるでしょう。
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ピラティスで身体や体型に変化を感じられる期間は？
ピラティスで変化を感じる目安を知れば、目標が明確になり、エクササイズしやすくなるでしょう。
ここでは、ピラティスの効果の感じ方について、期間や回数ごとに解説します。
1～2ヶ月（10回程度）：身体が軽くなったと感じる
ピラティスを1～2ヶ月（10回）継続すると、身体が軽くなったことを感じやすくなります。ピラティス氏の言葉によれば、「10回で違いを感じる」時期です。普段は動かしにくかった部分も楽に動かせるようになるでしょう。
普段の動きが変わることで、周りの人にも変化がわかり、「立ち居振る舞いが変わった」ように言われることがあるかもしれません。変化を実感することで健康や身体の美しさについて意識が高まり、気持ちも前向きになります。よりレッスンに向けての情熱が高まるでしょう。
これは10回を行った場合の目安なので、週に行う回数を増やせば、1ヶ月でもより高い効果を実感できます。ただし、はじめからやりすぎると筋肉を傷めることになるため、最初は週1回程度の頻度で体を慣らすことが必要です。
週1回でも、しっかり取り組めば変化が少しずつ表れます。慣れてきたら週2〜3回程度に増やしていくとよいでしょう。
2～3ヶ月（20回程度）：姿勢が整う
ピラティス氏が「20回で見た目が変わる」といったとおり、2～3ヶ月目（20回程度）のエクササイズで見た目の変化が期待できます。インナーマッスルの強化が促され、姿勢が整ったと実感できるでしょう。日常生活でも動きやすくなったことを実感できるはずです。お腹周りや背中の筋肉がスッキリとして、ボディラインにも変化が表れるでしょう。
肩こりや腰痛などの身体の不調も、いつの間にか和らいでいると感じるかもしれません。ピラティスの動きもスムーズにできるようになり、エクササイズの効果をより強く感じられるでしょう。
3～4ヶ月（30回程度）：体調が整う
ピラティスは「30回で体のすべてが変わる」とされています。3～4ヶ月（30回程度）継続することで、まず体調が整っていることを実感できるでしょう。
インナーマッスルが鍛えられれば姿勢や骨盤が整い、身体の歪みが原因だった不調も感じづらくなります。内臓の位置もリセットされるでしょう。
腕や脚の動きがしなやかになり、ピラティスのさまざまなポーズもマスターしやすく、より効果を高めることができるでしょう。身体が変わっていくことを実感することで、エクササイズも楽しくなります。
30回行うことで、見た目も大きく変わることが期待できます。体幹が安定して姿勢が整い、スッキリしてメリハリのあるスタイルになれるでしょう。しっかり筋肉がつくことで基礎代謝も上がり、血液循環が促されて健康な身体に近づけます。
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ピラティスのレッスン方法ごとの効果
ピラティスのレッスン形態はグループレッスンとパーソナルレッスンに分かれ、それぞれに、マットを使って自重で行うレッスンとマシーンを使ったレッスンがあります。
どれを選ぶかでも効果の感じ方は異なるため、自分に合った方法を選びましょう。
ここでは、レッスン形態やレッスン方法の特徴と、それぞれの効果について解説します。
レッスン形態
ピラティスのレッスン形態は、グループで行うレッスンと、マンツーマンで指導を受けるパーソナルレッスンに分けられます。
| グループレッスン | パーソナルレッスン | |
| レッスン内容 | 複数人で受ける | マンツーマンの指導 |
| レッスンの種類 | マシンピラティスがメインで、マットピラティスを使う場合もある | マシンピラティスがメイン |
| 環境 | 周囲にペースを合わせるのでモチベーションを維持しやすい | レッスンに集中できる |
| 料金 | リーズナブル | グループレッスンより高め |
それぞれのレッスン形態について、詳しくみていきましょう。
グループレッスン
グループレッスンは、数人の参加者と一緒に行うレッスン形態です。 参加人数は数人から数十人とスタジオによって異なりますが、基本的に1人のインストラクターが複数人を指導します。
費用がリーズナブルで、始めやすく続けやすい点がメリットです。また、早く効果を出したいときは、短期間にレッスンの回数を増やせるというメリットもあります。仲間も作りやすいため、モチベーション維持にも良い影響を与えるでしょう。ただし、雰囲気が合わない場合や、交流が煩わしいと感じる方にはストレスになる可能性もあります。
また、グループレッスンは個別の細かい質問や指導に対応しきれない場合もあります。効果を早く実感するためには正しいフォームを覚える必要があるため、まずはパーソナルレッスンで正しいフォームを学び、基本を習得したらグループレッスンに移行する方法もあります。
なお、クラスが細かくレベル分けされていない場合、上級者には物足りなく感じ、初心者には難しく感じることも起こりがちです。
大人数のクラスでは、インストラクターが個々のペースに合わせることが難しいため、できるだけクラス分けされているスタジオを選び、自分に合ったレッスンを受けることをおすすめします。
pilates K（ピラティスケー）では、チケットプランも用意しています。1レッスンごとに支払うプランで、1枚3,850円（税込）です。時間ができたとき、気軽にピラティスを受講できるため、ぜひご活用ください。
パーソナルレッスン
パーソナルレッスンは、インストラクターによるマンツーマンの指導を受けられるレッスン形態です。一人ひとりの体の状態や目標、レベルに合わせてプログラムを作成するため、正しい身体の動かし方を学びながら、効率良くエクササイズできます。
レッスン中はインストラクターがフォームをチェックし、間違いがあれば細かく指導するため、精度を高められます。正しくエクササイズできることで、早めに効果を実感しやすいでしょう。
1ヶ月で効果を実感したいなどの目標がある場合、パーソナルレッスンであれば最短で目標を達成できる可能性があります。
パーソナルレッスンのデメリットは、グループレッスンよりも料金が高いことです。ただし、マンツーマンで指導を受けることで、正しいフォームを最短で習得できるため、費用対効果は高いといえるでしょう。
レッスン方法
レッスン方法は、マットとマシンの2種類があります。
| マット・ピラティス | マシン・ピラティス | |
| 特徴 | 自重でエクササイズする | メニューが豊富 |
| 料金 | 比較的安い | マット・ピラティスに比べると高め |
| メリット | 料金が安く、全身を鍛えられる | 負荷を調整でき、正しいフォームが身につく |
| デメリット | 筋力がないと正しいポーズをとるのが難しい | 自宅で復習ができない |
それぞれの特徴やメリット・デメリットについて、さらに詳しくみていきましょう。
マット・ピラティス
マット・ピラティスは、マットの上で自分の身体の重さを使ってエクササイズする方法です。補助道具を使うことはありますが、基本的にマットとスペースさえあれば自宅でも復習しやすいというメリットがあります。料金も比較的安いため、始めやすいのもメリットです。
マット・ピラティスは流れるような動きのエクササイズで、体幹を鍛えながら全身の筋肉を鍛えることが特徴です。
自重や重力を利用して、自身の筋力だけで身体を動かさなければならないため、筋肉のバランスも整います。
ただし、あまり筋力のない初心者は正しい姿勢を保つのが難しいのがデメリットです。正しい姿勢ができないと効果が出にくく、意図した部分とは異なる筋肉を鍛えてしまうことにもなります。普段から運動をしていて、ある程度筋力のある人に向いているといえるでしょう。
マシン・ピラティス
マシン・ピラティスは、ピラティス氏が開発したピラティスマシンを使用しながら行うエクササイズのことです。専用マシンはスプリングの抵抗やサポートを利用し、強度や角度を調整しながらエクササイズできるように設計されています。
マシンのサポートを受けることで、適度な負荷をかけながらトレーニングできるのがメリットです。体幹を安定させやすく、より正確なフォームでエクササイズができます。そのため、筋力がない初心者にもおすすめです。
エクササイズのバリエーションが豊富で、その数は600種類以上あるとされています。リフォーマー、キャデラック、チェアなどの専用マシンを使い、さまざまな目的に合わせたトレーニングが可能です。
マット・ピラティスもマシン・ピラティスもインナーマッスルを中心に全身をバランス良く鍛えますが、マシン・ピラティスは部分的なトレーニングも可能です。そのため、気になる部位を集中的に鍛え、ボディメイクしたい方にも向いています。
ただし、マット・ピラティスは自宅でもエクササイズしやすいのに対し、マシンを自宅に置くことは難しく、家ではエクササイズできない点がデメリットです。
マシン・ピラティスを検討している方には、マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」がおすすめです。
全身をバランスよく鍛えるプログラムや気になる部分を集中的に鍛える部位別プログラム、骨格を整えながら調整するプログラムなど豊富なプログラムがあり、目的に合わせて選べます。
ピラティスは長く続けることで効果を実感できる
ピラティスは、長く継続することで効果を実感できますが、1ヶ月でも、正しいフォームと一貫したメニューを続けることで効果を感じることは可能です。
できるだけエクササイズの頻度を増やすことが必要ですが、週に2回程度の休息は必要です。
正しいフォームで行うには、スタジオでレッスンを受けることをおすすめします。初めての場合はパーソナルレッスンを受けるか、マシン・ピラティスを選ぶとよいでしょう。グループレッスンのマシン・ピラティスであれば、料金を抑えて効果的なレッスンができます。
マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」は、マシンを使い、音楽に合わせて楽しくトレーニングできるスタジオです。ビギナー向けの「BASIC」やステップアップレッスンの「ADVANCE」に分かれているため、レベルに合わせて通えます。月4回で無理なく通える「マンスリー4メンバー」や、通い放題のメニューがあり、自分のペースに合わせて通えるのも魅力です。
体験レッスンはトライアル料金（一部のスタジオは無料）で受講できるため、ぜひお試しください。
