身体が硬い人でもピラティスはできる？おすすめできる理由と始め方を解説

身体が硬くても、ピラティスはできる？
レッスンについていけるか不安……。

身体が硬くても、ピラティスは始められます。

呼吸と姿勢が保てる範囲で動くエクササイズなので、深い前屈や開脚ができなくても問題ありません。

マシンピラティスであれば、マシンの補助を使って負荷や動く範囲を調整しながら取り組めます。

この記事では、身体が硬い人にピラティスをおすすめする理由、始める際の注意点、取り組みやすい2つの動きを紹介します。

身体が硬い人でもピラティスは始められる

身体が硬いことだけを理由に、ピラティスを諦める必要はありません。

大切なのは手足をどこまで伸ばせるかではなく、呼吸を続けながら姿勢を保てる範囲で動くことです。

たとえば、脚を高く上げにくければ高さを下げ、背中を丸めにくければ小さな動きから始められます。

最初から柔らかくしておく必要はなく、今の身体に合わせて可動域を調整するのが基本です。

※可動域とは、関節を動かせる範囲のことです。

続けていくことで、徐々に動かせる範囲が広がり、柔軟性が高まることが期待できます。

身体が硬い人こそピラティスをおすすめする3つの理由

身体の硬さが気になる人にピラティスをおすすめするのは、今の可動域を確かめながら姿勢や動き方にも目を向けられるためです。

ここでは、自分の身体に合わせて始めやすい理由を3つに分けて解説します。

無理なく動かせる範囲から取り組める

ピラティスでは大きく動くことよりも、姿勢を保ちながら丁寧に動くことを大切にします。

前屈で床に手が届かなくても、脚をまっすぐ伸ばせなくても大丈夫です。

ひざを軽く曲げる、動きを小さくするなど、呼吸を止めずに姿勢を保てる形へ調整することができます。

どこまでなら無理なく動けるかを確認することが最初の一歩になります。

マシンの補助を使いながら負荷を調整できる

マシンピラティスで用いるリフォーマーは、スプリングによる補助や抵抗を使い、エクササイズに合わせて負荷や動く範囲を調整できるマシンです。

設定は自己判断で変えず、動かしにくさがあるときはインストラクターに相談しましょう。

リフォーマーの仕組みを詳しく知りたい方は、リフォーマーピラティスの特徴も参考にしてください。

続けることで柔軟性の向上を目指せる

ピラティスを続けることは、柔軟性の向上を目指す選択肢のひとつです。

健康な人を対象とした系統的レビューでは、柔軟性が向上する方向の結果が報告されています。

※研究の質や対象には限界があり、身体が硬い人全員に同じ変化が起こるとは限りません。

無理のない範囲で続けながら、以前より動かしやすくなったかを確かめると、柔軟性の変化にも気づきやすくなります。

参考：Cruz-Ferreira et al. (2011)

身体が硬い人がピラティスを始めるときの注意点

身体が硬い人は、動きの見た目を周りに合わせず、自分の身体から出るサインを確かめながら進めることが大切です。

ここでは、レッスン前とレッスン中に意識したい3つの注意点を紹介します。

周りに合わせて無理に大きく動かさない

グループレッスンでは、隣の人と同じ深さまで前屈したり、同じ高さまで脚を上げたりする必要はありません。

また、反動をつけると姿勢が崩れやすく、自分が無理なく動ける範囲も分かりにくくなります。

呼吸が止まる、肩や腰に余計な力が入ると感じたら、動きをひと回り小さくしましょう。

痛みやしびれが出たら動きを止める

筋肉が軽く伸びる感覚と、鋭い痛みやしびれは同じではありません。

痛み、しびれ、強い違和感、気分不良が出たら、その場で動きを止めてインストラクターへ伝えてください。

動きを小さくしても症状が続く場合や日常生活でも症状がある場合は、医療機関へ相談しましょう。

初心者向けのレッスンを選び、苦手な動きを伝える

初めて参加するときは、基本姿勢や呼吸を確認できる初心者向けプログラムを選ぶと、ひとつずつ動きを覚えやすくなります。

前屈しにくい、股関節を開きにくい、四つばいで手首やひざが気になるなど、苦手な姿勢があればレッスン前に伝えておきましょう。

治療中、妊娠中、持病がある場合やけがから復帰する途中の場合は、参加条件を事前に確認し、必要に応じて医師へ相談してください。

身体が硬い人も取り組みやすいピラティスの動き2選

ここからは、大きな前屈や開脚をせずに、背骨と股関節まわりの動きを確かめられる2つのエクササイズを紹介します。

エクササイズをするときは、回数を増やすことよりも呼吸を続けられる小さな範囲でフォームを保つことを優先しましょう。

背骨をゆっくり動かすキャット＆ドッグ

キャット＆ドッグは、四つばいで背骨を丸める動きと反らす動きをゆっくり繰り返すエクササイズです。

肩をすくめず、首を長く保ちながら背中全体が順番に動く感覚を感じてみてください。

仰向けで片ひざを開くヒップリリース

ヒップリリースは仰向けで骨盤を安定させたまま、片ひざを外側へ開いて戻すエクササイズです。

開く大きさより、骨盤を正面に保てる範囲で丁寧に動くことがポイントです。

他にもエクササイズを試してみたい方は、ピラティスの基本ポーズ一覧を参考にしてみてください。

正しく動けているか不安な方や動かしにくさが気になる方は、スタジオでインストラクターに動きを見てもらう方法もあります。

身体の硬さに合わせてピラティスを始めよう

身体が硬くても、呼吸と姿勢を保てる範囲へ動きを調整すればピラティスを始められます。

まずは初心者向けのレッスンを選び、動かしにくい姿勢や不安な点をインストラクターに伝えてみましょう。

自分に合う動き方が分かると、周りの人と比べず、自分の身体に合う範囲でエクササイズを続けやすくなります。