ピラティスのやり方は？初心者向けに基本動作や種類、始め方を解説

ピラティスって、実際にはどんな動きをするの？
初心者は、何から始めればいい？

ピラティスは、呼吸と姿勢を意識しながら、反動を使わずに体をコントロールして動かすエクササイズです。

マットの上で行う方法だけでなく、専用のマシンを使う方法もあります。

初心者は難しい動きに挑戦するより、呼吸と基本姿勢を確認し、自分に合う方法から始めることが大切です。

この記事では、ピラティスの基本動作から種類、始める場所の選び方、注意点まで順番に解説します。

ピラティスはどんなエクササイズ？基本のやり方を4つのポイントで解説

ピラティスでは、呼吸、骨盤や背骨の位置、動かす速さなどを意識しながらエクササイズを行います。

大きく動くことや難しいポーズを目指すより、自分でコントロールできる範囲で動くことが大切です。

ピラティスは胸式呼吸を続けながら動くのが基本

ピラティスでは、肋骨の動きを意識する胸式呼吸を使いながら動きます。

鼻から息を吸い、肋骨が左右や背中側へ広がる感覚を確かめてみましょう。

口から細く息を吐くときは、広がった肋骨が閉じていく動きを感じます。

肩に力を入れず、胸だけを持ち上げないようにしながら肋骨の横や背中側の動きを意識しましょう。

動作に集中すると息を止めてしまいやすいため、まずは呼吸を続けられる速さで動くことがポイントです。

呼吸を練習するときの姿勢や手順は、ピラティスの胸式呼吸を解説した記事で詳しく紹介しています。

骨盤と背骨の「ちょうどいい位置」を探す

動き始める前に、骨盤と背骨の位置を確認しましょう。

仰向けで膝を立てるときは、足を腰幅に開いて足裏を床につけます。

骨盤の前側にある左右の骨と恥骨を結ぶ三角形が、床と平行に近くなる位置がニュートラルポジションの目安です。

腰を強く反らせたり床へ押しつけたりせず、自分が無理なく呼吸できる位置を探します。

基本姿勢について詳しい手順と図解を確認したい方は、ピラティスの基本ポーズの記事も参考にしてください。

反動を使わず、呼吸に合わせて丁寧に動く

ピラティスの動きは、勢いをつけて大きく行うものではありません。

速く動くと反動がつきやすく、狙った位置で止めたり姿勢を保ったりするのが難しくなります。

動きの途中で止まり、同じくらいの速さで元の位置へ戻れる程度を目安にします。

無理に可動域を広げるより、呼吸に合わせて丁寧に動ける範囲を選びましょう。

回数よりも正しいフォームを優先する

初心者は回数や難度を増やすことよりも、呼吸と姿勢を保てているかを優先します。

動くうちに腰や首へ力が入りすぎる場合は、動きを小さくするかいったん休みましょう。

呼吸や姿勢が崩れずに動けるようになってから、少しずつ回数や難度を上げます。

少ない回数でも、フォームを確かめながら行うことができれば十分です。

ピラティスはマシンとマットの2種類｜やり方の違いを比較

ピラティスのやり方は、大きくマシンピラティスとマットピラティスに分けられます。

基本となる呼吸や姿勢の考え方は共通していますが、使うものや負荷の調整方法が異なります。

マシンピラティスは器具のサポートと負荷を利用する

マシンピラティスは、リフォーマーなどの専用マシンを使って行います。

リフォーマーには、前後に動く台やスプリング、手足をかけるストラップなどが備わっています。

スプリングは、負荷を加えるだけでなく、動きを支えるサポートとしても使えます。

マシンの補助を利用すると姿勢を保ちやすく、動く方向や使っている部位へ意識を向けやすい点もメリットです。

初心者もインストラクターの案内に沿って負荷を調整し、自分に合う設定で基本動作を覚えやすいのが特徴です。

マットピラティスは自分の体重を使って行う

マットピラティスは、床にマットを敷き、主に自分の体重を利用して行います。

マットと安全に動けるスペースがあれば、自宅でも取り入れやすい方法です。

一方で、自分では骨盤や背骨の位置が分かりにくいこともあります。

初めは小さな動きでフォームを確かめ、動画や鏡だけで判断しにくいときはインストラクターに見てもらうのも一つの選択肢です。

マットピラティスの特徴をさらに知りたい方は、マットピラティスの解説をご覧ください。

初心者はどこで始める？自宅・グループ・パーソナルの選び方

初心者の始め方は、自宅、グループレッスン、パーソナルレッスンの3つに分けて考えると選びやすくなります。

予算だけで決めず、フォームを見てもらいたいか、いつ取り組みたいかも合わせて考えましょう。

自宅｜自分のペースで始めてみたい人

自宅なら、移動せずに自分の空いた時間で取り組めます。

まずはマットを敷き、手足を動かしても家具や壁にぶつからないスペースを確保しましょう。

最初から多くのポーズに取り組まず、胸式呼吸と基本姿勢を確認するところから始めると取り組みやすいです。

自宅ではインストラクターの目がないため、骨盤や背骨の位置、呼吸のタイミングを自分で判断しにくい点には注意が必要です。

分からない動きや違和感のある動きを自己流で続けず、必要に応じてレッスンでフォームを見てもらいましょう。

自宅向けの具体的なメニューは、初心者向けの自宅ピラティスで確認できます。

グループ｜周りと一緒に楽しく続けたい人

グループレッスンは、インストラクターの進行に合わせ、複数人で同じプログラムに取り組む方法です。

一人では続けにくい方や決まった時間に運動する習慣を作りたい方も選びやすいでしょう。

初心者向けのクラスがあるか、途中で質問できるか、フォームをどのように確認してもらえるかを事前に調べておくと安心です。

周りの動きやインストラクターの声かけを参考にしながら進められるため、一人で行うよりもレッスンの流れをつかみやすい点もメリットです。

pilates Kでは、リフォーマーを使って、音楽に合わせて楽しく取り組めるグループレッスンを実施しています。

ビギナー向けの基本プログラムも用意されているため、初めての方は対象クラスから始められます。

パーソナル｜目的に合わせてしっかりフォームも見てもらいたい人

パーソナルレッスンは、インストラクターと個別に動きを確認する方法です。

姿勢や呼吸ができているかを細かく見てもらいたい方や、目的に合わせて内容を相談したい方に向いています。

動きを一つずつ止めて確認しやすく、分からないことをその場で質問できる点もメリットです。

運動経験やその日の状態に合わせて、動く範囲や難度を相談しながら進められます。

料金、予約方法、対応できる内容は施設によって異なるため、申し込む前に確認しましょう。

初心者がピラティスを行うときの注意点

ピラティスは、難しい動きや長時間の運動を無理に続ける必要はありません。

体調と運動経験に合わせて内容を選び、安全を優先しましょう。

ここでは、初心者が無理なく続けるために確認したい3つの注意点を紹介します。

痛みや強い違和感があるときは中止する

エクササイズ中に痛みや強い違和感が出たときは、その動きを続けないでください。

特に鋭い痛みやしびれ、気分の悪さを感じた場合は、すぐにエクササイズを中止してください。

動く範囲を小さくしても症状が続く場合や、日常生活でも気になる症状がある場合は医療機関へ相談しましょう。

「少しつらいけれど続ける」のではなく、一度止まることも正しい判断です。

難しい動きや回数を無理に増やさない

動きが小さくても、無理に大きくする必要はありません。

初心者向けの内容から始め、呼吸と姿勢を保てる範囲で少しずつ動きを覚えましょう。

呼吸が止まる、姿勢が崩れる、首や腰に力が入りすぎるときは、動きを小さくするか休むことが大切です。

その日の体調に合わせ、最後まで丁寧に行える内容を選びましょう。

妊娠中・治療中・持病がある場合は事前に確認する

妊娠中の方、治療中の方、持病がある方、けがからの復帰途中の方は運動を始める前に医師へ相談してください。

参加する施設にも体調や運動制限を伝え、受講できるクラスや必要な配慮が受けられるかを確認します。

施設によって参加条件が異なるため、予約前に受講の可否や必要な手続きを問い合わせておきましょう。

ピラティスのやり方に関するよくある質問

ピラティスのやり方について、初心者が気になりやすい疑問をまとめました。

身体が硬くてもピラティスはできますか？

はい、身体が硬くてもピラティスは始められます。

身体の硬さだけで、ピラティスができるかどうかは決まりません。

無理に大きく動こうとせず、呼吸と姿勢を保てる範囲から始めましょう。

動きに不安がある場合は、初心者向けのクラスや個別にフォームを見てもらえるレッスンを選ぶ方法もあります。

初心者はマットとマシンのどちらがよいですか？

初心者には、負荷を調整しながらマシンのサポートを使えるマシンピラティスが始めやすいでしょう。

インストラクターの案内に沿って設定を調整できるため、自分に合う負荷で基本動作を覚えやすい点がメリットです。

自宅で気軽に続けたい方や、マットで自分の体重を使って動きたい方は、マットピラティスも選択肢になります。

自宅では何から始めればよいですか？

最初は胸式呼吸と仰向けで骨盤や背骨の位置を確かめる基本姿勢から始めましょう。

呼吸を止めずに姿勢を保てるようになってから、初心者向けの小さな動きを加えます。

1回何分・週何回から始めればよいですか？

目安として、自宅では1回5〜10分、スタジオでは1回30〜60分、頻度は週1回から始めると取り組みやすいでしょう。

慣れてきたら、目的や体調、生活リズムに合わせて時間や回数を調整します。

疲れが残る日は休み、回数を増やすことよりも呼吸とフォームを保つことを優先してください。

頻度を考える目安は、ピラティスに通う頻度の記事で紹介しています。

ピラティスの基本のやり方を知り、自分に合う方法から始めよう

ピラティスの基本は、胸式呼吸を続け、骨盤と背骨の位置を確かめながら、反動を使わずに動くことです。

初心者は回数や難度よりフォームを優先し、無理なく続けられるやり方を選びましょう。

自宅で始める方法もあれば、グループやパーソナルでインストラクターに動きを見てもらう方法もあります。

自宅ではフォームが分かりにくい方や、マシンピラティスの動きを試したい方は、pilates Kの体験レッスンへお越しください。

インストラクターの案内に合わせて、リフォーマーを使ったグループレッスンを体験できます。