ピラティスで小顔は目指せる？フェイスラインがすっきり見える理由と簡単なエクササイズ

「ピラティスで小顔は目指せるの？」
「フェイスラインがすっきり見えるって本当？」
と気になっている人も多いのではないでしょうか。

実は、顔まわりだけ鍛えるよりも、姿勢や呼吸、首肩の使い方を見直すほうが、輪郭が整ってフェイスラインがすっきり見えるケースがあります。

とはいえ、やみくもに首を動かしたり、あごを引きすぎたりするとかえって首周りに力が入りやすくなることもあります。

そこでこの記事では、ピラティスで「顔が変わる」と言われる理由から、小顔を目指すコツ、初心者でもできる簡単エクササイズまでわかりやすく解説します。

フェイスラインをすっきり見せたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

ピラティスで小顔は目指せる？「顔が変わる」と言われる理由

ピラティスで「小顔になった」と感じるのは、骨格そのものが小さくなるというより、姿勢・呼吸・筋緊張・むくみ・左右差が整うことで起こりやすいです。

とくに猫背やスマホ首（頭部前方位）が続くと、首が短く見えたり二重あごが目立ったりして、顔が大きく見えやすくなります。

ピラティスではそういった姿勢のクセをリセットしやすいため、「顔が変わった」「小顔になった」と言われることがあるようです。

ここでは、ピラティスでフェイスラインがすっきり見えやすい理由を整理していくので、取り組みのヒントとして参考にしてください。

姿勢をリセットすることでフェイスラインが出やすくなる

姿勢が整うと首が長く見え、結果としてフェイスラインがはっきりすることがあります。

猫背やスマホ首では、頚椎の並びが崩れやすく、あご下が詰まって輪郭の境目がぼやけやすいです。

ピラティスは背骨をニュートラルに近づけ、胸郭を起こす動きが多いため、頭の位置が真上に戻りやすいのが特徴です。

骨格が小さくなるわけではありませんが、「顔が前に突き出ている」状態が減るだけでも、見た目の印象は変わることがあります。

深い呼吸によって首・胸・あご周りの過緊張が抜ける

肋骨から深く呼吸ができると、首・胸・あご周りの過緊張が抜けやすくなります。

浅い呼吸が続くと、胸鎖乳突筋や斜角筋など首の筋肉が「呼吸の補助役」として働きやすく、首肩の張りにつながりがちです。

ピラティスでは、胸郭の広がり・収縮を意識しながら呼吸を行います。

その結果、首に力が入りにくい呼吸パターンに切り替わり、あごの力みがふっと抜ける方もいます。

このとき、苦しくなるほど息を吸う必要はなく、肋骨が横と背中に広がる感覚を意識すると続けやすいでしょう。

首肩のこわばりがゆるみ二重あごが目立ちにくくなる

首肩のこわばりがゆるむと、二重あごが目立ちにくくなることがあります。

肩がすくみ、頭が前に出る姿勢では、のど元の皮膚がたわみやすく、あご下に影ができて二重あごに見えやすくなるのです。

ピラティスで肩甲骨の位置と胸郭の動きが整うと、首の前側に余計な力を入れずに頭を支えられ、あご下の「折れ」ができにくくなります。

体の見た目は、体脂肪の増減だけで決まるわけではありません。

同じ体重でも、姿勢やむくみ、筋肉の使い方で印象が変わることがあるので、その点を知っておくと安心です。

肩甲骨と胸郭を動かすことで首・顔のむくみがすっきり見える

肩甲骨と胸郭をよく動かすと、首・顔まわりのむくみがすっきり見えやすくなります。

顔のむくみは、血流やリンパのめぐりや長時間の同一姿勢などの影響を受けやすく、首肩が固まってしまうと循環も滞りやすいといわれています。

ピラティスは背中を広げたり胸を開いたりする動きが多く、鎖骨まわりや首の付け根を動かしやすくなります。

それによって首〜胸にかけての流れの通り道が整い、むくみがたまりにくい状態につながることがあります。

なお、むくみは運動だけでなく、塩分のとりすぎ・飲酒・睡眠不足でも起こりやすいので、ピラティスに加えて生活面の要因も少し意識するといいでしょう。

左右差がリセットされることで顔のゆがみが目立ちにくい

体の左右差が整うことで、顔のゆがみが目立ちにくくなります。

骨盤の傾きや背骨の回旋があると、頭が無意識に傾き、目線やあごの向きにズレが出て顔の左右差として出やすくなります。

ピラティスは左右をバランスよく使う動きが多く、体幹で支えながら背骨を「伸ばす・回す」ことを丁寧に行うエクササイズです。

続けるうちに、頭の位置（姿勢の軸）が真ん中に戻りやすいのが強みです。

ただし、歯の噛み合わせや顎関節の問題が疑われる場合は運動で無理に整えようとせず、歯科や医療機関に相談して判断することも大切になります。

ピラティスで小顔を目指すコツ

ピラティスで小顔を狙うには、顔そのものを鍛えるより、頭・胸郭・肩甲骨のアライメントと呼吸を整えて「首とあごの力み」を減らすことが大切です。

意識が少しズレると首肩が緊張しやすいため、避けたい癖と整っているサインを照らし合わせて確認しましょう。

ここではピラティスで小顔を目指すうえで重要なポイントをお伝えします。

頭の位置を真上に戻す（顎を引きすぎない）

小顔を目指すなら、顎を引きすぎず、頭部が体幹の真上にある意識が重要です。

スマホ首が続くと頸椎の並びが崩れやすく、顎を強く引くほど首前面が詰まりフェイスラインがぼやけやすくなります。

目線を水平に保ちつつ、後頭部が天井へ伸びる感覚を意識すると、顎下に折れ目や影ができにくくなります。

分かりにくい場合は、壁を使って確認してみましょう。

背中を壁につけて立ち、後頭部・肩甲骨・骨盤をふんわり近づけ、のどが苦しくならない範囲でラクに立てる位置が、ひとつの目安です。

肩を上げずに、肋骨から深く呼吸する

肩を上げずに胸郭へ呼吸（空気）を入れると、首とあごの緊張が抜けやすくなります。

浅い呼吸では首の筋肉が呼吸を助けやすく、首肩が張って「顔が大きく見える姿勢」に戻りやすいです。

「吸う息で肋骨が横と背中にふくらみ、吐く息で肋骨が内側へ戻る」という呼吸リズムを作ると、上半身の力みを減らしやすくなります。

まずは仰向けで下の肋骨に手を当て、動きを確かめながら練習してみましょう。

めまいや息苦しさがある日は、回数よりもラクに呼吸できる範囲を優先してください。

肩甲骨は下げるより「滑らせる」意識

肩甲骨は「下げる」よりも、肋骨の上をなめらかに滑らせて動かす意識が大切です。

下げることにこだわると首まわりが固まりやすく、必要な動きが出にくくなる場合があります。

鎖骨を左右に長く保ちながら、肩甲骨を押し込まずに背中がふわっと広がって動く感覚を探してみましょう。

腕の上げ下げや胸を開く種目では、肩がすくむ手前で可動域を小さくし、大きさより滑らかさを優先すると安定します。

体幹で支えて、首・あごを使いすぎない

動きを体幹で支えられるほど、首やあごに力が入りにくくなり、輪郭がすっきり見えやすくなります。

反対に体幹の支えが弱いと、首で上体を持ち上げたり、奥歯を噛んで体を固定したりしがちです。

結果として、食いしばりやエラ周りの疲れにつながることがあります。

吐く息で下腹（腹横筋）や骨盤底筋が内側に働く感覚を作りつつ、胸と首は長く保つのがコツです。

顔に余計な力が入りにくい動かし方になります。

あごがだるくなる場合は負荷や回数が合っていないサインなので、可動域を小さくするかインストラクターに調整を相談してください。

左右差を放置しない

小顔を狙うなら、左右差は「気づいたタイミングで整え直す」ことがポイントです。

骨盤の傾きや体幹のねじれは、頭の傾きとして表れやすく、写真では目線のズレやフェイスラインの左右差として強調されがちです。

立った状態で左右の足裏の体重のかけ方を確認し、仰向けでは肋骨の広がり方を比べてみましょう。

さらに回旋系の種目で「回りやすい／回りにくい側」を見ていくと、偏っている方向がつかみやすくなります。

片側ずつ行うエクササイズや補助具で少しずつ調整しつつ、痛みを伴うズレや噛み合わせの違和感が強い場合は、医療機関への相談も検討すると安心です。

ピラティス前に確認したい！小顔を遠ざける原因チェック

小顔の印象は「顔そのもの」より、むくみ・たるみ・姿勢・食いしばりなど複数の要因によって決まります。

原因が分かるとピラティスで整えるべき部位（胸郭・肩甲骨・頭の位置・呼吸）の優先順位がはっきりします。

ここでは小顔を遠ざけてしまう原因について説明します。

自分の当てはまる原因を確認し、「いちばん強い原因」から対策をとってみましょう。

むくみタイプ：朝だけ顔がパンパンで夕方には戻る

顔が朝だけパンパンに張って夕方に戻るなら、体液バランスの乱れ（むくみ）が関係している可能性があります。

塩分が多い食事・飲酒・睡眠不足が重なると水分バランスが乱れ、まぶたや頬が重く見えやすくなります。

ピラティスは、胸郭へ呼吸（空気）をいれることで、首まわりの張りにアプローチできるのがポイントです。

むくみが急に強くなったり、片側だけ腫れる場合は、運動だけで様子を見ずに受診を優先しましょう。

たるみタイプ：口角・ほうれい線・二重あごが気になる

口角やほうれい線、二重あごが気になるときは、姿勢の崩れによる下向きの引っ張りが、たるみ感を強めているかもしれません。

頭が前に出る姿勢や猫背が続くと、首の前側が詰まりやすく、顎下に影ができて輪郭がぼやけて見えがちです。

ピラティスでは体幹の支えを育て、首で上体を支えない動き方を意識するのが近道になります。

顔の筋トレを足す前に、胸郭が起きて呼吸が入りやすい土台に整えることで、変化を感じやすくなるでしょう。

姿勢タイプ：巻き肩・スマホ首で首が短く見える

巻き肩やスマホ首で首が短く見えるときは、顔が大きいというより、頭の位置と胸郭の形が原因になりやすいです。

頭が胴体より前に出るほど首の筋肉が頑張って働き、首が太く・詰まって見える姿勢になりやすいです。

ピラティスでは、あごを引きすぎず、後頭部が上に伸びる感覚で「頭が真上にある」という意識を最優先にします。

肩甲骨は「下げる」よりも、肋骨の上を滑らせる意識を大切にして、鎖骨まわりが軽い状態を目安にしましょう。

食いしばりタイプ：エラが張っている・あごがだるい・頭が重い

エラ張りやあごのだるさ、頭の重さがあるときは、食いしばりが関係しているかもしれません。

ストレスや集中、浅い呼吸が続くと無意識に奥歯を噛みやすく、首肩の緊張とも連動しやすいです。

息を長めに吐いて、体幹で支えて首・あごを働かせすぎない動きを意識するのがおすすめです。

顎関節の痛みやクリック音が強い場合はインストラクターに相談して負荷を下げてもらい、必要に応じて歯科受診も検討しましょう。

生活習慣タイプ：塩分・睡眠不足・水分不足で顔がむくみやすい

塩分が多い食事、睡眠不足、水分不足が続くと、運動をしてもむくみが残りやすいです。

体液の調整や回復は心と体のバランスの影響も受けるため、追い込みすぎると逆に張り感が残ることもあります。

そういうときは高い強度で頑張るより、呼吸と背骨のしなやかさを戻すレッスンにすると、整いやすくなります。

またピラティスだけでなく、睡眠・塩分・飲酒など生活側の要因も意識してみましょう。

ピラティスで小顔を狙う簡単エクササイズ

ピラティスで小顔を目指すなら、顔を直接動かすより、胸郭・背骨・肩甲骨を整えて首前面の力みを抜くことが近道になりやすいです。

ここでは自宅でもできて、呼吸と姿勢のリセットを同時に進められるエクササイズを5つまとめます。

どのエクササイズも、奥歯を噛みしめずに吐く息を長めに使うと、首・あご周りの過緊張が抜けてフェイスラインが出やすくなります。

キャット＆カウ

キャット＆カウは背骨と胸郭をしなやかに動かし、首肩の力みを抜いてフェイスラインを出やすくします。

四つ這いで手は肩の下、膝は股関節の下に置き、背中全体で丸める・反らすを繰り返します。

このとき吐く息でみぞおちから背中を丸め、吸う息で胸骨を前へ滑らせると、呼吸が肋骨に入りやすいです。

首だけで反ったり、視線を上げすぎたりすると首に力が入りやすいので、目線は床のままキープします。

手首がつらい場合は姿勢を変え、可動域を小さくしても大丈夫です。

スワン

スワンは胸椎を伸ばして猫背とスマホ首を整え、首の詰まりによる輪郭のぼやけを減らします。

うつ伏せで手は肩の横、脚は腰幅に広げ、吸う息で胸骨を前へ長くして上体を持ち上げます。

腰で反るのではなく、みぞおちの後ろが開く感覚を優先すると首に負担がかかりにくいです。

あごを突き出しやすいので、後頭部が上へ伸びる感覚を意識し、喉の前をつぶさないようにします。

腰痛がある場合は低めにして、痛みが出ない範囲で胸だけを起こしましょう。

チェストリフト

チェストリフトは体幹の深層筋で上体を支える練習になり、首・あごを使いすぎる癖を減らしやすいです。

仰向けで膝を立て、吐く息で肋骨を静かに下げながら、頭と肩甲骨の先端が少し浮く位置まで起こします。

体幹がしっかり働くと、首で引っ張らなくても姿勢を保ちやすいです。

首がつらいときは手で頭を支え、視線は斜め上に置くと喉が詰まりにくくなります。

食いしばりが出る場合は回数を減らし、吐く息を少し長くして力みを下げてみましょう。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは、骨盤と背骨を順番に動かして体の前側の詰まりをゆるめ、首や肩にかかる緊張を分散するのに役立ちます。

仰向けで膝を立て、吐く息で尾骨から背骨を1つずつ持ち上げ、肩甲骨の下あたりまでで止めます。

脚の裏とお尻で床を押す意識をすることで腰が反り上がりにくく、首が短く見える姿勢を避けやすいです。

膝が外に開くと固まりやすいので、膝とつま先を平行にし、内ももが軽く働く幅を探してみてください。

降ろすときも背骨を上から順に戻し、最後に喉〜鎖骨まわりがふわっと軽い感覚になっているか確認しましょう。

スパインツイスト

スパインツイストは胸郭の回旋で呼吸の通り道を広げ、姿勢の左右差からくる顔のゆがみ感を減らしやすいエクササイズです。

背すじを伸ばし、吸う息で身長を高くしてから、吐く息で肋骨ごと上体を回します。

骨盤まで一緒に回すと効果がぼやけるため、坐骨で床を押して骨盤を正面に保つのがポイントです。

肩甲骨は「下げて固定」するより、なめらかに滑らせる意識が大切です。

肩がすくまない範囲で回すと、首に力が入りにくくなります。

めまいが出やすい方は回旋を小さくし、呼吸が止まらない速度で左右各4回ほどから始めましょう。

ピラティスで小顔を目指したいならマシンとマットどっち？

ピラティスで小顔を目指したいなら、マットかマシンかの正解は1つではありません。

姿勢のクセと「背中・胸郭が動く感覚」を得られるエクササイズを選ぶのが近道です。

ここではマシンとマット、それぞれ向いている人の特徴について解説していきます。

どちらにするか迷う場合は「まずマシンピラティスを始めてみて、慣れてきたら自宅でマットピラティスの練習をする」という選び方も現実的です。

マシンが向いている人：姿勢のクセが強く背中や胸郭を使いにくい

猫背やスマホ首が強く、背中や胸郭を「動かしている感覚」がつかみにくい方は、マシンピラティスが近道になりやすいです。

スプリングは補助と抵抗を同時に作れるため、肩甲骨を固めずに滑らせる動きや、肋骨が横と背中に広がる呼吸を体で覚えやすくなります。

マシンは必須ではありませんが、負荷を調整しながら体幹で動く感覚をつかみやすいのがメリットです。

痛みやしびれがある場合は無理に動かさず、相談のうえ低めの負荷から始めるのが安全です。

マットが向いている人：自宅で続けて顔痩せを習慣にしたい

自宅でこまめに続けたい方には、マットピラティスが向いており、小顔の土台になる呼吸と姿勢を積み上げやすいでしょう。

マットは自重で動くため、体幹で支えて首・あごの過緊張を抜く練習になり、胸郭が広がる呼吸も身につけやすい傾向があります。

「週3回・1回5〜10分」から始め、日々写真で首の長さや鎖骨の見え方を確認すると変化を感じやすいです。

ただし自己流になると首に頼りやすいので、鏡で横顔を確認しながら行うと安心です。

首肩が先に疲れる日が続く場合は回数より呼吸の質を優先し、必要に応じてインストラクターにフォームをチェックしてもらうとよいでしょう。

体験レッスンで見るべき3つのポイント

体験レッスンでは「小顔に効く種目か」より、首・肩・胸郭の使い方が変わる指導が受けられるかを確認するのが重要です。

• 頭の位置（耳の穴と肩の関係）と、顎を引きすぎない目線を具体的に修正してくれるか
• 呼吸が肋骨の横・背中に入るよう、胸郭と肩甲骨の動きを誘導してくれるか
• 左右差（肩の高さ、骨盤の向き、体幹の入り方）を評価し、自宅での宿題まで提示してくれるか

レッスン中に奥歯の噛みしめが減ったり、鎖骨まわりが軽く感じたりするかも、方向性が合っているサインになります。

ピラティスと小顔についてよくあるQ&A

ピラティスで小顔を目指そうと思うと「たるみはどこからきてるの？」「食いしばりが強いと逆効果にならない？」「マシンは必須？」など、さまざまな疑問が出てきますよね。

疑問を放置したまま続けると、やり方がブレて変化を感じにくくなることもあります。

ここではよくある質問をQ&A形式でまとめていくので、参考にしてみてください。

顔のたるみが気になる場合は何からやるとよい？

たるみが気になる場合は、表情筋のトレーニングより先に「姿勢と胸郭の動き」を整えるのが近道です。

まずは胸郭呼吸を入れつつ、スワンやチェストリフトで上半身を起こします。

次にショルダーブリッジで体幹と臀部に支持を移し、首とあごで踏ん張らない感覚を覚えると再現性が上がります。

横顔の写真を撮って、見え方の変化を見ていくのがおすすめです。

エラ張りや食いしばりはピラティスで悪化しない？

適切な呼吸とフォームで行う限り、ピラティスがエラ張りや食いしばりを悪化させる可能性は高くないと考えられます。

ただし動作中に力む癖があると、顎のだるさや頭重感が増えることがあります。

対策は「奥歯を離す」「舌先を上あごに置く」「吐く息で動きを作る」を徹底することです。

また、顎関節の痛みや頭痛が増える場合は中止し、歯科・口腔外科などの受診を検討してください。

小顔目的でもマシンは必要？どんな種目がおすすめ？

マシンは必須ではありませんが、首肩が張りやすく背中や胸郭が使いにくい人にはおすすめの選択肢です。

特に体幹で支えるフットワーク、胸郭の回旋を引き出すショートボックス系、胸椎伸展を促すロングボックス・スワンなどがいいでしょう。

ただし種目名より「顎を引きすぎない」「肩を上げない」「首ではなく体幹で動く」が守れているかが重要です。

マシンが気になる場合は、体験レッスンで負荷を下げてもらい、首やあごが疲れずに背中が使えている感覚があるかを基準に判断するといいでしょう。

姿勢と呼吸を整えてピラティスで小顔を目指そう

ピラティスで小顔を狙うなら、顔を直接鍛えるよりも姿勢と呼吸を整え、フェイスラインが出やすい土台を作ることが大切です。

スマホ首や巻き肩がゆるみ、胸郭と肩甲骨を動かせるようになると、首・あご周りの過緊張やむくみが目立ちにくくなり、顔の印象が変わることがあります。

背骨と胸郭を動かす種目に呼吸をセットにして続けると、変化を再現しやすく、左右差を整えるのにもつながります。

一方で、顎関節の痛み、口が開きにくい、しびれ、めまい、頭痛の増悪がある場合は無理にエクササイズを続けず、医療機関での確認を優先しましょう。

マットでもマシンでも「顎を引きすぎない・肩を上げない・体幹で支える」を大切に、無理のない頻度で積み重ねることが小顔印象への近道になります。