ピラティスとは？効果やヨガとの違い、初心者向けのポーズを紹介

pilatesK 編集部

インストラクター

ピラティスとは、骨格や筋肉を意識しながら身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。動きとともに胸式呼吸を行い、身体全体のバランスを整えます。

本記事では、ピラティスの特徴やヨガとの違い、主に期待できる効果を解説します。実践方法や呼吸法、基本ポーズも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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ピラティスとは？

ピラティスとは

ピラティスとは、1883年にドイツで生まれたジョセフ・ハベルタス・ピラティス（Joseph Hubertus Pilates）氏によって考案されたエクササイズです。自身の病弱な身体を克服するため、さまざまなスポーツやヨガ、太極拳、治療法を探求してピラティスの原型となるメソッドを生み出しました。

そのメソッドは、当初「コントロロジー（Contrology・コントロール学）」と名付けられていました。身体は反射で動くのではなく、自分の意識でコントロールしながら動くべきものという考え方です。

コントロロジーのメソッドを発展させたのがピラティスであり、現代の日本では考案者であるピラティス氏の名前にちなんで「ピラティス」と呼ばれています。

ピラティスの具体的な特徴や法則について、さらに詳しくみていきましょう。

ピラティスの特徴

ピラティスには、次のような特徴があります。

インナーマッスルを鍛えて、体全体のバランスを整える
身体の正しい動かし方を学べる
胸式呼吸で内臓や神経、脳の活性化を促す
自律神経を整え、心身ともにエネルギッシュになる

ピラティスのエクササイズでは、動きと呼吸を連動させ、体幹部にあるインナーマッスルを鍛えます。さらに筋肉の深層部分を鍛えることで、身体の柔軟性アップをサポートします。その結果、体全体のバランスが整い、健康的で美しい身体を手に入れることが期待できるでしょう。

身体の細部を意識しながら正しく動かし、胸式呼吸で自律神経を整えることで、健康な心身へと導きます。

ピラティスの効果を高める8つの原則

ピラティス氏が考案した「コントロロジー」は、次の8つの原則からなります。

コンセントレーション（集中）	常に正しい動きが行えるよう、呼吸と身体に意識を集中させる
コントロール	反射運動ではなく、一つひとつの動きを丁寧にコントロールしながら行う
センタリング（中心）	すべての動きは、安定した身体の中心から作られる
ブレス（呼吸）	すべての動きは呼吸と連動して行う
フロー（動きの流れ）	反動をつけずに優雅に流れるように動き、一定のスピードで行う
プリシジョン（正確性）	動作についてしっかりと掘り下げ、細部まで正確に行う
リラクゼーション	緊張せず動き、必要最低限の筋肉を使う
スタミナ	体幹や四肢の筋持久力を高める

これら8つの原則を知ることで、ピラティスへの理解が深まります。

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ピラティスの効果

ピラティスでは8つの原則に基づいてエクササイズを実践することで、次のような効果が期待できます。

関連記事：ピラティスとは？効果やヨガとの違い、初心者向けのポーズを紹介

姿勢を良くする

ピラティスは、一つひとつの筋肉を意識しながら正しく動かし、コントロールしていくエクササイズです。普段の生活では使わない細かい筋肉を使うことで、骨や内臓を自然な位置に配置する力が鍛えられます。

また、エクササイズでは常に正しい左右のバランスを意識・確認するため、身体が安定し、無理のない正しい姿勢を維持できるようになります。

インナーマッスルを強化する

ピラティスでは、身体の深層部にあるインナーマッスルを重視し、動きと呼吸を連動させて鍛えます。

インナーマッスルは背骨の中央付近にある外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋・腹横筋などが該当します。これらの筋肉を鍛えることで正しい姿勢を保ち、内臓を正しい位置に戻して活性化するよう促すため、内臓本来の機能を引き出すことも期待できるでしょう。

ストレスを軽減する

エクササイズでは、すべての動きを胸式呼吸とともに行うのが特徴です。胸式呼吸は頭や身体の活性化を促し、深い呼吸により、身体の調整機能である自律神経が正常に働くようサポートします。

また、エクササイズは深部の筋肉や骨に意識を向けて行うため、身体の内部へ意識が集中し、マインドフルネス（今この瞬間に集中し、ありのままを観察する状態）の状態に導かれます。

このように、ピラティスは身体に活力を生み出しながらマインドフルな状態を作り出し、心と身体と脳を調和させるものです。その結果、ストレス軽減の効果も期待できるでしょう。

マットピラティスとマシンピラティスの違い

ピラティスには、マットの上で行うマットピラティスと、マシンを使うマシンピラティスがあります。

それぞれの特徴をみていきましょう。

マットピラティス

マットピラティスとは、自分の体重を負荷にする自重トレーニングのひとつです。マットがあれば、自宅でも気軽に始められます。

呼吸とともに流れるような動きでエクササイズを行い、インナーマッスルの強化をメインに、身体全体を鍛えます。

いつでも好きな場所で行えるメリットがありますが、筋力が少ないと正しいフォームで行うのが難しいでしょう。呼吸に意識を集中しているとなおさら動きが適当になりがちです。正しいフォームで行えないと効果が出にくいだけでなく、意図とは違う筋肉を鍛えてしまうこともあります。

そのため、初めはスタジオに通い正しい動きを身につけることが必要になるでしょう。

マシンピラティス

マシンピラティスは、ピラティス氏が開発したピラティスマシンを使用しながら行うエクササイズです。リフォーマー、ラダーバレル、チェアといった道具を使います。

いずれのマシンも負荷を調整しながら数多くのエクササイズができるため、初心者からアスリートまで、それぞれの状態に合わせてエクササイズできることがメリットです。

マットピラティスと共通したエクササイズも多く、最初にマシンを使えば正しいフォームを身につけられます。

また、マシンピラティスは身体全体を鍛えるだけでなく、身体の一部に集中してエクササイズすることもでき、気になる部分に特化して鍛えたい場合にも向いています。

関連記事:マシンピラティスとは？効果やマットピラティスとの違いも解説

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ピラティスとヨガの違い

「ピラティスとヨガの違いがよくわからない」という方も多いのではないでしょうか。

ピラティスはヨガも参考に考案されたエクササイズですが、起源・成り立ちや目的などは根本的に異なります。

	ピラティス	ヨガ
起源・成り立ち	1920年代にピラティス氏が考案	インダス文明時代に修行法として発祥
呼吸法	胸式呼吸	腹式呼吸
目的	リハビリ・エクササイズ	修行・心身の統一
エクササイズ	インナーマッスルを意識して流れるように動く	呼吸に合わせた動きと静止のポーズ
タイミング	・午前中・日中から夕方	夕方以降

ピラティスとヨガの違いについて、項目別にみていきましょう。

関連記事:ピラティスとヨガの違いは？ピラティスの方法や効果もチェック！

起源・成り立ち

ピラティスとヨガは、起源・成り立ちが大きく異なります。

ピラティスはすでに説明したとおり、ピラティス氏が自身の病気を克服するために考案したエクササイズです。ヨガをはじめさまざまなトレーニング・スポーツを参考に開発され、第一次世界大戦中には負傷した兵士のリハビリに発展しました。その後、ピラティスはアメリカに普及し、ピラティスを学んだダンサーたちによって世界的に広まっていきます。

一方、ヨガは約4500年前、古代インドで発祥した修行法のひとつです。インダス文明の遺跡「モヘンジョ・ダロ」からは、ヨガのポーズをとる人や瞑想をしている人を描いた陶器が発掘されています。

日本にヨガが伝来したのは奈良時代で、仏教とともに、仏教の修行法のひとつとして伝わったとされています。

その後、一般的にヨガが普及したのは年月が経過した1970年代で、瞑想を中心とした精神統一の方法として広まりました。

呼吸法

ピラティスとヨガは、呼吸法が異なります。ピラティスは胸を膨らませて行う胸式呼吸で、肋骨を広げるように深く呼吸する方法です。胸式呼吸は自律神経の交感神経を優位にする働きがあり、脳や身体の活性化を促し集中力の高まりも期待できます。

一方、ヨガは腹式呼吸が基本です。息をおなかまで吸って吐く呼吸法で、呼吸を意識することで瞑想状態を作り出します。腹式呼吸は副交感神経を優位にして、心身をリラックスした状態へと導きます。

目的・エクササイズ

ピラティスは、インナーマッスルを鍛えて身体のバランスを整え、健康になることが目的です。これに対してヨガは、呼吸と姿勢、瞑想を組み合わせ、心身の緊張をほぐしながら心身を安定した状態にすることを目的としています。

目的の違いにより、エクササイズも異なります。ピラティスでは常に身体が流れるように動いている状態を作り、背骨や関節の流動性を高めるのが特徴です。インナーマッスルを鍛えて、背骨や骨盤などの位置を正しく整えるための動作を行います。

一方、ヨガは静と動を明確に分けているのが特徴です。呼吸に合わせてさまざまなポーズを行い、随所で身体の動きを止めて静止します。

行うベストなタイミング

ピラティスとヨガは呼吸法が違うため、行うタイミングも異なります。

胸式呼吸を行うピラティスは、交感神経が活発になりやすい日中から夕方にかけて行うのが適したタイミングです。また、交感神経にスイッチを入れるために、まだ身体が目覚めていない朝や午前の時間帯に行うのも良いタイミングといえるでしょう。

これに対し、腹式呼吸を行うヨガは夕方以降が適しています。腹式呼吸は副交感神経の活性化を促すことから、1日の体の疲れやストレスを解消する効果が期待できるためです。就寝の2時間ほど前に行えば、ヨガのゆるやかな動きによって心身がほぐれ、質の良い睡眠がとれるでしょう。

ピラティスの実践方法

ピラティスを行う方法は、主に次の2つです。

スタジオ・教室でレッスンを受ける
自宅で行う

それぞれの方法を詳しく解説します。

スタジオ・教室でレッスンを受ける

ピラティスはスタジオや教室でレッスンを受けられるため、初心者から上級者まで幅広い人が通っています。特に初心者の場合は、レッスンを受けることで正しい動きを習得でき、効果につながりやすいでしょう。

自宅で動画を見ながらレッスンすることも可能ですが、動画を見ただけでは正しい体の使い方がわからないこともあります。スタジオ・教室のレッスンでは、インストラクターが姿勢や身体の向きなど、一つひとつの動きをチェックしてくれます。

また初心者の場合、身体を正しい方法で動かしながら正しい胸式呼吸をするのは難しいこともあるでしょう。スタジオ・教室のレッスンであれば、インストラクターが一人ひとりの様子を見ながらアドバイスをしてくれるため、正しい呼吸方法を身につけやすいといえます。

スタジオや教室レッスンには、複数人が一緒に学ぶグループレッスンと、インストラクターとマンツーマンでレッスンを受けられるプライベートレッスンがあります。

マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」なら、多様なプログラムがあり、インストラクターと共に行うため、初心者の方でも負担なく取り組むことが可能です。気になる方は一度トライアルレッスンから受講してみてはいかがでしょうか。

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グループレッスン

グループレッスンは、数人のグループでレッスンを受ける方式です。同じ志を持った仲間ができやすく、レッスンをともにすることで仲間意識が芽生え、励まし合うこともでき、普段の生活では出会えない幅広い世代やさまざまな職業の人と知り合う機会ができます。

グループレッスンはプライベートレッスンよりも料金が安いことが多く、気軽に始めやすいのもメリットです。

ただし、グループレッスンはあらかじめレッスンの曜日や時間が決まっているため、都合が合わないときは通えないのがデメリットです。

複数人と同時にレッスンを受けるため、細かいアドバイスを受けられなかったり、聞きたいことを聞けなかったりすることもあるでしょう。

また、自分のレベルがグループ全体のレベルと合わないと感じることもあります。

プライベートレッスン

プライベートレッスンは、インストラクターとマンツーマンでレッスンを受ける方式です。ピラティスを行う目的と身体の状態や特徴を踏まえ、適したカリキュラムのレッスンを受けられます。

自分のレベルに合わせ、インストラクターからしっかり指導を受けられるのがメリットです。間違っている動きがあればすぐに修正でき、わからないことはその場ですぐに聞いて解決できます。そのため、短い期間でピラティスの効果を実感しやすいでしょう。

プライベートレッスンでは、ライフスタイルに合わせてレッスンの日時を決められるため、自分のペースでレッスンを継続できるのもメリットです。

ただし、プライベートレッスンはグループレッスンに比べて高額になる傾向があり、相性の良いインストラクターと出会えるかどうかもわかりません。相性の良し悪しによって継続のしやすさや効果も異なるため、インストラクター選びを慎重に行う必要があるでしょう。

自宅で行う

スタジオ・教室が近くにない、通う時間がないという場合は、自宅で行う方法があります。DVDなどの動画、オンラインレッスンなどを利用すれば、自分のペースで取り組めるでしょう。

エクササイズの多くは、マット1枚分のスペースがあればできます。大きな振動を伴う動きはないため、マンションなどで階下に音が響く心配もありません。

自宅であれば、スタジオまでの前後の移動や着替えなどにかかる時間を節約できるため、忙しい人にもおすすめです。

ただし、自宅でエクササイズを継続するためには、スケジュール管理が必要です。好きな時間にやるのではなく、スケジュールを決めて取り組むようにしましょう。

ピラティス初心者向けの基本のポーズと呼吸法

ピラティスが初めてという方は、まず呼吸法と基本のポーズを覚えましょう。

ここでは、胸式呼吸の方法と、4つの基本ポーズを紹介します。

胸式呼吸

ピラティスの胸式呼吸は、肋骨の間にある肋間筋を伸縮させて行う方法です。肋骨や肺を広げるようにして息を吸い込み、肋骨を閉じるよう息を吐ききります。

手順は、次のとおりです。

背筋、首筋を伸ばして姿勢を良くする
肋骨や肺が膨らむイメージで鼻から息を吸う
肋骨を元の位置に戻すイメージで、息を吸うときの倍の時間をかけてゆっくりと口から息を吐き出す

姿勢を正して体全体の力を抜き、リラックスして呼吸を行うと、多くの空気を肺に取り込めます。息を吸うときは、肋骨を広げるイメージで行いましょう。また、吸うとき・吐くときはおなかを引き締めたままにすることで、体幹が安定します。

関連記事:ピラティスの基本のやり方は？種類やレッスン内容も知ろう

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションとは基本姿勢のひとつで、骨盤が正しい位置にある状態です。

次の手順で行いましょう。

仰向けになって両膝を立て、こぶし1個分程度に足幅を広げる
手のひらを下に向け、腕を伸ばして床に置く
おなかの上に両手を置いて三角形を作る
手首が骨盤の左右の出っ張りの上に重なる状態にする
指先を恥骨側に向ける
三角形がマットと並行になるよう、骨盤を前や後ろに傾けて骨盤の位置を調整する

床と三角形が並行になる場所が、骨盤のニュートラルな位置です。腰とマットの間に手のひら1枚が入るスペースがあり、腰と背中がカーブを描いている状態にします。

ピラティスは立ったり座ったり横になったりと、さまざまなポースでエクササイズを行いますが、どの状態でもニュートラルポジションの意識が必要です。

まずは、仰向けの状態でニュートラルポジションを確認し、感覚をつかんでみるとよいでしょう。

テーブルトップ

テーブルトップは、ピラティスのあらゆるエクササイズの基本となるポーズです。

マットの上に仰向けになる
背骨と骨盤をニュートラルの状態にする
息を吸って吐きながら、右ひざは曲げたまま床から持ち上げ、太ももとすねを90度にする
股関節の真上に膝がくるように置く
左脚も同じく息を吸って吐きながら床から持ち上げ、太ももとすねを90度にする
両脚の内側は揃えるか、こぶし1つ分のスペースを開ける
姿勢をキープしたまま、胸式呼吸を10回する

脚のすねが床と並行に保たれ、テーブルのように見えるポーズです。

足を床の上に伸ばした状態のとき、背骨は自然なS字カーブを描いており、腰と床の間は隙間が空いています。

しかし、テーブルトップの姿勢をとると、足を上げるために腰がマットにつき、S字カーブがなくなります。頭から尾骨までマットについている状態が正しい姿勢です。

テーブルトップの姿勢をしても腰が浮いてしまう場合は、腹筋が弱く、体幹が安定していない可能性があります。

エクササイズでインナーマッスルを鍛え、テーブルトップできれいな姿勢になるようにしましょう。

ペルビックカール

仰向けで行う基本的なエクササイズです。

マットに仰向けになり、両足を腰幅に開いて膝を立てる
骨盤の位置をマットと並行にしてニュートラルポジションを保つ
両手は体側において息を吸う
息を吐きながら、骨盤、腰、背中の順に背骨をマットから持ち上げる
身体は斜め一直線になるようにする
息を吸って、吐きながら背中、腰、骨盤の順に背骨をマットに下ろす
呼吸を意識しながら5回程度行う

骨盤から背骨の一つひとつを動かし、腕はマットにしっかり押しつけることがポイントです。背骨をマットに下ろすときは、骨盤を遠くへ下ろすイメージで行いましょう。

ハンドレッド

インナーマッスルを鍛え、体幹を安定させる効果が期待できるエクササイズです。

マットに仰向けになり、両腕を天井に伸ばして膝を90度に曲げる
手のひらを足の方に向ける
息を吸い、吐きながら頭と肩を持ち上げる
両腕をマットと並行にする
息を吸いながら、5カウントで両腕を小刻みに上下に動かす
息を吐きながら、5カウントで両腕を小刻みに上下に動かす
5と6を1セットに10回繰り返す

10回繰り返すことで合計100回のエクササイズになるため、ハンドレッドという名前がついています。

身体がV字になり、体勢がきついポーズです。腰を反り過ぎることなく、首や肩の力を抜いて腹筋を意識するようにしてください。テンポよく呼吸ができているかもチェックするようにしましょう。

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ピラティスの効果が表れるのはいつごろ？

ピラティスを始めると、「どのくらいで効果が出るのか」と気になることもあるかと思います。ピラティスの効果を感じる期間や回数は個人差がありますが、数回行っただけでも、姿勢が良くなったりストレスが減るなどの効果を感じられることが多いようです。

目に見える明らかな変化を感じられるのは、目安として10回〜30回（3ヶ月〜8ヶ月程度）とされています。ピラティス氏は、「10回のセッションで違いを感じ、20回のセッションで違いを理解し、30回後にはまったく新しい身体を手に入れる」という有名な言葉を残しています。

ピラティスは短期的で結果が出すことを目的としているものではなく、長期的な視点で、身体の内面から変化して健康な身体を手に入れるためのエクササイズです。そのため、ある程度時間がかかることを想定した方がよいでしょう。

回数ごとに、期待できる変化は次のとおりです。

10回（週に1回の場合で約3ヶ月）	・インナーマッスルが次第に強化され、柔軟性がつき姿勢が良くなってくる・ストレスの軽減が感じられる
20回（週に1回の場合で約4〜5ヶ月）	・体形が変化し始める・おなか周りが引き締まる・肩こり・腰痛などの不調が緩和される
30回（週に1回の場合で約7〜8ヶ月）	・血行が良くなる・おなか周り・腰回りがより引き締まる・体全体の調子が良くなる