ピラティスとは？効果やヨガとの違い、初心者向けのポーズを紹介

ピラティスは、呼吸に合わせて身体をコントロールしながら動き、体幹まわりの筋肉や姿勢を支える感覚を養うエクササイズです。

マットの上で自分の体重を使う方法と専用マシンで負荷を調整する方法があり、初心者向けのレッスンも用意されています。

この記事では、ピラティスの特徴や期待できること、ヨガとの違い、始め方、基本の呼吸と動きを紹介します。

ピラティスとは？

ピラティスでは、仰向けで骨盤や背骨を順に持ち上げたり、体幹で身体を支えながら手足を動かしたりします。

呼吸に合わせて、姿勢や骨盤の位置を確かめながら一つひとつの動作をコントロールするエクササイズです。

ピラティスは、1883年にドイツで生まれたジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏が考案しました。

自身の病弱な身体を克服するため、さまざまなスポーツやヨガ、太極拳、治療法を探求してピラティスの原型となるメソッドを生み出しました。

もともとは「コントロロジー」と呼ばれ、身体を自分の意識で動かす考え方を大切にしたメソッドになります。

速さや回数を競うのではなく、呼吸・姿勢・動きのつながりを丁寧に確かめることがピラティスの基本です。

ピラティスの4つの特徴

ピラティスには、次のような特徴があります。

• 胸式呼吸と身体の動きを連動させる
• 体幹まわりの筋肉を意識して動く
• 骨盤や背骨の位置を確かめながら動作をコントロールする
• マットとマシンの2つの方法がある

勢いをつけて動くのではなく、身体の位置や使っている部分へ意識を向けながら動きます。

見た目にはゆっくりした動きでも、呼吸と姿勢を保つことで身体の内側へ意識を向けやすいエクササイズです。

ピラティスの効果を高める8つの原則

ピラティスの考え方は指導法によって整理の仕方が異なりますが、この記事では動くときに意識したいポイントを次の8つにまとめます。

すべてを覚える必要はありません。

レッスンではインストラクターの案内に合わせ、まずは呼吸と動きを一つずつ確かめていきましょう。

ピラティスの3つの効果

ピラティスでは、姿勢や呼吸を意識しながら身体を動かすことで、次のような変化を目指せます。

姿勢を整え、気になる猫背や反り腰にアプローチ

ピラティスでは、骨盤や背骨の位置を確かめ、左右のバランスを意識しながら動きます。

普段の立ち方や座り方で気づきにくい身体の使い方へ目を向けることで、姿勢を支える感覚を身につける練習になります。

猫背や反り腰が気になる方は、無理に姿勢を変えようとせず、自分に合う骨盤や背骨の位置を探しながら動きましょう。

インナーマッスルを鍛えて姿勢や動きを安定させる

ピラティスでは、インナーマッスルを意識し、呼吸と動きを連動させます。

インナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢をキープしやすくなったり、立つ・座る・歩くといった日常動作が楽に感じられたりすることが期待できます。

動きを細かく確認するなかで、日常動作で必要以上に力んでいたことへ気づくきっかけにもなります。

インナーマッスルを意識するには、骨盤や背骨の位置をキープしたまま、コントロールできる範囲で動くことが大切です。

呼吸と動きに集中することで、心身のリフレッシュに

ピラティスは、呼吸のリズムと身体の動きへ意識を向けて行います。

普段は意識しない身体の細かな部分へ注意を向けるため、ほかのことを考えず、今この瞬間の動きに集中しやすくなります。

目の前の動作に集中する時間が、心身のリフレッシュにつながることがあります。

マットピラティスとマシンピラティスの違い

ピラティスには、マットの上で行う方法と、専用マシンを使う方法があります。

どちらにも初心者向けの取り組み方があり、主な違いは負荷のかけ方と動きを支える仕組みです。

マットピラティスは自重メインで動く

マットピラティスは、自分の体重を負荷にする自重トレーニングの一つです。

マットが一枚あれば、自宅でも気軽に始められます。

一方で、身体の位置や負荷を自分で調整する場面もあるため、最初はレッスンや動画で基本の姿勢を確認すると動きを理解しやすくなります。

マシンピラティスは専用マシンで負荷を調整して動く

マシンピラティスは、リフォーマーなどの専用マシンを使って行うエクササイズです。

マシンのスプリングは、種目に応じて動きを支える補助にも身体へ働きかける抵抗にもなります。

負荷の感じ方は設定や動きによって変わるため、軽ければ簡単というわけではありません。

初めて使うときは、インストラクターの案内に合わせて自分に合う設定と動く範囲を確かめましょう。

マシンピラティスの特徴やマットピラティスとの違いについては、「マシンピラティスとは？効果やマットピラティスとの違いも解説」で詳しく紹介しています。

ピラティスとヨガの違い

ピラティスとヨガは、どちらも呼吸と身体の動きを大切にしたエクササイズですが、取り組み方や意識を向けるポイントが異なります。

ヨガのスタイルは一つではありませんが、ピラティスと比べるときに知っておきたい主な特徴を表にまとめました。

横にスクロールして比較できます。

ピラティスは体幹を意識しながら体の動かし方を学ぶ

ピラティスでは、骨盤や背骨の位置を確かめ、体幹で支えながら手足を動かします。

動く方向や呼吸のタイミングへ意識を向けることで、身体をコントロールする感覚を学んでいきます。

マットピラティスでは自分の体重を使い、マシンピラティスではスプリングの補助や抵抗を使って動くのが特徴です。

姿勢をキープしたまま動ける範囲を確かめるため、自分の身体の使い方へ意識を向けやすくなります。

ヨガはポーズや呼吸、瞑想を通して心身を整える

ヨガは、ポーズと呼吸を組み合わせ、スタイルによっては瞑想も取り入れます。

ゆっくり静止するクラスもあれば、流れるように動くクラスもあるため、目的や運動量を確認して選ぶことが大切です。

ポーズを取るときは、身体の感覚や呼吸へ意識を向けながら無理のない範囲で姿勢を保ちます。

身体の柔軟性やバランスを養うポーズと、呼吸に意識を向ける時間を通して、心身を整えることを目指します。

ピラティスとヨガの目的や呼吸、動きの違いについては、「ピラティスとヨガの違いは？目的や呼吸、動きと自分に合う選び方」で詳しく解説しているので参考にしてください。

ピラティスの実践方法

ピラティスを始める方法は、主に次の2つです。

• スタジオでインストラクターのレッスンを受ける
• 動画やオンラインレッスンを使って自宅で行う

どちらか一つに決める必要はなく、スタジオで基礎を学びながら、自宅で復習する方法もあります。

スタジオでインストラクターのレッスンを受ける

スタジオでは、インストラクターの説明に合わせて、姿勢・呼吸・動く方向を確認しながら取り組めます。

ピラティスが初めての方は、スタジオのレッスンから始めるのがおすすめです。

その場でフォームを見てもらい、動き方のアドバイスを受けると、正しい動きの感覚をつかみやすくなります。

スタジオのレッスンには、グループレッスンとプライベートレッスンがあります。

グループレッスンは複数人で同じプログラムへ取り組む形式、プライベートレッスンはインストラクターと個別に進める形式です。

一緒に取り組む雰囲気やコストを重視するならグループ、自分の目的や身体の状態に合わせた説明を受けたいならプライベートというように、希望に合わせて選びましょう。

マシンピラティス専門スタジオ「pilates K（ピラティスケー）」は、リフォーマーを使ったグループレッスンを行っています。

マシンピラティスに興味のある方は、近くの店舗で体験レッスンの料金や受けられるプログラムを確認してみてください。

グループやプライベートなどレッスン形態ごとの料金は、「ピラティスの料金相場はいくら？レッスン形態ごとの値段を紹介」にまとめていますので、スタジオ選びの参考にしてください。

自宅で行う

スタジオや教室が近くにない、通う時間がないという場合は、動画やオンラインレッスンを利用して自宅で行う方法があります。

マット一枚分のスペースがあれば、自分の予定に合わせて取り組めるのがメリットです。

自宅であれば、スタジオまでの移動や着替えなどに時間をかけずに済むため、忙しい方にもおすすめです。

自宅では姿勢や身体の向きを自分で確認することになるので、最初は難しい動きではなく、呼吸と基本姿勢から始めましょう。

初心者向けの学び方やスタジオ選びは、「ピラティスは初心者でも挑戦できる？おすすめの学び方やスタジオ選びのポイント」で紹介していますので、始め方を考える際に参考にしてください。

ピラティス初心者向けの基本のポーズと呼吸法

ここでは、ピラティスの動きを知るために、胸式呼吸と3つの基本姿勢・動作を紹介します。

参加前にすべてをできるようにする必要はありません。

胸式呼吸で肋骨を横や背中側へ広げる

胸式呼吸では、お腹まわりを大きく前へ膨らませるのではなく、肋骨を横や背中側へ広げるように息を吸います。

1. 肩や首へ力を入れず、姿勢を楽にキープする
2. 肋骨が横や背中側へ広がるのを感じながら、鼻から息を吸う
3. 肋骨が中央へ戻るのを感じながら、口から息を吐く

息を止めず、吸う・吐くを無理のない長さで続けることがポイントです。

ピラティスの基本動作や種類、始め方は、「ピラティスのやり方は？初心者向けに基本動作や種類、始め方を解説」で確認できますので、自宅で試す前の参考にしてください。

ニュートラルポジションで骨盤と背骨を自然な位置に保つ

ニュートラルポジションは、骨盤と背骨を自然な位置に保つ基本姿勢です。

1. 仰向けになり、両ひざを立てて足を腰幅程度に開く
2. 肩や首の力を抜き、腕を身体の横へ置く
3. 骨盤の前側にある左右の骨と恥骨で作る三角形が、床と平行に近くなる位置を探す
4. 腰を反らせすぎず、床へ強く押し付けない位置で呼吸を続ける

腰とマットのすき間や背中の接地には個人差があるため、手のひら一枚分などを絶対条件にはしません。

テーブルトップで両脚を持ち上げて体幹で支える

テーブルトップは、仰向けで両脚を持ち上げ、脚の重さを体幹で支える基本姿勢です。

1. 仰向けで両ひざを立て、骨盤と背骨を安定させる
2. 息を吐きながら片脚ずつ持ち上げる
3. 股関節とひざがおよそ90度になる位置で両脚をそろえる
4. 腰を反らしすぎず、お腹が前へ大きく押し出されない位置で呼吸を続ける

90度へ厳密に固定することや、頭から尾骨までをすべてマットへ押し付けることが目的ではありません。

腰や股関節に力みを感じる場合は脚を下ろし、自分に合う位置をインストラクターへ確認しましょう。

ペルビックカールで骨盤と背骨を順番に動かす

ペルビックカールは、仰向けで骨盤と背骨を順番に動かすエクササイズです。

1. 仰向けになり、両足を腰幅程度に開いてひざを立てる
2. 両腕を身体の横へ置き、息を吸う
3. 息を吐きながら、骨盤・腰・背中の順にマットからゆっくり持ち上げる
4. 腰を反らしすぎず、肩からひざまでがゆるやかにつながる範囲で止める
5. 息を吐きながら、背中・腰・骨盤の順にマットへ戻す

高さよりも、背骨を一つずつ動かす感覚を優先します。

首へ体重を集めず、痛みやしびれ、強い違和感が出た場合は動きを中止してください。

ピラティスの効果が表れるのはいつごろ？

ピラティスを続ける際は、10回・20回・30回を一つの区切りに、身体の変化を振り返ってみましょう。

週に1回のペースで続けるなら、10〜30回は約3〜8か月にあたります。

pilates Kの公式サイトでも、10回・20回・30回を継続の区切りとして紹介しています。

効果の表れ方には、運動経験やレッスンの頻度、身体の状態などによる個人差があることを理解しておいてください。

これらは継続の目安であり、その回数で必ず効果が出るという意味ではありません。

回数だけを目標にせず、毎回の小さな変化も確かめながら続けてみてください。

ピラティスにチャレンジしてみよう

ピラティスは、呼吸と動きを合わせ、身体の位置を確かめながら取り組むエクササイズです。

マットで始める方法と、専用マシンで負荷を調整する方法があります。

興味を持ったら、体験レッスンで次の点を確かめてみましょう。

• 実際に動いたときの負荷やレッスンのペース
• インストラクターの説明の分かりやすさ
• スタジオの雰囲気が自分に合うか

pilates Kは、リフォーマーを使ったグループレッスンを行うマシンピラティス専門スタジオです。

音楽に合わせて楽しく身体を動かせるレッスンや、初心者向けの60分プログラム「BASIC」も用意されています。

まずは近くの店舗で、体験レッスンの料金や予約方法、受けられるプログラムを確認してください。