女性の筋トレで体重が増える期間は？痩せない理由や効果を出すコツを紹介

筋トレを始めると体重が増えることがあり、ダイエットに失敗したのではないかと悩む女性は多いかもしれません。筋トレで体重が増える理由は、筋肉や水分量の増加が主な原因ですが、食べ過ぎている可能性もあります。

本記事では、筋トレで体重が増える理由や筋肉を増やすメリット、体重を増やさずに筋トレをするポイントを解説します。

筋トレで体重が増えるのはなぜ？

ダイエットで筋トレを始めると、体重が減るどころか反対に増えてしまうという悩みを抱える女性は少なくありません。

筋トレをするとなぜ体重が増えてしまうのか、いくつかの理由をみていきましょう。

筋肉が増えたため

筋トレを始めると、一時的に体重が増えることがありますが、これは筋肉の成長による自然な反応です。筋肉は脂肪よりも体積あたりの重さがあるため、筋肉量が増加すると体重にも反映されやすくなります。ダイエットの失敗ではなく、むしろトレーニングの成果が表れている証拠ともいえるでしょう。

特にトレーニングを始めて間もない時期は筋肉がつきやすく、体重が増加する傾向が見られます。3ヶ月以上継続してから体重が増えている場合は、筋肉量の本格的な増加によるものである可能性が高いと考えられます。

水分量が増えたため

筋トレによって体重が増えるのは、水分量の増加が一因です。筋肉は体内で多くの水分を蓄える組織であり、筋肉重量の約7割は水分で構成されています。筋トレを行うと筋肉が損傷し、その後の修復・成長の過程で筋肉はより多くの水分を取り込もうとするため、一時的に体重が増える現象が見られます。

修復された筋肉に水分が蓄えられることで、筋肉の張りを感じることがありますが、これは自然な反応であり、時間が経てばおさまるでしょう。

また、筋肉がグリコーゲン（エネルギー源として使われる炭水化物）を蓄える際にも、水分を同時に取り込むため、体重が増加する場合があります。これらの水分変動は自然な生理現象であり、特に心配する必要はありません。

食べ過ぎている可能性も

筋トレを行うとエネルギー消費が増えるため、食欲が増えやすくなります。その結果、自分でも気づかないうちに食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

筋肉の回復や成長には特にタンパク質の摂取が重要ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重の増加につながります。必要な栄養素をしっかり取りながらも、全体のカロリー量には注意が必要です。

食事の「量」と「質」の両方に気を配り、栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。

筋トレによる体重や見た目の変化

筋トレを始めると体重や身体の見た目に変化が現れますが、その内容やスピードは、トレーニングを始めてからどのくらいの期間が経過したかによって変わります。

ここでは、トレーニングの継続期間に応じて現れやすい変化の目安をご紹介します。

【1ヶ月目】体重が減りやすい

筋トレを始めて最初の1ヶ月ほどは、体内の水分が抜けやすく、一時的に体重が減少することがあります。短期間で大きく体重が減ることもありますが、これは一時的な変化と考えましょう。

この段階では、脂肪が大きく減ったわけではないため、体重減少のペースがそのまま続くとは限りません。減量のペースが落ちても焦らず、継続することが大切です。

【2〜3ヶ月目】筋肉がついて見た目が変わる

筋トレを始めて2〜3ヶ月目は、筋肉の成長が安定し始め、体がトレーニングに慣れてくる時期です。このころから体脂肪が徐々に減少し、見た目の変化も感じやすくなります。

慣れてきたタイミングでトレーニングの負荷を少しずつ高めることで、筋肉のさらなる成長を促し、効果をいっそう引き出すことができます。

なお、負荷を上げる際は、正しいフォームを維持できる範囲で行うことが大切です。

【3ヶ月目以降】体重が増えやすい

筋トレを3ヶ月から半年ほど継続すると、筋肉量が本格的に増加し始めるため、体重が増えることがあります。これは筋肉の増加によるものであり、脂肪が増えたわけではありません。

この時期は停滞期に入りやすい時期でもあり、その原因の多くは、過度なトレーニングや食事制限によるエネルギー不足によるものです。

エネルギーが足りない状態が続くと、運動のパフォーマンスが低下し、モチベーションの維持も難しくなります。そんなときは、1週間ほどトレーニングを休むなど、リフレッシュ期間を設けることで心身ともに回復できるでしょう。

筋肉を増やすメリット

筋トレで筋肉を増やすことには、どのようなメリットがあるのか、詳しくみていきましょう。

基礎代謝が高まる

筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が高まり、太りにくい体質へと変化します。基礎代謝とは、何もしていない状態でも生命を維持するために必要なエネルギーのことです。心臓を動かしたり、呼吸をしたりといった働きにもエネルギーが必要であり、1日の総エネルギー消費量の約60％程度を占めています。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝を効率よく向上させることができます。基礎代謝が高まれば、同じ生活をしていても脂肪がつきにくく、体重のコントロールがしやすくなるでしょう。

また、体重の増減は、食事から摂るエネルギー（摂取カロリー）と、活動や基礎代謝によって消費されるエネルギー（消費カロリー）のバランスで決まります。基礎代謝が高いと、日常生活の中でも自然と消費されるカロリーが多くなるため、仮に少し食べすぎてしまったとしても太りにくいというメリットがあり、リバウンド防止にもつながります。

そのため、単に体重を減らすことを目指すよりも、筋トレを通じて筋肉をつけ、基礎代謝を高めていくことが、長期的に見て健康的で無理のない体づくりになるでしょう。

身体の機能が向上する

筋肉をつけることで、身体の機能が向上するというメリットがあります。たとえば、重い荷物を持ち上げたり、階段を登ったりといった日常の動作がスムーズになり、これまでよりも身体にかかる負担の軽減に期待できます。

年齢を重ねるにつれて、筋力の低下は転倒やケガのリスクを高める要因になりますが、筋力を維持・向上させることで、健康的で自立した生活を送りやすくなるでしょう。

また、筋肉量が増えると姿勢の改善にもつながります。筋トレは見た目の変化だけでなく、日常の快適さや将来的な身体の安定性にも関わる、大切な健康習慣といえます。

生活習慣病や体調不良の予防につながる

筋トレをして筋肉を増やすことで、生活習慣病やメタボリックシンドロームのリスクを抑えることが期待できます。これは、基礎代謝量が増えて太りにくくなり、肥満の予防を促すためです。結果的に、高血圧・糖尿病・高脂血症などの発症リスクを下げることにもつながります。

また、筋トレは骨に適度な負荷（ストレス）を与えるため、骨密度の向上にも効果があるとされています。筋肉が増えることで、成長ホルモンなど骨の形成を促すホルモンの分泌が活発になるともいわれています。これにより骨折のリスクを軽減できるでしょう。姿勢を整えたり、身体の不調を解消したりする効果も期待できます。

体重を増やさず筋トレするポイント

体重増加を抑えるためには、有酸素運動を併用したりトレーニングの負荷を軽くしたりするなどの工夫が必要です。

ここでは、体重管理に役立つポイントについて詳しくご紹介します。

有酸素運動を併用する

筋トレに加えて有酸素運動も取り入れることで、効率よく体脂肪を減らし、体重を落とすことができます。

有酸素運動とは、酸素を使って比較的軽い負荷の運動を長時間続け、脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動のことです。具体的な例としては、ウォーキングやジョギングなどがあげられます。

一方で、筋トレは無酸素運動に分類され、短時間で大きな力を発揮します。エネルギー源としては糖質（グリコーゲン）が使われ、有酸素運動とは使われるエネルギーや運動の強度、継続時間などが異なります。

有酸素運動と無酸素運動は目的や効果が異なり、両方をバランスよく取り入れることで、脂肪燃焼と筋肉の増強を同時にかなえることが可能です。両者を上手に組み合わせれば、ダイエットの成功につながるでしょう。

有酸素運動に筋トレを併用するときは、筋トレを先に行うとより効果的です。筋トレを先に行うことで成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されやすい状態になります。その状態で有酸素運動を行えば、より効率的な脂肪の燃焼につながります。

有酸素運動を効果的に取り入れる方法としておすすめなのが、サーフエクササイズのサーフフィットです。サーフボードの下にバランスボールが付いた専用機器「The RipSurfer X」を使用し、海面のような不安定な環境でバランスを取りながら運動します。全身を使ったダイナミックな動きによって体幹をしっかりと鍛え、効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。

負荷を軽くして頻度を増やす

筋トレでかける負荷は、筋肉を大きくしたい場合とダイエット目的の場合とで異なります。1回あたりの負荷を重くすれば筋肉はしっかりつきますが、その分、体重が増えやすくなります。

ダイエット中で体重増加をなるべく避けたい場合は、軽めの負荷で回数や頻度を増やす方法がおすすめです。そうすることで、無駄な脂肪を落としつつ、適度に引き締まったボディを目指すことができます。

自分に合った負荷のかけ方がわからない場合は、パーソナルトレーニングなどで専門家にアドバイスをもらうのもよいでしょう。

正しいフォームで筋トレする

筋トレで体重が増えすぎないようにするためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。フォームが乱れていると、本来鍛えるべき部位とは異なる場所に筋肉がついてしまい、結果として体重の増加やスタイルの崩れにつながる可能性があります。

正しいフォームを身につけるためには、鏡を使って自分の姿勢を確認したり、トレーニング中の動画を撮影して見直したりするのがおすすめです。効率よくボディメイクを進めるためにも、フォームチェックを習慣化するとよいでしょう。

バランスのとれた食事をとる

体重を増やさないためには、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。特に体重増加の主な原因が過剰なカロリー摂取である場合には、食事内容の見直しが欠かせません。

ただし、極端な食事制限は避けましょう。筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招きやすく、かえって太りやすい体質になってしまう可能性があります。

タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素をバランスよく摂取し、加えてビタミン・ミネラル・食物繊維などの微量栄養素も適度に取り入れることが理想です。

ジムでトレーナーの指導を受ける

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、プロの指導を受けることをおすすめします。自己流のトレーニングでは、適切な負荷設定や正しいフォームを習得するのが難しく、効果が出にくかったり、ケガにつながったりする可能性があります。

ジムでプロのトレーナーに指導を受ければ、トレーニングの方法だけでなく、食事の摂り方や日常生活での注意点についてもアドバイスをもらえることがあります。

専門のトレーナーによるサポートを受けながらトレーニングを始めたい方には、「REDY’S GYM」がおすすめです。

REDY’S GYMは女性専用のトレーニングジムで、専門のトレーナーが一人ひとりの体力や悩みに合わせて個別にサポートしてくれます。目的に応じた無理のない目標設定が行われるため、運動初心者でも安心して始められます。

また、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたプログラムも用意されており、体重の増加を抑えながら効果的にダイエットを進めるサポートを受けることができます。

筋トレで体重増加を防ぎ上手にダイエットしよう

筋トレによって筋肉が増えると、体重が増加する場合があります。これは、筋肉が脂肪よりも密度が高いため、筋肉量が増えることで体重も増えやすくなるためです。

体重が増えるとダイエットに失敗したと思いがちですが、この場合はむしろ、トレーニングの効果が出ている証拠ともいえるでしょう。ただし、食べ過ぎによる体重増加の可能性もあるため、食事管理にも注意が必要です。

さらに、正しいフォームや適切な負荷でトレーニングを行うためには、トレーナーのいるジムに通うのもひとつの方法です。「REDY’S GYM」では、専門のトレーナーが一人ひとりの目標や体力に合わせてサポートしてくれるため、初心者でも安心して始められます。気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

また、体重の増加を抑えつつ効果的に筋トレを行うには、有酸素運動を併用するのがおすすめです。特に筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まり、より効率よく体を引き締めることができます。

ピラティスでは、インナーマッスルを鍛えることで、代謝の向上が期待され、脂肪燃焼につながる体づくりに役立つとされています。

ピラティスでボディメイクを目指すなら、「pilates K（ピラティスケー）」がおすすめです。マシンを使ったピラティスのさまざまなプログラムが用意されており、初心者の方でも楽しく運動できる環境が整っています。音楽に合わせて楽しみながら、しっかり身体にアプローチできます。