マシンピラティスとは、専用のマシンを使用して行うピラティスのことです。
マシンを調整することで強度を柔軟に調整できたり、マシンが身体の動きを補助してくれたりするため、ピラティス初心者でも無理なく安全に、エクササイズ効果を得られるでしょう。
本記事では、マシンピラティスの効果やマットピラティスとの違いなどを、詳しく解説します。
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マシンピラティスとは
マシンピラティスとは、専用のマシンを使用して体幹を中心に筋力を鍛え、身体の柔軟性アップを促すエクササイズのことです。
マシンピラティスで使用するマシンは、重力とそれに反発する抗力の関係性を意識して設計されています。そのため、マットピラティスでは自重を支えるのが困難な方でも、負荷を調整できるためエクササイズがしやすいのが特徴です。
そもそもピラティスとは
そもそもピラティスとは、背骨や骨盤の動きに焦点を当てたエクササイズのことです。ドイツ人のジョセフ・H・ピラティスによって開発された、ケガを回復させるリハビリ運動が、ピラティスエクササイズとして広まりました。
幼少期から持病を抱えていたピラティス氏は、自らの鍛錬のためにさまざまなトレーニングや治療法を研究し、それらを組み合わせたものがピラティスの原型といわれています。その後看護師となり、第一次世界大戦で傷を負った兵士のリハビリに、自身が考案したエクササイズを用いてさらに発展させていきました。
関連記事：ピラティスとは？効果やヨガとの違い、初心者向けのポーズを紹介
マシンピラティスとマットピラティスの違い
ピラティスには、専用のマシンを使用するマシンピラティスと、マットを使用するマットピラティスの2種類があります。ここからは、マシンピラティスとマットピラティスの違いを説明します。
使用する器具
マシンピラティスは専用のマシンを使用して行うのに対して、マットピラティスは基本的に自分の体重を使って身体を鍛える点が、両者の違いです。
なお、マットピラティスは、マット以外の道具としてフィットネスボールやストレッチポールなどを使うことがあります。
エクササイズの強度
エクササイズの強度の調整が可能かどうかも、マシンピラティスとマットピラティスの違いです。
マシンピラティスでは、マシンを調整することで強度を柔軟に変更できます。たとえば、マシンのバネの重みを調整することで、負荷をかけたり軽くしたりすることが可能です。しかし、マットピラティスは、自重を活用するため強度の調整が難しいという側面があります。
フォームのサポート
マシンピラティスとマットピラティスでは、フォームのサポートの有無も異なります。
床にマットを敷いて行うマットピラティスは、フォームのサポートはないものの、床が動かない分、安定したポジションで動ける点がメリットです。
一方でマシンピラティスは、マシンのストラップやバーなどに足や手を置くことで、正しいポジションやフォームで動けるようになります。また、スプリングの抵抗やマシンのサポートを受けながら動くため、より正確なコントロールが求められる側面もあります。体幹の安定性が強化されたり、身体への意識が増したりすることで、フォームが安定するといえるでしょう。
取り組みやすさ
エクササイズの取り組みやすさも、マシンピラティスとマットピラティスの相違点です。マシンピラティスは、専用マシンが身体の動きを補助してくれるため、筋力が少ない方でも取り組みやすいといえるでしょう。
しかし、マットピラティスは、自分で姿勢を保持しなければならないため、正確な動きができていないと狙った場所に効きにくい点に注意しましょう。
実施場所
マシンピラティスとマットピラティスの違いとして、エクササイズを行える場所についても挙げられます。マシンピラティスは専用マシンが必要であるため、スタジオで行うことが多いです。
しかし、マットピラティスはマットがあれば行えるため、マシンピラティスほど場所を選ばず、自宅でも気軽に行えます。
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マシンピラティスで得られる効果
マシンピラティスで得られる主な効果は、以下の4点です。
- 体型の変化が期待できる
- 姿勢を整えられる
- 筋力の強化につながる
- ストレスの解消を促す
それぞれの効果を確認しましょう。
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体型の変化が期待できる
マシンピラティスを行うことで、体型の変化が期待できます。なぜならマシンピラティスには、骨盤周りの筋肉を強化する働きがあるためです。骨盤周りの筋肉を強化することで、骨盤が安定しゆがみが整えられ、体型の変化につながりやすくなります。
そもそも骨盤のゆがみとは、骨盤の位置が正常な場所からずれている状態を指します。骨盤が正しい位置にあると、背骨が自然なカーブを描きやすくなり、全体の姿勢が整うでしょう。
また、骨盤が正しい位置にあると、内臓が自然な位置に収まりやすくなります。それにより消化機能や代謝が向上することがあり、体型変化が期待できるでしょう。
姿勢を整えられる
姿勢を整えられることも、マシンピラティスによって得られる効果の1つです。マシンピラティスでインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を正しい位置にキープすることができるようになるでしょう。姿勢の悪さは身体のバランスの悪さからきていることも多いため、マシンピラティスで全身の筋肉をバランス良く鍛えられることで、体の左右のバランスを整えられ、姿勢全体の改善も期待できるでしょう。
筋力の強化につながる
マシンピラティスでは、お腹の使い方を常に意識しながらさまざまなエクササイズを行います。その結果、お腹周りにコルセットを巻いているような安定的な感覚を身につけられ、お腹周りのシェイプアップやインナーマッスルの強化が期待できるでしょう。
マシンピラティスでは、ムーブメントによってバネの強度を変化させながら常にお腹を意識してエクササイズを行います。
適切な負荷をかけてエクササイズを行った結果、お腹周りにコルセットを巻いているような安定的な感覚を身につけられ、お腹周りのシェイプアップやインナーマッスルの強化が期待できるでしょう。
ストレスの解消を促す
マシンピラティスは、ストレスの緩和にもアプローチします。ピラティスの呼吸は、鼻から息を吸って胸を膨らませ、口から吐いて胸をしぼませる胸式呼吸が基本です。
ピラティスの呼吸は交感神経を優位にすることで血液中の酸素濃度を高め、基礎代謝アップをサポートします。その結果、頭がすっきりとして、適度な緊張感を体に与えることが可能です。意識して呼吸をすることで気分もほぐれ、ストレスの解消にもつながります。
マシンピラティスで使うマシンの種類
マシンピラティスで使う主なマシンは、以下のとおりです。
- リフォーマー
- キャデラック
- バレル
- チェア
- スパインコレクター
- タワー
それぞれのマシンの特徴と、期待される主な効果を解説します。
リフォーマー
リフォーマーは、フレームにスライドするキャリッジ（台車）が取り付けられた、動くベッドのような形状のピラティスマシンです。マシンピラティスで使う代表的なマシンであり、身体をリフォームする（より良い状態に整える）ことから、リフォーマーという名称になったといわれています。
キャリッジとスプリングの抵抗調整や、ループの広範囲可動性により、1,000種類以上のエクササイズを行えます。行えるエクササイズ数は、ピラティスマシンの中でも、かなり多いといえるでしょう。
エクササイズ負荷は、月面と同じ重力の6分の1まで体重を免荷でき、一方で最大バネ負荷で100kg以上の負荷をかけることも可能です。そのため、高齢者や負傷した方からトップアスリートまで、それぞれに合ったエクササイズを実施できます。
【主な効果】
- スプリングの抵抗を利用して筋力トレーニングを行うことで、特定の筋肉をターゲットにした効率的なトレーニングが可能であり、筋力の向上が見込める
- 体幹の強化をサポートするためコアの筋肉が鍛えられて姿勢が整い、正しい姿勢を保つことで肩こりや腰痛の軽減につながる
キャデラック
キャデラックは、リフォーマーと並んでマシンピラティスの代表的なマシンの1つです。開発者であるピラティス氏が、ベッド上でリハビリテーションに使用していたことで有名です。さまざまな装備が備わっており、さらに大型であることが、自動車のキャデラックを連想させるために名付けられたといわれています。
リフォーマーに似ていますが、キャデラックはプラットホーム（台）が可動せず、純粋にバネが引っ張る方向からの負荷やバネのサポートが主な刺激を生みます。そのため、リフォーマーのように身体の複数の箇所を同時にコントロールしながら動かさなくてもよい点が違いです。
空中での動きのあるエクササイズができる反面、マシンピラティスの中でも大型で身体へ触れる面が多く、安定したサポートを受けられるという理由により、初心者におすすめのマシンといえるでしょう。
【主な効果】
- ベッドの周りの支柱に固定されたスプリングを使用することで、日常生活では意識しないような細かい筋肉を多方向から鍛えられる
- スプリングの抵抗を利用して負担をかけずに筋肉強化を促し、柔軟性の回復が期待できることから、リハビリ効果を引き出せる
- 左右の調整が別々にできるので、左右のバランスを整える事ができる
バレル
バレルとは、樽（たる）を半分に切ったようなアーチ状の形状をした器具を指します。
バレルには、リフォーマーやキャデラックのようなバネがありません。そのため、マシンというよりはフォームローラーやピラティスリングのような、プロップスと呼ばれる小道具に近い位置づけとされることも多いでしょう。ただし、曲面状のバレルの片方の端にはしご状の構造を組み合わせたラダーバレルは、一般的にマシンピラティスに分類されます。
バレルはリフォーマーやキャデラックなどと併用することにも適しており、それぞれのマシンのエクササイズのバリエーションをさらに増やすという役割も担います。
【主な効果（ラダーバレル）】
- 脊柱の運動順序の可動性を引き出す独特な形状のため、猫背などの脊柱・姿勢を整えられる
- 立って行うエクササイズにより、バランス感覚の向上につながる
- マシンのカーブを利用することで、ストレッチを効果的に行えるため、筋肉の柔軟性向上が期待できる
チェア
チェアは、椅子にバネ付きのペダルがついたような形状の小型の機器です。座ったり立ったりするさまざまな体勢で使用でき、ペダルをプッシュすることで筋肉を鍛えられます。
他のマシンに比べるとコンパクトであるため自宅や狭いスペースでの使用に適しており、価格もリフォーマーやキャデラックの半額以下とリーズナブルです。
スペースもほとんど取らないにもかかわらず、マットピラティスのバリエーションを何倍にも増幅させてくれるマシンであるため、家庭用に導入するなら、最初に候補に挙がるマシンといえるでしょう。
【主な効果】
- ペダルを押し引きする動作や、体幹を使ったエクササイズによって、腹筋や背筋、下半身の筋力の向上につながる
- 背筋を伸ばすエクササイズができるため、猫背や反り腰の改善が期待できる。これにより姿勢が整う
- チェアを使ったストレッチや背骨を伸ばすエクササイズにより関節の可動域が広がりやすくなり、柔軟性の向上が見込まれる
- 寝てエクササイズを行うのが困難な妊婦や高齢者の方には、座った状態でサイドにあるバーをつかみながら安全に体幹や下半身強化のトレーニングができる
スパインコレクター
スパインコレクターは、横から見るとクジラのような曲線形状が特徴の、コンパクトなマシンです。ロン・フレッチャーが考案したマシン「クラーク」のオリジナル版で、「スパイン（背骨）」を「コレクター（矯正）」し、正しい位置に戻すことを目的としています。
スパインコレクターの曲線は、背骨を自然なカーブに戻すために設計されており、このカーブを利用して背骨を適切な位置に導くことで、身体全体のバランスが整います。
【主な効果】
- 背骨の柔軟性アップと強化をサポート。特に猫背、腰痛、肩こり、ストレートネックの方の姿勢を整えるのに効果的
- 背骨や肩甲骨の可動域拡大にアプローチし、全身の柔軟性向上を目指せる
タワー
タワーは、キャデラックを改良し、リフォーマーと一体化したピラティスのマシンです。キャデラックの機能とリフォーマーの機能を合わせ、両方の全身運動ができるように設計され、スペースを有効活用できることが利点です。
キャデラックと同様に、ベッドの周りの支柱に固定されたスプリングを使用することで、細かい筋肉を多方向から鍛えられます。
【主な効果】
- スプリングやバーを使用したエクササイズによって関節の可動域拡大が促され、筋肉の柔軟性向上につながる
- 多様なアタッチメントを利用することで特定の筋肉を集中して鍛えられ、特に体幹、背中、下半身の筋力強化が期待できる
- 体幹を安定させ、全身のバランス感覚を改善する効果が見込まれる
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マシンピラティスが向いている人の特徴
マシンピラティスが向いている人の特徴としては、以下の3点が挙げられます。
- ピラティスの経験がない人
- 正しいフォームを身につけたい人
- ケガをした人・産後の人
それぞれの特徴をみていきましょう。
ピラティスの経験がない人
マシンピラティスは、ピラティスの経験がない人に向いています。癖が身についていないまっさらな知識の状態でマシンに身体をゆだねることで、初めから正しい場所・ポジションを取りながら動けるようになることが、その理由です。また、マットピラティスに比べ負荷を調整しやすく、鍛えたい部分をピンポイントで鍛えられる点も、ピラティス初心者に適しています。
特にリフォーマーやキャデラック、チェアなどはピラティスの経験がまったくない人でも扱いやすく、効果を得られやすいといえるでしょう。
初心者がマシンピラティスを始める際には、パーソナルレッスンを受けるとよいでしょう。インストラクター指導のもとで正しい動きを学べるため、より効果的にエクササイズを行えるようになり、ケガのリスクを抑えられます。
正しいフォームを身につけたい人
マシンピラティスは、正しいフォームを身につけたい人にも適しています。専用マシンが、エクササイズ中に身体の正しい置き場所や動かし方を導いてくれるためです。たとえば、リフォーマーやキャデラックなどは、スプリングやストラップを使用することで身体の動きを制御し、正確なフォームを維持しやすいといえるでしょう。
また、負荷の調整が容易であるため、使う人の体力や柔軟性に合ったトレーニングが可能であり、無理なく正しいフォームを習得しやすい点もメリットです。
ケガをした人・産後の人
ケガをした人や産後の人など、以前と比べて身体の使い方が明らかに変化した人にもおすすめなのが、マシンピラティスです。マシンが身体の動かし方をサポートしてくれるため、その時点で動ける範囲をキープしながら、安全に無理なく、正しく身体を動かすことが可能です。それにより、身体を元の状態に近づける効果も期待できるでしょう。
ケガをした人でも身体に負荷がかかりにくいことも利点です。特にリフォーマーやキャデラック、タワーなどは、寝たままでエクササイズを行うことも可能です。
ただし、ピラティスはケガの治癒を促すリハビリ治療ではないため、ピラティスを行う許可を医師からもらったうえご参加ください。
さらに、マシンピラティスはインナーマッスルを効果的に鍛えられ、骨盤底筋や腹筋群の強化も期待できます。産後の女性は妊娠・出産によって骨盤底筋や腹筋群が弱くなりやすいため、これらの筋肉を強化することで、歪んだ骨盤の調整、腰痛や尿漏れの予防・改善も期待できます。
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マシンピラティスを始める際に知っておきたいこと
マシンピラティスは、普段運動しない人にも向いています。また、生理中でも行えるため、たとえ生理の期間にレッスンが重なってしまった場合でも、休む必要がありません。ここからは、これらのマシンピラティスを始める際に知っておきたいことについて、解説します。
関連記事：ピラティスは初心者でも挑戦できる？おすすめの学び方や教室選びのポイント
普段運動しない人にも向いている
マシンピラティスは、普段運動しない人でも始めやすいエクササイズです。一般的なスポーツのような激しい動きがなく、膝や腰などの関節にかかる負荷を細かく調整できるため負担が限定的であり、自分の体力に合わせて無理なくトレーニングを行えます。
生理中でも行える
生理中でも行えることも、マシンピラティスのメリットの1つです。
マシンピラティスは、低～中負荷のエクササイズであるため、身体に大きな負担がかかりません。また、筋肉がほぐれて血流が良くなったり、骨格のゆがみを整えたりすることにより、生理痛の緩和も期待されます。エクササイズによって身体が温まりやすく、生理中の冷えや血行不良の改善にもつながるでしょう。
ただし、生理痛が重いときは、運動をすることで血液量が増える場合があります。自分の体調を正しく把握し、無理のない範囲で取り組むことがポイントです。また、生理中のマシンピラティスのレッスンでは、比較的強度が低いものに取り組んだり、お腹に圧がかかりにくいマシンやエクササイズを選択したりするとよいでしょう。
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マシンピラティスを始めるならpilates Kがおすすめ
マシンピラティスは、マシンを調整することでエクササイズの強度を柔軟に変更できるため、初心者でも無理なく始められることが特徴です。また、マシンが正しい動きを補助してくれるため、効果を得られやすいでしょう。
特にリフォーマーやキャデラック、チェアなどはピラティスの経験がまったくない人でも扱いやすいマシンといえます。体型を変化させたい人や姿勢を整えたい人、筋力を強化させたい人に効果的です。
マシンピラティスならマシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」がおすすめです。多様なプログラムがあり、初心者の方でも負担なく取り組めますので、ぜひ一度トライアルレッスンから受講してみてはいかがでしょうか。
