ダイエットはいつから効果が出る？見た目が変化する時期やサインを解説

ダイエットの効果をいつから感じ始めるかについては、個人差があるほか、何をするかによっても異なります。ただし、たとえばウォーキングや水泳などの有酸素運動であれば開始後4～5週間頃から、筋トレをはじめとした無酸素運動では開始後1～4週間頃から効果を感じ始めることが多いでしょう。

本記事では、ダイエットの効果を感じ始める時期やサイン、効果を高めやすくするコツについて詳しく解説します。

マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」
体験レッスンができる店舗を探す
体験レッスンの予約をする

ダイエットはいつから効果を感じ始める？

ダイエットの効果をいつから感じ始めるかについて、明確な答えはありません。ダイエットの方法によって効果のあらわれ方が異なることに加え、人によってダイエットを始める前の体型もさまざまであるなど個人差があるためです。

ただし、ダイエットの方法によって、効果のあらわれ方にある程度の傾向が見られます。ここでは、ダイエット方法別の効果を感じ始める時期の目安について確認しましょう。

ウォーキングや水泳などの有酸素運動

ウォーキングや水泳などの有酸素運動で見た目の変化を感じ始める時期の目安は、開始後4～5週間頃からです。目に見える形で脂肪の減少を実感できるのは、開始後3ヵ月前後とされています。そのため、ある程度長期的に継続する必要があるでしょう。

有酸素運動は、運動自体の強度がそれほど高くないため、毎日行っても問題はありません。ただし、運動を始めたばかりの方や慣れていない方は、週2～3回でも効果が期待できます。

運動を開始して20分頃から脂質が消費され始めることから、1日20～30分程度の運動を続けることで、見た目の変化を感じ始められるはずです。

筋トレをはじめとした無酸素運動

一般的に、筋トレによるダイエットで、見た目の変化を感じ始めるのは開始後1～4週間頃といわれています。筋トレをはじめとした無酸素運動は、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることで、太りにくく痩せやすい体を目指す運動法です。

さらに、筋肉の増加を実感するまでには約3ヵ月、見た目の変化をはっきりと自覚し始めるのは、無酸素運動の開始後6ヵ月程度が経過してからといわれています。週に2～3日程度、休息日を挟みながら行うことで、徐々に体が引き締まり、変化を感じられるようになります。

ヨガやピラティス

ヨガやピラティスは、人気のあるダイエット方法の1つではあるものの、短期間での効果はあまり見込めないといえるでしょう。体への負担が少なく、無理なく続けやすい一方で、運動強度が比較的低く、筋肉増強や脂肪燃焼の直接的な効果が小さいためです。

ただし、継続することで血流を促進し、自律神経を整え、ストレスを軽減させるといった間接的なダイエット効果が期待できます。結果として、他の運動や食事管理と組み合わせることで、より効果的なダイエットにつながるといえるでしょう。

カロリーを制限するダイエット

カロリーを抑えるダイエットは、適切な制限を行えば、始めてから3〜4週間程度で体重の変化を感じる方が多いでしょう。日頃から食事量が多めの方は、1週間ほどで変化があらわれるケースもあります。

体脂肪1キログラムを落とすには約7,000キロカロリーの消費が必要とされており、1日あたりおよそ233キロカロリーを削減することで、1ヵ月に1キログラムずつの減少が見込めます。過度な制限は体調不良を招くため、基礎代謝は下回らないよう注意が必要です。

糖質を制限するダイエット

糖質を制限するダイエットの効果の出方には個人差がありますが、早ければ2週間程度で体重の変化を感じる方もいます。

開始直後の1週間程度で体重が減ることが多いですが、これは水分の排出によるものです。体重が減り始めた場合でもすぐにダイエットをやめずに、最低でも2週間～1ヵ月程度はダイエットを継続することが重要です。

糖質制限は、厳しい制限を行うほど体重減少効果を感じやすいため、過度なダイエットに走りがちであることに注意しましょう。急激な糖質カットは、頭痛や異常な発汗、手足の震えなどの体調不良を招くリスクがあります。完全に糖質を抜くのではなく、お米を玄米に変えたり、ジュースを控えて水を飲むようにしたりするなど、少しずつ調整することが大切です。

ファスティング

ファスティングとは、固形物を摂取せずに胃腸を休め、デトックス効果を高めるダイエット方法の1つです。食事を控えることで、食生活を見直すきっかけになる方法の1つといわれています。

ファスティングは、数あるダイエット法の中でも、とくに早く変化を感じられ、早ければ開始から3日以内に体重の減少を感じられ、見た目にも変化が出やすいことが特徴です。

ただし、準備期間の過ごし方や回復食の取り方、適切な水分補給など、正しいルールを守らなければ体調を崩すリスクもあるため、慎重に行いましょう。

ダイエットの効果を感じ始める6つのサイン

ダイエットの効果を感じ始めたときの、主なサインは以下といわれています。

• 汗をかきやすくなる
• むくみが取れやすくなる
• 便通が改善したように感じる
• 脂肪が柔らかくなったような気がする
• 睡眠の質が向上したように感じる
• 肌の調子がよくなったと感じる

それぞれの内容を解説します。

汗をかきやすくなる

ダイエットが進むと、汗をかきやすくなることがあります。汗をかきやすくなるのは、運動によって筋肉量が増え、基礎代謝が高まって体温が上がっていることが期待できるといえるでしょう。

基礎代謝が上がると消費エネルギーも増えるため、痩せやすい体に近づいている状態にあると考えられるでしょう。

むくみが取れやすくなる

ダイエットの効果があらわれ始めると、むくみが徐々に取れやすくなります。運動によって、血流やリンパの流れが整ってきたと感じられるケースもあるためです。

靴下の跡がつきにくくなったり、フェイスラインがシャープになったりするなど、見た目にもわかりやすい変化があるため、やる気を生み出す効果も期待できるでしょう。もともと体内の水分量が多い場合、むくみが取れるだけで、体重の減少につながることもあります。

便通が改善したように感じる

便通が改善してきていると感じたら、ダイエットによって体によい変化が起きているサインです。有酸素運動や食生活の見直しによって腸が刺激され、腸が活発に動くことで、すっきり感を得られる人もいます。

さらに、体の調子が整うと、運動や食事の成果を感じやすくなることもあります。

脂肪が柔らかくなった気がする

お腹や太ももなどの脂肪が柔らかく感じられるようになることも、ダイエットの成果があらわれ始めているサインの1つといわれています。

気になる部位に触れて変化を感じることで、モチベーションを維持しやすくなるため、日々のセルフチェックに取り入れてみましょう。

睡眠の質が向上したように感じる

ダイエット中に「ぐっすり眠れるようになった」と感じたら、ダイエットの効果があらわれ始めているサインかもしれません。運動習慣や食生活の見直しによって自律神経が整い、心身がリラックスしやすくなることで、自然と睡眠の質の向上につながっていくといえるでしょう。

さらに、体重が減ることで寝返りがしやすくなり、体への負担が減るのも快眠の一因です。

肌の調子がよくなったと感じる

ダイエットを続けていると、肌の印象が変わったと感じることがあります。食生活の見直しによって、体のリズムが整い、肌のハリやツヤに変化があらわれるケースもあるようです。肌の変化を実感できると、ダイエットへのモチベーションにもつながるでしょう。

ダイエットの効果を高めやすくする5つのコツ

ダイエットの効果を高めやすくする主なコツは、以下の5点です。

• 相性のよいダイエットを組み合わせる
• 大きな筋肉を鍛える
• レコーディングダイエットを取り入れる
• 規則正しい生活を送る
• ストレスを溜めない

それぞれの内容を解説します。

相性のよいダイエットを組み合わせる

ダイエットの効果を高めたいなら、相性のよい複数の方法をバランスよく組み合わせることがポイントです。たとえば筋トレや有酸素運動をセットで行うと、運動のバリエーションが広がるほか、ピラティスとカロリー制限の組み合わせは、ダイエットにつながる健康的な生活習慣づくりに効果があると考えられます。

「pilates K（ピラティスケー）」では、マシンを使ったピラティスのさまざまなプログラムを提供しており、初心者の方でも楽しく運動できる環境が整っています。ダイエットの方法を検討しているなら、ぜひ一度、お気軽に無料の体験レッスンを試してみてはいかがでしょうか。

体験レッスンができる店舗を探す
体験レッスンの予約をする

大きな筋肉を鍛える

ダイエットの効率アップにつながる基礎代謝を高めるためには、太もも・お尻・背中・胸などの大きな筋肉を動かすことが有効だといわれています。たとえば、スクワットやプッシュアップなどを取り入れると、少ない時間でも効率よくエネルギーを消費することが期待できます。

ダイエットを始めたいなら、パーソナルトレーニングジム「REDY’S GYM」もおすすめです。専門トレーナーがじっくり考えた運動プログラムを提案し、一人ひとりの状態に合わせて継続しやすい運動習慣づくりをお手伝いします。

レコーディングダイエットを取り入れる

食事や体重を記録するレコーディングダイエットは、自分の食生活を客観的に見直せる有効な方法です。食べたものや摂取カロリー、食事の時間などを記録することで、無意識の間食や食べ過ぎに気づきやすくなります。

改善点が明確になることで、食習慣の見直しができ、よりダイエットを継続しやすくなるでしょう。スマートフォンのアプリを活用すれば、手軽に続けやすく、ダイエットのモチベーション維持にもつながります。

規則正しい生活を送る

ダイエットの効果を高めたいなら、食事や睡眠のリズムを整え、規則正しい生活を送ることが重要です。生活が不規則になると、胃腸の不調や疲労感が生じやすくなり、代謝の低下や体調不良を招きかねません。

とくに睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを乱し、過食の原因になることがあります。毎日同じ時間に寝起きし、規則正しい生活を心がけることが、健康的に痩せるための基本といえます。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めないことも、ダイエットの効果を高めやすくするコツです。ストレスは、ダイエットの妨げになる大きな要因です。強いストレスを感じると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れ、食べすぎてしまうことも少なくありません。

また、ストレスが続くと脂肪の蓄積を促すホルモンも分泌されやすくなります。軽い運動や深呼吸、趣味の時間などを取り入れて、日常的にストレスを解消することが大切です。

ダイエットはいつから効果を感じ始めるかを知ろう

ウォーキングや水泳などの有酸素運動で見た目の変化を感じ始める時期の目安は、開始後4～5週間頃、筋トレによるダイエットでは開始後1～4週間頃といわれています。また、カロリーを抑えるダイエットは、開始してから3〜4週間程度で体重の変化を感じる方が多いでしょう。

効果が出る時期は、ダイエットの方法により異なるほか、個人差もあります。ただし、どのような方法を選択しても、基本的には継続することが大切です。日々の変化を前向きに捉えながら、健康的な体づくりを目指していきましょう。

ピラティスでボディメイクを目指すなら、「pilates K（ピラティスケー）」がおすすめです。音楽に合わせて、マシンを使ったピラティスのプログラムを楽しみながら、しっかり体にアプローチできます。

より効率的にダイエットを行いたい方は、筋トレを取り入れるとよいでしょう。「REDY’S GYM」なら、マシンの使い方から丁寧にレクチャーを受けられるため、初心者の方でも始めやすい環境が整っています。

まずはお気軽に、無料の体験レッスンを試してみてはいかがでしょうか。

体験レッスンができる店舗を探す
体験レッスンの予約をする