40代のダイエットは難しい？成功に向けた食事や運動のポイントを紹介

40代になると、ダイエットをしても体重が落ちにくいと感じる方が増えてきます。ダイエットが難しくなる原因は、基礎代謝の衰えやホルモンバランスの変化、ストレスの影響などがあげられます。

本記事では、40代のダイエットが難しいとされる理由や成功を目指す方法などを解説します。

40代のダイエットが難しいといわれる理由

40代になると、ダイエットをしていても若いころに比べて痩せにくいと感じる方は多いのではないでしょうか。

40代のダイエットが難しいのは、基礎代謝が下がるなどいくつかの理由があります。

詳しくみていきましょう。

基礎代謝が下がる

40代になると体重が落ちにくくなる要因のひとつが、基礎代謝の衰えです。

基礎代謝とは、体が生きていくために必要な最低限のエネルギー消費のことです。呼吸や体温の維持、内臓の働きなど、意識していなくても体が使っているエネルギーを指します。このエネルギー消費は、1日の総消費エネルギーの半分以上を占めるともいわれています。

加齢によって筋肉量が減少すると、この基礎代謝も自然に下がってしまうことが、ダイエットに成功しにくくなる理由のひとつです。筋肉はエネルギーを多く使う組織のため筋肉が減るとエネルギーの消費効率も落ち、結果として太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。

ホルモンバランスが変化する

女性は40〜50代になると、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」の分泌が減少していきます。エストロゲンは、脂質代謝をコントロールしたり、体内の脂肪の蓄積を防いだりする働きを持つホルモンです。このホルモンが減少することで体の代謝バランスが崩れやすくなり、特に内臓脂肪がつきやすくなるとされています。

若い頃と同じような食事量や運動量では、体重が増加しやすくなってしまうでしょう。さらに、エストロゲンの減少は自律神経の乱れや睡眠の質の低下なども引き起こしやすく、これらも間接的に太りやすくなる要因となります。

運動量が減少する

40代になると、仕事や家事、子育てなどに追われることが多くなり、運動の時間を確保しにくくなります。これも、痩せにくくなる一因といえるでしょう。

また、運動量が減ると筋肉量が減少しやすく、それに伴って基礎代謝も低下する傾向にあります。若いころは積極的に運動していた人でも、日々の忙しさから運動の機会が減り、気づかないうちに運動不足に陥りやすくなります。こうした変化も、40代以降のダイエットが難しく感じられる理由のひとつです。

ストレスが増える

ストレスの増加も、ダイエットを難しくする要因のひとつです。40代になると、職場の人間関係や夫・子どもとの関係、さらには実父母や義理の両親の介護など、さまざまなストレスを抱えやすくなります。

ストレスがあるからといって必ず太るわけではありませんが、人によっては過食に走るなど、体重が増えやすくなることもあります。

40代ダイエットの成功を目指す方法

40代でダイエットに成功するためには、次の4つがポイントです。

・運動量を増やして筋肉をつける
・食生活を見直す
・十分な睡眠をとる
・ストレス解消

それぞれの内容を、詳しくみていきましょう。

運動量を増やして筋肉をつける

40代は若いころに比べて基礎代謝が低下してくるため、運動によって筋肉を増やすことがダイエット成功のポイントになります。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がりやすく、自然と痩せやすい体になるでしょう。

運動をしなくても、食事量を減らすことで摂取カロリーが減り、体重が落ちることもあります。しかしその場合、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまい、結果的に基礎代謝がさらに下がって痩せにくい体になってしまうため、運動を取り入れることがダイエットに成功するポイントです。

食生活を見直す

40代のダイエットでは、ただ食事量を減らすのではなく、「何を食べるか」が重要です。カロリーの摂りすぎに気をつけながら、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

食生活を見直すポイントは、次のとおりです。

栄養のバランスを考える

体重を減らしたいからといって極端に食事を制限するのは、不健康な痩せ方につながるリスクがあります。なぜなら、極端な食事制限によって一時的に体重が減っても、筋肉量が減少することで基礎代謝が低下し、結果的にリバウンドしやすい体質になる可能性が高いためです。たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、筋肉を作り体調を整える栄養素をしっかりと意識し、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、エネルギー源となる主食も、きちんと摂ることが大切です。炭水化物を極端に減らすとエネルギー不足になり、集中力の低下や疲れやすさにもつながるため、活動量に応じて適切に摂取しましょう。たとえば、運動をする日は基準量を摂り、家でゆっくり過ごす日はやや少なめにするなど、日々の生活に合わせて調整するのが効果的です。

さらに、1日3食をできるだけ同じ時刻に食べることで、体内時計が整いやすくなり、ホルモンバランスや代謝のリズムも整います。その結果、ダイエットの成功にもつながりやすくなるでしょう。また、夕食は21時までに食べ終えるのが理想ですが、やむを得ず遅くなる場合は脂質を控えめにし、主食の量を減らすことで、脂肪が蓄積されにくくなります。

アルコールを控える

アルコールの摂りすぎは、ダイエットの妨げになる要因のひとつです。アルコールは糖質やカロリーが高いため、知らず知らずのうちに1日の摂取エネルギーがオーバーしてしまうことがあります。

さらに、アルコールには食欲を刺激する作用があるため、つい食べ過ぎてしまいやすくなります。特にお酒のおつまみは、揚げ物や味の濃いものなど、高カロリー・高脂質なメニューが多くなりがちです。そのため、飲酒が習慣化していると、太りやすい生活パターンになるおそれがあります。

ダイエットを成功させるためには、飲酒の頻度や量を見直すことが大切です。たとえば、週に何度かはお酒を飲まない「休肝日」を設けたり、アルコールの代わりにノンアルコール飲料や炭酸水などを取り入れたりすると、摂取カロリーを抑えることができます。

どうしても飲みたいときは、お酒の種類や飲み方を工夫するとよいでしょう。「糖質が少ないハイボールや焼酎などを選ぶ」「はじめに飲む量を決めておく」「空腹時に飲まない」などの対策が効果的です。

健康的な生活習慣を意識しながら、無理なく楽しく取り組むことが、40代以降のダイエットに成功するポイントといえるでしょう。

十分な睡眠をとる

40代のダイエットでは、十分な睡眠をとることも大切です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、新陳代謝を活性化させる働きがあります。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が不十分になり、基礎代謝の低下につながることもあります。

理想的な睡眠時間は6〜10時間程度で、睡眠の質やリズムを整えることも重要です。そのためには、起床と就寝をできるだけ毎日同じ時刻にして、就寝の3時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。また、寝る前はスマホやパソコンの使用を控えることも、睡眠の質を高めるうえで効果的です。

また、就寝の1〜2時間前にお風呂に入るなどして、心身ともにリラックスして過ごす時間をつくるようにしましょう。

ストレスを解消する

ストレスが原因で食欲が落ちる人もいれば、逆に過食になったり間食が増えてしまったりする人も少なくありません。特に40代は仕事や家庭、親の介護などで精神的な負担が増えやすく、ストレスが蓄積されやすい時期です。その結果、食生活が乱れ、ダイエットが思うように進まないこともあります。

もしストレスによって体重が増えやすくなっていると感じたら、まずは日常生活の中でストレスをうまく解消する方法を見つけ、意識的に実践することが大切です。

たとえば、毎日数分でも自分のためのリラックスタイムを作ったり、軽い運動や散歩、ストレッチを取り入れたりすると効果的です。また、没頭できる趣味を持つことで気分転換になり、心のバランスが整いやすくなります。小さなことでも、自分にとって心地よい時間を増やすことが、健康的なダイエットにつながるでしょう。

40代のダイエットにおすすめの運動方法

40代のダイエットでは、筋肉量を増やすため、意識的に運動に取り組むことをおすすめします。

生活の中では活動量を増やすことを意識し、有酸素運動や筋トレなどの運動を行う習慣をつけることも効果的です。

ここでは、40代のダイエットにおすすめの運動方法をご紹介します。

生活の活動量を増やす

忙しくて運動する時間がとれない場合には、日常生活のスキマ時間を使って体を動かす工夫をするとよいでしょう。

たとえば通勤途中であれば、エスカレーターではなく階段を使う、電車やバスでは座らずに立つ、一駅手前で降りて歩くなどの方法があげられます。

また、自宅にいるときも、家事の合間に腹筋やスクワットを数回だけ行う、掃除の頻度を少し増やすなど、日常の中で意識して体を動かすことが大切です。買い物に出かけるときは車を使わず、徒歩で行くようにするのもよいでしょう。

小さな積み重ねが、結果として確実に運動量を増やし、ダイエットの成功につながっていきます。特別な運動時間を確保できなくても、日常の中で「動くこと」を意識するだけで、体は少しずつ変わっていくでしょう。

有酸素運動を行う

しっかりと運動する時間を確保できる場合は、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間にわたって比較的軽い負荷の運動を行うもので、脂肪を効率的に燃焼させる効果が期待できます。特に体脂肪を減らして健康的に体重を落としたい人に効果的な方法です。

代表的なものとして、ウォーキング、軽いジョギング、水泳、サイクリングなどがあげられます。どれも特別な道具がなくても始めやすく、自分の体力やライフスタイルに合わせて選びやすいのが特徴です。

例えば、毎日30分のウォーキングを取り入れるだけでも、継続することで基礎代謝の向上や脂肪燃焼につながり、健康的に痩せやすい体を目指すことができます。自然の中を歩いたり、音楽を聴きながら運動したりすることで、気分転換やストレス解消の効果も期待できるでしょう。

運動は無理なく楽しく続けられることが大切です。自分に合った有酸素運動を見つけて、日常生活に上手に取り入れてみましょう。

効果的に脂肪燃焼できるサーフエクササイズ

有酸素運動を効果的に取り入れたい方におすすめなのが、サーフエクササイズ「サーフフィット」です。サーフボードの下にバランスボールが付いた専用機器「The RipSurfer X」を使用する、新感覚の体幹エクササイズです。

海面のような不安定な環境でバランスをとることで、自然と全身を使った動きになり、日常生活に近い動作で体幹をしっかりと鍛えることができます。

サーフエクササイズは有酸素運動であるため、スムーズな脂肪燃焼が期待でき、バラエティ豊かなトレーニングで楽しみながら続けることができます。全身の筋肉が鍛えられることで筋肉量の増加や、基礎代謝の向上も期待できます。

また、気になる部位を引き締めるためのトレーニングメニューも充実しており、無理のない自然な動きの中で、美しく引き締まったボディを目指せます。

筋トレを行う

筋肉量が減り、基礎代謝の衰えが気になり始める40代には、筋トレがおすすめです。筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、結果として消費カロリーも増えるため、ダイエット効果が期待できます。

ただし、筋肉はトレーニング後の回復が必要なため、毎日行うよりも間隔を空けて行うことが効果的です。たとえば、2〜3日に1回、もしくは週に2〜3回の頻度で、1セット10〜15回を1〜3セット行うのが無理のない目安です。継続することが、ダイエット成功のカギとなります。

さらに、筋トレは有酸素運動と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。有酸素運動と筋トレは異なる効果があるため、両方を取り入れることでそれぞれのメリットを活かせるためです。

脂肪燃焼効果を高めたい場合は、筋トレを先に行うのが効果的です。先に筋トレをすることで代謝が高まり、その後の有酸素運動によって脂肪を効率よく燃焼させやすくなります。

一方、筋肉量を増やすことを目的にする場合は、軽めの有酸素運動で体を温めてから筋トレに入る方法もおすすめです。体が温まることで筋肉の柔軟性が高まり、ケガの予防も期待できるでしょう。

ただし、有酸素運動を先に行う場合は、長時間やりすぎないように注意しましょう。運動のしすぎで疲れてしまうと、その後の筋トレの効果が下がってしまいます。

インナーマッスルを鍛えるピラティス

40代のダイエットで筋力を高めたい方におすすめなのが、ピラティスです。ピラティスは体幹を鍛え、体全体のバランスを整えることを目的としたエクササイズで、年齢に関係なく取り組みやすい点も魅力です。

呼吸法に沿ってゆっくりと身体を動かすことで、筋肉を無理なく強化し、体のゆがみを整える効果も期待できます。見た目の変化だけでなく、姿勢の改善や柔軟性の向上にもつながりやすいでしょう。

これからピラティスを始めたいという方には、マシンピラティスを導入した「pilates K（ピラティスケー）」がおすすめです。マシンピラティスは、専用の機器を使って体力やレベルに合わせて負荷を調整できるため、運動に不慣れな初心者にも安心です。また、正しいフォームが身につきやすく、より効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。

「pilates K」では、ボディメイクに特化したさまざまなプログラムが用意されており、自分の目的に合わせてトレーニング内容を選べるのもポイントです。40代のダイエットを無理なく効率良く進めたい方にとって、大きな味方となるでしょう。

女性専用ジムでボディメイク

ジムで本格的にトレーニングを始めたい方には、指導を受けながら効率よくボディメイクができる「REDY’S GYM」がおすすめです。

REDY’S GYMは女性専用のトレーニングジムで、専門のトレーナーが一人ひとりの体力や悩みに合わせて個別にサポートしてくれます。目的に応じて無理のない目標設定が行われ、運動初心者でも安心して始められるのが魅力です。

トレーニングは、最新の音楽に合わせてリズミカルに行うスタイルで、運動が苦手な方でも、飽きずに続けやすい工夫がされています。

また、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた脂肪燃焼を促すプログラムも用意されており、効率良く体を引き締めたい40代の方の強い味方になるでしょう。

40代のダイエットを成功させよう

40代になると、加齢による筋肉量の低下により基礎代謝が下がり、ホルモンバランスの変化などの影響もあり、若いころと比べて痩せにくくなる傾向があります。そのため、ダイエットを成功させるには、より計画的で継続しやすい取り組みが求められます。

まずは、運動量を増やして筋肉量を向上させるとともに、栄養バランスのとれた食事への見直しや、十分な睡眠を確保するなど、日常生活全体を整えることがポイントです。

効果的に運動を取り入れる方法として、スタジオでのトレーニングもおすすめです。「サーフフィット」やマシンピラティス専門スタジオ「pilates K（ピラティスケー）、「REDY’S GYM」など、40代のダイエットに適したレッスンがあります。自分に合ったものを見つけ、ぜひダイエットを成功させてください。