ピラティスを始めたいけれど、毎日10分程度しか時間を確保できない方もいます。しかし、ピラティスはわずかな時間でも効果を期待できるエクササイズです。時間がとれないと悩む前に、まずは挑戦してみてはいかがでしょうか。
本記事では、毎日10分のピラティスで期待できる効果を紹介します。また、10分でできるおすすめメニューや、短時間でも効果を上げられるコツも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
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ピラティスは毎日10分でダイエット効果があるの？
ピラティスやヨガなどの運動強度が小さいエクササイズは、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪だけでなく酸素が使われることから、「有酸素運動」と呼ばれます。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪の減少効果を期待できます。ダイエットを目指すなら、ピラティスなどの有酸素運動に注目してみましょう。
従来、有酸素運動は、20分以上続けないとエネルギー源が体脂肪に切り替わらないといわれてきました。しかし、近年の研究成果では、1日に30分の運動を1回するのも10分の運動を3回するのも、減量効果には差がないことがわかってきています。
つまり運動による減量効果は、運動時間の合計に対応すると考えられるのです。毎日10分だけでもピラティスを続ければ、運動した時間に応じたダイエット効果を期待できます。まとめて時間をとれない方も、毎日10分のピラティスを始めていきましょう。
参考：厚生労働省「e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素運動」
参考：厚生労働省「e-ヘルスネット｜内臓脂肪減少のための運動」
ダイエット効果アップのポイント①他の有酸素運動を組み合わせる
ピラティスによるダイエット効果を高めるなら、他の有酸素運動と組み合わせる方法を取り入れるのも一つの手です。
たとえば朝に10分間のピラティス、昼間は買い物を兼ねたウォーキング、夜にまた10分間のピラティスのようにスケジュールを組めば、まとめて運動することが難しい方も無理なく有酸素運動を続けられます。
早朝に10分間のジョギング、日中は掃除をしながらストレッチ、夜は10分間のピラティスといった組み合わせでも、毎日変化を感じながら有酸素運動を続けられるかもしれません。ぜひ他の有酸素運動とも組み合わせて、総運動時間を増やしてみてください。
ダイエット効果アップのポイント②健康的な食習慣を身につける
ダイエット効果アップを目指すなら、10分のピラティスに加え、食事を見直してみることも一つの方法です。主菜・副菜・主食のある食事を基本とし、栄養バランスに配慮して食べるようにしましょう。揚げ物を控え目にするなど、調理法にも注意することが大切です。
また、脂質や糖質の多い間食は、脂肪を溜め込みやすいといわれています。しかし、間食を我慢しすぎるのもストレスの原因となるため、食事で不足しがちな栄養素を補える間食を選んでみてはいかがでしょうか。
たとえば、ナッツやドライフルーツ類は不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富です。また、ビタミンやミネラルも豊富なため、朝昼晩の食事だけでは十分に摂取できない栄養素を補給しやすくなります。ただし、ナッツは脂質、ドライフルーツは糖質が多いため、食べ過ぎないように注意してください。
ダイエット効果を高めるためにも、アルコールを控えるようにしてもよいかもしれません。アルコールは筋肉分解を促進する可能性があるため、運動によるダイエット効果を低下させる恐れがあります。
ダイエット効果アップのポイント③十分な睡眠時間を確保する
睡眠時間が不足した状態が続くと、食欲が増すというデータもあります。
ピラティスなどの有酸素運動を続けることで体脂肪を減らせても、食べすぎてしまうと期待するようなダイエット効果を得られないかもしれません。睡眠時間をしっかりと確保し、食欲をコントロールできるようにしておきましょう。
毎日10分のピラティスで期待できる効果とは？
毎日10分のピラティスだけでも、ダイエット効果を期待できます。他の有酸素運動と組み合わせて運動時間を長くしたり、食事や睡眠にも注意をしたりすれば、さらにダイエット効果を高めやすくなるでしょう。
また、毎日10分のピラティスで、ダイエット効果以外の効果も期待できます。主な効果を紹介します。
睡眠の質の改善をサポート
ピラティスは「動く瞑想」とも呼ばれており、身体を動かしつつも、脳が休まる副交感神経優位の状態にすることが可能といわれています。副交感神経優位の状態になると、深い睡眠を取りやすくなります。睡眠の質が気になる方は、ピラティスに挑戦してみてはいかがでしょうか。
また、ピラティスにより腸を適度に刺激することで、睡眠を誘発するホルモンの「セロトニン」が分泌されやすくなるといわれています。寝つきの悪さが気になっているなら、夕方を目安にピラティスに取り組むのも一つの方法です。
ボディメイク
ピラティスにより深層筋（インナーマッスル）が強化されると、引き締まったボディラインを獲得しやすくなります。毎日10分でも続けるなら、インナーマッスルの強化も可能かもしれません。ボディメイクが気になる方も、ピラティスに挑戦してみてください。
柔軟性向上・姿勢改善にアプローチ
ピラティスを続けることで、関節の柔軟性が向上し、身体のゆがみが改善されやすくなります。身体のゆがみが改善されると、姿勢がよくなる可能性があります。柔軟性を向上したい方、姿勢改善を目指す方にも、ピラティスは効果を期待できるエクササイズです。
代謝向上をサポート
インナーマッスルを引き締め、身体のゆがみが改善されてくると、基礎代謝が向上し、痩せやすくなることがあります。基礎代謝の低下が気になる方や、以前と比べて太りやすくなったと感じる方も、毎日10分のピラティスがおすすめです。
リラックス・ストレス軽減に導く
深く呼吸をしながらピラティスをすることで、ストレスを軽減する効果が得られることもあります。リラックスしたいときや、ストレスが溜まったように感じるときも、ピラティスに取り組むおすすめのタイミングです。
リフレッシュ・生活リズムの調整
ピラティスには、気分転換や生活リズムの調整効果も期待できます。在宅ワークの方などは家にいる時間が長くなるため、ともすれば気持ちが滅入りやすくなるかもしれません。1日に何度かピラティスでリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。
自宅で毎日10分のピラティス！おすすめメニュー
10分の時間があれば、さまざまなメニューに挑戦できます。ボディメイクやダイエットなどの効果を期待できるメニューを紹介します。ぜひチャレンジしてみてください。
なお、どのメニューも一つひとつの動きを丁寧に行い、呼吸を意識することが大切です。正しいやり方がわからないときは、インストラクターの動きを動画でチェックするか、ピラティススタジオでインストラクターから直接教わるようにしましょう。
基本ピラティスメニュー1：ロールアップ
ロールアップはピラティスの基本的な動きです。広範囲のインナーマッスルを刺激するため、効果的に全身に働きかけたいときにもおすすめです。
- マットの上に仰向けに寝転がる
- 背骨を上から順に床から引き離すように、身体を丸めながらゆっくりと上体を起こす
- 前屈した状態から、ゆっくりと背骨を下から順に床につけるように仰向けの姿勢に戻る。10回ほど繰り返す
基本ピラティスメニュー2：スワン
スワンは腹筋と背筋を刺激するエクササイズです。美しい姿勢をつくる効果も期待できます。
- マットにうつぶせに寝る。両脚はマット幅程度に開き、手は顔の横につく
- 上半身をゆっくりと反らす
- 反らし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。5～10回ほど繰り返す
腹部集中メニュー：シングルレッグストレッチ
シングルレッグストレッチは、腹直筋や腹斜筋、股関節などの腹部に働きかけるメニューです。基本的には頭を持ち上げた姿勢で実施しますが、首がつらいときは無理をせずに頭を下ろしてください。頭を下ろした姿勢でトレーニングをしても、腹部に対する効果は変わりません。
- 仰向けで寝転がり、足を90度持ち上げて膝を90度曲げた姿勢（テーブルトップポジション）をキープする
- 頭を持ち上げ、交互に脚を斜め45度に伸ばす
- リズミカルに脚を斜めに伸ばす。3分ほど繰り返す
下半身集中メニュー：テーブルターンアウト
テーブルターンアウトは、テーブルトップポジションからスタートするメニューです。股関節周辺のインナーマッスルに働きかけ、下半身を強化する効果を期待できます。
- テーブルトップポジションをキープする
- 息を吸い、かかとをつけたまま、膝とつま先をゆっくりと左右に開く
- 息を吐きながら元の位置に戻す。5～10回ほど繰り返す
背骨のゆがみ対策メニュー：スパインツイスト
スパインツイストは、背骨のゆかみ解消効果が期待できるメニューです。背骨が整うと身体全体の姿勢が美しく見えるようになります。
- 脚を大きく広げて床に座る
- 両手を肩の高さに持ち上げ、横に広げる
- 腰からゆっくりと左右にひねる。5回ほど繰り返す
毎日10分のピラティスを効果的に実施するコツ
毎日10分ピラティスに取り組むなら、効果を高めるコツを知っておくことが大切です。わずかな時間でも効果的にエクササイズをするコツを紹介します。
呼吸を意識する
呼吸を意識することで、集中力が高まります。また、呼吸に合わせて身体を動かすことで、身体の細部にまで意識を向けやすくなります。
ピラティスの呼吸法は、胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた独自の方法です。おなかをへこませた状態で横隔膜を意識して息を鼻から深く吸い込み、口からゆっくりと吐き出す方法で、ラテラル胸式呼吸やラテラル呼吸法、胸式ラテラル呼吸法と呼ばれています。
慣れないうちは、呼吸に合わせてピラティスの動きを続けることが難しいと感じるかもしれません。ぜひスタジオで、呼吸を意識したピラティスについて学びましょう。
ひとつのメニューを正確にすることを意識する
複数のメニューに取り組むことで、身体のさまざまな部位に働きかけられます。しかし、メニューの数を増やしても、一つひとつの動きがおろそかになってしまうと、期待するような効果を得られません。
10分でできることは限られているため、まずはひとつのメニューに集中し、正確に動くことに意識を向けてください。正確に動くことで、より自分の身体の動きや変化を感じられるようになり、期待する効果も得やすくなります。
マシンピラティスに取り組む
マシンピラティスなら負荷をかけて実施できるため、自重のみを負荷とするマットピラティスと比べると、短時間でも効率よくエクササイズができます。忙しくてあまり時間をとれない方や長時間のエクササイズは負担が大きいと感じる方も、マシンピラティスに取り組んでみてはいかがでしょうか。
マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」では、トライアルレッスンを受け付けています。はじめての方は60分2,000円（税込）のトライアル料金での受講が可能です。また、スタジオによっては無料体験レッスンも実施しています。ぜひ最寄りのスタジオで、マシンピラティスを試してみてください。
毎日10分のピラティスを続けるコツ
わずか10分だけのエクササイズでも、毎日続けることは簡単ではありません。日々の仕事や家事をするだけでも、あっという間に1日は過ぎてしまいます。
また、時間に余裕があっても、ピラティスに対して気持ちが前向きになれないこともあるかもしれません。無理なくピラティスを習慣化するためにも、おすすめのコツを紹介します。
無理のない頻度と時間で始める
「毎日しなくては……」と思うと、ピラティスが楽しいものではなく苦痛になってしまうかもしれません。また、体調が思わしくないときや忙しいときが続くと、「ピラティスを続けるのは無理！」と挫折してしまう可能性があります。
ピラティスを楽しく続けるためにも、毎日することにこだわらないようにしてください。週2、3回でもよいので、とにかく続けることを意識するようにしましょう。
また、10分の時間を確保できないときは、さらに短い時間でも問題ありません。身体面だけでなくメンタル面にも負担をかけないように、無理のない頻度と時間でピラティスに取り組むことが大切です。
仲間を見つける
一人でピラティスをするのもよいのですが、あまり張り合いがないと感じる方もいるかもしれません。徐々にピラティスに取り組む機会が減り、フェイドアウトしてしまう可能性もあります。
一人でピラティスを続けるのが難しいと感じる方は、仲間を見つけてみてはいかがでしょうか。一緒にピラティスをする仲間がいれば、モチベーションを維持しやすく、続けやすくなります。
たとえば、同居している方や友人などと一緒にピラティスを始めるのも一つの方法です。また、会社の同僚や学友と声を掛け合って、スタジオに通うのもおすすめです。
スタジオに通う
ピラティスを習慣的に実施するのが難しいと感じる方は、スタジオに通ってみてはいかがでしょうか。週に1、2回でも定期的に通うことで、ピラティスを続ける習慣が身につきます。
また、毎日ピラティスに取り組んでいる方にも、スタジオレッスンがおすすめです。スタジオならインストラクターから直接サポートを受けられるため、正しい姿勢や呼吸法でピラティスに取り組めます。
時間効率を高めるためにも、マシンピラティスのスタジオレッスンを検討してみましょう。マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」では、無料もしくは2,000円（税込）でトライアルレッスンを受講できます。
ご自身のペースで通えるのも、マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」の特徴です。好きなタイミングで月4回のレッスンを受講する「マンスリー4メンバー」や、毎日1レッスンを好きな日数だけ受講できる「マンスリーフルメンバー」などのプランからご選択いただけます。まずは最寄りのスタジオでトライアルレッスンを受講してみてください。
スタジオで正しいピラティスのやり方を身につけよう
ピラティスは、毎日10分でも続けることで、姿勢改善やリラックス効果を期待できるトレーニングです。忙しい方にもチャレンジしやすいため、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
マットを敷いて自宅でピラティスに取り組むのもひとつの方法ですが、正しいピラティスのやり方が身についていないと、期待するような効果を得られない点に注意が必要です。まずはインストラクターのサポートを得て、正しいピラティスのやり方を身につけるようにしてみてはいかがでしょうか。
マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」では、専門のインストラクターがピラティスの基本から応用まで、しっかりとサポートします。ぜひ最寄りのスタジオで、トライアルレッスンに挑戦してみてください。
