ピラティスでおなか引き締め！初心者向け腹筋に働きかけるエクササイズを紹介

おなか周りが気になるときには、ピラティスを始めてみてはいかがでしょうか。ピラティスは腹筋の引き締めにも活用でき、すっきりとしたおなか周りを目指せます。

本記事では、ピラティスで働きかける腹筋の種類やおすすめエクササイズを紹介します。

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ピラティスとは？

ピラティスとは、機能改善を目的としたエクササイズです。20世紀の初めにジョセフ・ピラティスにより開発され、負傷兵のリハビリテーションや舞踏家のトレーニングなどに活用されてきました。現代では、健康や姿勢改善、リラクゼーションを求める多くの人々に実践されています。

ピラティスはインナーマッスルに働きかける全身運動です。無理なポーズが少なく、筋力アップも期待できるため、普段あまり運動に親しんでいない方や高齢者も挑戦しやすいエクササイズといえます。

ピラティスとヨガの違い

ピラティスと混同しやすい運動として、ヨガが挙げられます。元々ピラティスはヨガや太極拳なども参考にして考案されたエクササイズのため、類似する要素が多いのは当然のことといえるでしょう。

しかし、ピラティスはフィジカルを鍛えるものであるのに対し、ヨガは精神性を追求する運動です。また、ピラティスは身体を活動的な状態にすることを目的としたエクササイズが多いですが、ヨガは身体をリラックスさせることを目的とする点も異なります。

ピラティスに向いている人の特徴

ピラティスはインナーマッスルに働きかけ、身体の柔軟性を高め、全体的なバランスを整える運動です。次のいずれかに当てはまるときは、ピラティスに向いていると考えられます。

• 身体を引き締めたい
• 姿勢を改善したい
• スポーツが好き
• 自分と向き合いたい

ピラティスはインナーマッスルや骨を意識しながら、身体を動かす運動です。おなかや背中、二の腕などの気になる部分にアプローチするエクササイズを続けることで、引き締め効果も期待できます。

また、筋肉や骨が整うと、姿勢改善にもつながります。姿勢が改善されると、体重やウエスト周りの数字が変わらなくても身体全体がすっきりと見えるため、ボディラインも美しく見えるでしょう。

スポーツが好きな人にもピラティスはおすすめです。ピラティスを続けると、体幹が強化され、股関節や肩甲骨の可動域が広がるため、スポーツがしやすくなります。実際にサッカーや野球などのアスリートの中には、ピラティスを通して身体機能と柔軟性の向上に取り組む人もいます。

ピラティスで働きかける腹筋の種類

ピラティスを実施することで、おなか周りの次の筋肉に働きかけられます。

• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 内腹斜筋
• 腹横筋

それぞれの筋肉の位置や、鍛えることで得られる効果について見ていきましょう。

腹直筋

腹直筋（ふくちょくきん）とは、胸部から骨盤にかけて縦に走る筋肉です。おなかの前面にあり、身体を曲げる動作をするときに使われます。

腹筋を割りたいときは、腹直筋を鍛えるエクササイズをしましょう。ピラティスでも腹直筋に働きかけるエクササイズは多数あるので、ぜひ挑戦してみてください。

外腹斜筋

外腹斜筋（がいふくしゃきん）は、腹直筋の外側にあり、おなかの側面に走る筋肉です。体幹を支え、身体をひねる動作をするときに使われます。

くびれのあるメリハリウエストを目指すなら、エクササイズで外腹斜筋を鍛えましょう。ひねる動作のあるテニスやゴルフ、野球などをする方にもおすすめです。また、腹斜筋を鍛えると内臓を支えやすくなり、疲れにくくなる効果も期待できます。

内腹斜筋

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋（ないふくしゃきん）の総称です。内腹斜筋は外腹斜筋の下側に位置し、腹直筋の内側を斜めに走る筋肉です。

外腹斜筋と筋膜によってつながり、腹部をひねる動作や曲げる動作のときに使われます。内腹斜筋を鍛えることで体幹が安定し、脚の筋肉の負担を軽減できる効果も期待できるでしょう。また、外腹斜筋と合わせて鍛えると、内臓の働きが保たれ、疲れにくい身体を目指せます。

腹横筋

腹横筋（ふくおうきん）は腹部の深層部にある筋肉で、体幹を安定させ、内臓を守る働きがあります。鍛えることで、ポッコリとしたおなかを引き締め、正しい姿勢を保つ効果も期待できます。

腹横筋は姿勢を維持する重要な筋肉ですが、日常的な動作ではあまり使われません。引き締まったウエストを実現するためにも、ピラティスのエクササイズなどを通して意識的に鍛えましょう。

ピラティスで期待できるおなか周りの効果

おなか周りにある腹直筋や腹斜筋、腹横筋をピラティスで鍛えると、次の効果を期待できます。

• ウエスト痩せを実現する
• ポッコリしたおなか・下腹部を引き締める
• くびれをつくる
• 腹筋を割る
• 美しい姿勢を維持する

具体的に期待できる効果や、効果を得るために鍛えたい腹筋の種類を紹介します。

ウエスト痩せを実現する

ウエスト痩せを目指すなら、腰回りを形成する腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹横筋を鍛えましょう。ピラティスで、コルセットのように腹部の両脇を支える腹斜筋に働きかけると、身体の側面がすっきりと引き締まって見えるようになります。

しかし、側面が引き締まっても、それだけではウエストが痩せたようには見えません。姿勢を保つ働きのある腹横筋を鍛え、引き締まったウエストを目立たせるようにしましょう。

ポッコリしたおなか・下腹部を引き締める

ポッコリとしたおなかや下腹部が気になるときは、ピラティスで腹横筋を鍛えましょう。腹横筋は腹部のもっとも深層部にある筋肉です。エクササイズで鍛えるのは難しいですが、呼吸を意識することで引き締めやすくなります。

まずはおへそを背骨に向かって引き込むように、下腹部からゆっくりと息を吐き出してください。おなかが縦に細長く引き上がるように意識すると、おへその位置が上がり、腹横筋の引き締めを目指せます。

くびれをつくる

くびれをつくることを目的としてピラティスに取り組むなら、腹斜筋を鍛えましょう。骨盤と肋骨下部を外側からつなぐ外腹斜筋と、内側からつなぐ内腹斜筋を鍛えれば、身体の側面が引き締まり、くびれのあるおなか周りを目指せます。

外腹斜筋と内腹斜筋は、いずれも身体をひねる動きや丸める動きで鍛えられる筋肉です。バランスの良いくびれをつくるためにも、左右の腹斜筋を同程度に鍛えるようにしましょう。

腹筋を割る

割れたように見える腹筋（シックスパック）とは、腹直筋の凹凸が浮き上がっている状態です。腹直筋に働きかけるエクササイズで、割れた腹筋を目指しましょう。

しかし、腹直筋を鍛えるだけでは、シックスパックがくっきりと浮き上がったようには見えません。次のポイントにも注意して、エクササイズを実施してみてください。

• 腹直筋の側面にある腹斜筋も引き締める
• 食生活を見直し、腹筋を覆う皮下脂肪を薄くする

美しい姿勢を維持する

姿勢の歪みが気になるときも、ピラティスで筋肉を鍛えましょう。筋力が低下すると背骨をまっすぐに支えることが難しくなり、前かがみの「猫背」になってしまいます。特に背骨に近い腹横筋が弱くなると、猫背になりやすいといわれています。ピラティスで腹横筋にアプローチし、背筋をすっきりと伸ばしましょう。

また、腰が反りかえる「反り腰」も、筋力の低下により生じやすい姿勢です。反り腰になるとボディラインが崩れるだけでなく、首や肩、腰に痛みを感じることもあるため、早めに対処する必要があります。

なお、猫背や反り腰といった姿勢の歪みは筋力低下によっても引き起こされますが、普段の習慣によっても引き起こされることがあるため注意が必要です。例えば、長時間のデスクワークや日常的に重いものを持つこと、高いヒールを履くことなども歪みの原因になり得ます。ピラティスで筋肉を鍛え、正しい姿勢の維持につなげていきましょう。

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おなか周りに効くおすすめピラティスエクササイズ

おなか周りに働きかけるおすすめのピラティスエクササイズを紹介します。いずれも初心者でも挑戦できるエクササイズですが、感じ方には個人差があります。無理のない範囲で、ご自身のペースで挑戦するようにしてください。

スパインツイストスーパイン

脚の重みを腹部にかけることで、腹筋を鍛えるエクササイズです。反動ではなくおなかの力でゆっくりと脚をセンターに戻すと、より効果的におなか周りを鍛えることが期待できるでしょう。

1. 仰向けに寝転がり、脚をテーブルトップポジション（股関節の真上に膝が来るように、脚の付け根と膝を90度に曲げる）にセットして、両腕は体幹の横に置く
2. 肩が浮かないように注意し、息を吸いながら、骨盤から脚全体を左に傾ける
3. 息を吐きながら1の姿勢に戻り、息を吸いながら脚全体を右に傾ける
4. 息を吐きながら1の姿勢に戻る
5. 2～4の動きを5回ほど繰り返す

プランク

体幹を鍛えるエクササイズです。余裕があれば、片足ずつ数センチ持ち上げ、強度をアップしましょう。

1. 肘が脇の真下、膝が股関節の真下になるように意識して、四つん這いの姿勢を保つ
2. 片脚ずつ後ろに伸ばし、足指と腕で身体が一直線になるように支え、10秒程度キープする
3. 2の姿勢を3回ほど繰り返す

サイドリフト

ウエストの引き締めや、くびれのあるボディラインを目指すなら、腹斜筋を集中的に鍛えるサイドリフトに挑戦してみましょう。

1. 身体の左側を下にして寝転がり、左腕を曲げて頭の下に置く。右腕は胸の前に伸ばし、床につける
2. 頭から足先までまっすぐになっていることを確認し、脚全体を少し浮かせる
3. 息を吐きながら右腰に集中して、脚全体をさらに持ち上げる
4. 息を吸いながら脚全体を少し下げる
5. 3～4を5回程度繰り返し、身体の右側を下にして寝転がり、1と反対の姿勢をとる
6. 右側を下にした状態で、2の姿勢をとり、3～4を5回程度繰り返す

ロールアップ

腹直筋と腹斜筋を同時に強化できるエクササイズです。起き上がるときに首が痛くなる場合は、起き上がった姿勢からロールアップを始めてください。

1. 仰向けに寝転がり、両脚を肩幅ほどに広げ、両腕は天井方向に伸ばす
2. 鼻から息を吸い、顎を喉に近付けるように背骨を丸め、太ももの裏を両手でつかむ
3. 口から息を吐きながら、頭・肩・背中の順に背骨を床から剥がすように上半身を起こす
4. 腕を前方に伸ばして前屈するように背中を前に倒す
5. 息を吸いながら、背骨を積み上げるように上半身をまっすぐに起こして、ゆっくりと仰向けの姿勢に戻る
6. 2～5を5回程度繰り返す

ペルビックカール

おなか周りを引き締めるだけでなく、ヒップアップや姿勢改善効果も期待できるエクササイズです。

1. 仰向けに寝転がり、両脚をこぶし1つ分開いた状態に開き、膝を立てる
2. 手のひらを下に向け、腕は両脇に置く
3. 鼻から息を吸い、ゆっくりと口から吐きながら恥骨が高くなるように骨盤を傾ける
4. 肩から膝が一直線になるように持ち上げ、鼻から息を吸いながら姿勢をキープする
5. 息を吐きながら2の姿勢に戻る
6. 2～5を5～10回ほど繰り返す

チェストリフトウィズローテーション

インナーマッスルを強化し、腹部全体の引き締め効果も期待できるエクササイズです。より体幹にアプローチするためにも、深い呼吸を意識してください。

1. 仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組む
2. 両脚をこぶし1つ分開いた状態に開き、膝を立てる
3. 鼻から息を吸い、口から吐きながら、肩甲骨が浮く程度に頭から順に背骨を起こす
4. 鼻から息を吸いながら、胸部全体を右にひねる
5. 息を吐きながら3の姿勢に戻り、息を吸いながら胸部全体を左にひねる
6. 息を吐きながら3の姿勢に戻る
7. 4～6を8回ほど繰り返す

ピラティスでおなか周りを引き締める際の注意点

次のポイントに注意をすると、エクササイズの効果をより高めやすくなります。

• 呼吸法にもこだわる
• うつ伏せ・前かがみの姿勢に注意する
• インストラクターの指導を受ける

各ポイントを解説します。

呼吸法にもこだわる

ピラティスは身体の動きだけでなく、呼吸法にもこだわる必要があります。ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」です。次の順で胸式呼吸をマスターしましょう。

1. 肋骨を広げるように意識しながら、鼻から息を吸う
2. おなかを薄くしながら、口から息を吐き出す
3. 息を吐き切ってから、薄くしたおなかをキープして鼻から息を吸う
4. 2～3を繰り返す

息を吸うときはおなかが膨らまないように、息を吐くときは肋骨を締めるように意識してください。

うつ伏せ・前かがみの姿勢に注意する

おなか周りが気になるときは、普段の習慣にも注意をしてみましょう。うつ伏せでスマホやゲームをすることが多い場合や、椅子に座る際に前かがみの姿勢になる場合は、骨盤や背骨が歪み、おなか周りもたるみやすくなります。

インストラクターの指導を受ける

ピラティスや筋トレを始めるなら、できればインストラクターの指導を受けるようにしましょう。筋肉の使い方やエクササイズの手順、呼吸の方法などを学べるため、効率良くおなか周りを引き締められます。

「pilates K（ピラティスケー）」は、マシンを使った効果的なエクササイズにチャレンジできるスタジオです。鍛えたい部分によって負荷を調節しながら取り組めるため、効率的に身体を動かせます。

筋トレをするなら、女性専用のトレーニングジム「REDY’S GYM」がおすすめです。また、「pilates K（ピラティスケー）」も「REDY’S GYM」もトライアルレッスンを受けられます。ぜひお近くのスタジオ・ジムでトライアルレッスンに挑戦してみてください。

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まとめ

おなか周りが気になるときは、腹筋にアプローチするピラティスエクササイズに挑戦してみましょう。専門のインストラクターからサポートを受けられる「pilates K（ピラティスケー）」なら、ご自身に合ったメニューに取り組めます。

また、腹筋の引き締めには筋トレも有効です。女性専用のトレーニングジム「REDY’S GYM」では、効かせたい部位別のメニューに取り組めます。ぜひお近くのスタジオ・ジムでトライアルレッスンを受けてみてください。