ピラティスはインナーマッスルを鍛え、姿勢を整えてしなやかな身体づくりができるエクササイズです。幅広い人にメリットがありますが、エクササイズの目的によっては向いていない人もいます。
本記事では、ピラティスが向いている人・向いていない人の特徴を紹介します。ピラティスの概要やヨガとの違い、効果を高めるポイントも説明しますので、参考にしてください。
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ピラティスとは？
ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ. H.ピラティス氏によって考案されたエクササイズです。インナーマッスルを鍛えることで体全体のバランスを整え、姿勢を良くしたり柔軟性を高めたりする効果が期待できます。
ここでは、ピラティスの起源やヨガとの違い、期待できる効果などを解説します。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスは、胸式呼吸をしながら流れるような動作を行い、体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えて体全体のバランスを整えることを目的とするエクササイズです。
ジョセフ. H.ピラティス氏が、自身の持病を克服するためにさまざまなスポーツや治療法を研究し、考案したトレーニング法が原形であるとされています。
第一次世界大戦中にドイツ軍の従軍看護師となったピラティス氏は、戦争で傷を負った兵士のリハビリに取り入れ、エクササイズとして進化させていきました。
ピラティスはヨガのエッセンスも取り入れており、ゆったりした動きが特徴です。そのため、ピラティスとヨガの違いがわかりにくいと思われるかもしれません。しかし、両者は呼吸法や体の動かし方、目的が大きく異なります。
ヨガは副交感神経を優位にする腹式呼吸で精神を安定させるのに対し、ピラティスは交感神経を刺激する胸式呼吸で心身を活性化します。
他の違いとしては、ヨガは随所で静止するポーズがあるのに対し、ピラティスは常に体が流れるように動く状態をつくる点などです。
ピラティスが比較的新しいエクササイズであるのに対し、インドで発祥したヨガは数千年という古い歴史を持ち、もともと修行のための瞑想を目的としていました。そのため、ヨガは精神面からのアプローチを重視しているのに対し、ピラティスは身体の側面からのアプローチをメインとしているという点も異なります。
関連記事:ピラティスとヨガの違いは？ピラティスの方法や効果もチェック！
マットピラティスとマシンピラティスの2種類がある
ピラティスは、マットピラティスとマシンピラティスの2種類に分けられます。
マットピラティスは自重を使い、連続的な動きでエクササイズします。スタジオや教室で行われているレッスンの多くは、マットピラティスです。近年はオンラインでもレッスンが配信されているため、マット1枚あれば自宅でも簡単にエクササイズできます。
マシンピラティスは、専用の器具を使うエクササイズです。体にかかる負荷をコントロールできるため、初心者に向いています。マシンの補助により、正しい動きが身につきやすいことがメリットです。
マシンピラティスとマットピラティスは共通したエクササイズも多いため、最初にマシンを使って正しいフォームを身につければ、マットピラティスを実践するときに役立てることが可能です。
また、マットピラティスは身体を全体的に鍛えるのに対し、マシンピラティスは気になる場所を部分的に鍛えることが可能です。
マシンピラティスに興味がある方は、マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」にて一度体験してみてはいかがでしょうか。
ピラティスに期待できる効果
ピラティスは、主に次のような効果が期待できます。
- 姿勢を良くする
- 体幹を鍛える
- 身体を引き締めてサイズダウンを目指す
- 内臓の代謝活動が上がって脂肪を燃焼しやすくする
- 自律神経のバランスを図る
- ストレスを軽減する
- 集中力が高まる
- 更年期症状を和らげる
- 睡眠の質を良くする
ピラティスは流れるように反復的な動きを行い、負荷をかけながら全身を鍛えます。身体が本来あるべき自然な状態になるため、姿勢を良くする効果が期待できるでしょう。また、あらゆる動きで筋肉が鍛えられ、特に体幹の強化に効果が期待できます。
また、ピラティスで行う胸式呼吸は交感神経を刺激して頭や身体の活性化を促すため、自律神経のバランスが整います。その結果、ストレス解消や更年期症状の緩和といった効果も期待できるでしょう。
エクササイズに集中してリラックスすることは、睡眠の質の高まりにもつながります。
関連記事:ピラティスはダイエットにも健康にも効果あり！理想の身体になれる理由
ピラティスが向いている人の特徴
ピラティスは、幅広い年齢層の人が体の状態に合わせて取り組めるエクササイズです。初心者や普段運動をしていない人でも始めやすいのが特徴ですが、人によって向き・不向きがあります。
ここでは、ピラティスが向いている人の特徴を紹介します。
姿勢を良くしたいと考えている人
ピラティスは、普段の姿勢を良くしたいと考えている人に向いています。
猫背や反り腰などの悪い姿勢は身体にゆがみがあり、バランスを崩している状態です。バランスが崩れると身体の重心がずれてしまい、筋肉や関節に負荷がかかります。その結果、身体に痛みや凝り、体調不良など健康上の問題が表れやすくなるのです。
ピラティスのエクササイズでは、身体の深い場所にある筋肉・インナーマッスルにアプローチし、身体の真ん中にある背骨をさまざまな方向に動かしながら身体を調整します。これにより姿勢を悪くする背骨や骨盤、関節のゆがみを整えて、姿勢をリセットします。
姿勢を支えるインナーマッスルを鍛えることで、無理なく美しい姿勢を維持できるでしょう。
また、エクササイズは普段の生活では使わない細かい筋肉を意識して動かし、鍛えるため、身体の可動域が広がりやすくなります。その結果、柔軟性が高まり、無理なく正しい姿勢を保てるようになるでしょう。
正しい姿勢になることで身体全体のバランスが整い、日常生活での動作もスムーズになります。
姿勢が整えば、ボディラインも美しく見えるようになるでしょう。背筋が伸びることでバストラインがきれいに見えるようになり、猫背から正しい姿勢になればぽっこりおなかも目立ちにくくなります。
関連記事:ピラティスの基本のやり方は？種類やレッスン内容も知ろう
身体を引き締めたい人
ピラティスは、体を引き締めて美しいボディラインにしたい人にも向いています。インナーマッスルを鍛えるため、体全体が引き締まりやすくなるためです。
ピラティスのエクササイズは主に内側の筋肉を鍛えるため、筋肉が肥大することなく引き締まったボディラインに近づけます。
インナーマッスルの腹横筋や腹斜筋が鍛えられることで、ウエストもくびれやすくなるでしょう。
体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることで代謝が上がりやすくなり、脂肪を燃焼しやすくなることも引き締まった身体の実現につながります。
体重の減少以上に見た目が引き締まり、効果を実感しやすいでしょう。
健康的でしなやかな身体をつくりたい人
ピラティスは、普段はあまり意識しないインナーマッスルを鍛え、しなやかな体づくりを目指すエクササイズです。そのため、健康的でしなやかな身体をつくりたい人にも向いています。
筋トレのようにハードなトレーニングで身体に負担をかけることなく、呼吸と一緒に体をゆったりと動かしてインナーマッスルを鍛えるため、太く短い筋肉ではなく細くて長い筋肉を強化します。
その結果、筋肉で身体を大きく見せるのではなく、しなやかでほっそりした体型を維持したまま、バランスのとれた健康的な身体を目指すことができます。
肩こりや腰痛に悩んでいる人
ピラティスは、肩こりや腰痛に悩んでいる人にも向いています。肩こり・腰痛は猫背や反り腰などの悪い姿勢が原因であることも多く、インナーマッスルを鍛えて姿勢が良くなることで、肩こり・腰痛の緩和につながります。
また、体幹を鍛えることで首肩周りや腰回りが安定するため、肩こり・腰痛の予防が期待できるでしょう。
ピラティスのエクササイズでは、筋肉を伸ばすストレッチ効果のある動きを中心に、肩周り・腰回りの筋肉をほぐします。効果として血流が良くなり、症状の緩和が期待できるでしょう。
ただし、肩こりや腰痛をはじめとする身体の不調や痛みは、なんらかの疾患が原因のケースもあります。疾患の疑いがある場合は、事前に医師に相談する方が良いでしょう。また、ピラティスを継続しても緩和しないときは、医師に相談するようにしてください。
論理的に考えられる人
ピラティスは、論理的思考で物事を考えられる人や、機能的な体の動かし方を学びたい人に向いているエクササイズです。
ピラティスのエクササイズは解剖学に基づいて考案されており、個々の身体の動かし方に理由があります。なぜその動きをするのか一つひとつを説明できるため、論理的に考えられる人は納得を得やすいでしょう。
納得することで効果に向けてのモチベーションを維持でき、長く続けやすいです。
また、ピラティスは健康への効果について科学的根拠に基づいた多数の論文が発表されています。多くのエビデンスがあることも、論理的思考の人にとっては取り組みがいのあるエクササイズといえるでしょう。
ストレスをためている人
ピラティスはストレスがたまりやすい人、蓄積したストレスを解消したい人に向いているエクササイズです。
ピラティスでは呼吸法と体への集中、エクササイズにより心身全体のバランスを整え、ストレス解消に導きます。
まず、エクササイズの動きとともに深い呼吸をすることで、リラックス効果の高まりが期待できます。心拍数を安定させ、筋肉をほぐして脳への酸素供給を増やすでしょう。
また、一つひとつの動き・身体の内部へ意識を集中させることで、自然と瞑想しているような状態になります。そのため、ピラティスは「動く瞑想」と呼ばれているほどです。
集中により精神的な落ち着きが得られ、日常生活におけるストレスを軽減できるでしょう。
さらに、ピラティスは全身のすべての筋肉を使い、深層の筋肉や小さな骨の動きまでに意識を向けるエクササイズです。そのため、その部位を動かそうとする脳も同時に鍛えられ、脳が活性化すると考えられています。このことは免疫力など人間が本来持つ力を引き出すことにつながり、心身のバランスも整います。
結果として、ただストレスを解消するだけでなく、ストレスに強い心身をつくることにもアプローチします。
自分と向き合う時間をつくりたい人
ピラティスは自分と向き合う時間をつくることができるため、日々の忙しい日常に追われ、心身ともに疲れている人に向いています。
ピラティスは、身体の細かい動きや呼吸に深く集中することで高い効果が期待できるエクササイズです。そのため、レッスン中は常に集中していることが求められます。
筋肉や骨を意識しながら動きに合わせて呼吸を行うことで、自分の身体や内面をじっくり見つめ直すことができます。
忙しい毎日の中でゆっくり自分と向き合う時間をつくれるため、心の安定を図りたい人にとってピラティスは大いに役立つでしょう。
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ピラティスが向いていない人の特徴
ピラティスが向いている人を紹介しましたが、一方で向いていない人もいます。
どのような人が向いていないのか、詳しくみていきましょう。
短期間で成果を出したい人
「体重を〇kgすぐに落としたい」「〇日までに洋服を着られるようになりたい」など、短期間で効果を出したい人にピラティスは向いていません。
1回のレッスンでも姿勢が良くなったりリラックスできたりといった効果を望めますが、減量やサイズダウンなどの効果を実感するにはある程度の時間が必要です。レッスンに数回通っただけでは、大きな減量や体型変化はあまり期待できません。目に見える効果を実感するためには、ある程度の回数・期間の継続が必要です。
ピラティスは短期集中ではなく、長く続けながらゆっくりと身体の変化を感じるエクササイズです。リラックス効果も得ながら、心身ともにじっくりと成果を感じていきたい人に向いています。
ボディビルディングが目的の人
ピラティスは、筋肉を大きくするボディビルディングが目的の人には向いていません。ピラティスのエクササイズは体幹をはじめとするインナーマッスルを鍛えるため、細く引き締まったしなやかな身体づくりをサポートします。
筋肉を増やして大きく見せたい場合は、筋肉に強い負荷を与える筋トレが効果的です。自重トレーニングやウェイトトレーニングで負荷をかけることで、筋肉を効率的に成長させることにつながります。
ピラティスではなく、筋トレのジムに通う方が効率的にボディビルディングができるでしょう。
ただし、引き締まったボディをつくりながら、ヒップアップやバストアップなど部分的なボリュームアップでメリハリのあるボディにしたい場合は、筋トレにピラティスを組み合わせるのもおすすめです。
ピラティスで体幹を鍛えながら部分的な筋トレも行うことで、理想のボディに向けた相乗効果が期待できるでしょう。
ピラティスで効果を高めるポイント
ピラティスの効果を最大限引き出すためには、次の2点を心がけましょう。
- 正しいフォームで行う
- 続けやすいスケジュールを組む
ここでは、ピラティスで効果を高めるポイントを解説します。
正しいフォームで行う
ピラティスの効果を高めるためには、呼吸法と動きを連動させ、正しいフォームで行うことが大切です。正しい動作や動かす部位を意識して行わないと、効果を十分に得られません。
ピラティスの基本的な手順は、次のとおりです。
- 胸式呼吸を覚える
- 呼吸と動きを連動させる
- 正しいポーズで行う
胸式呼吸は、肺を横に広げるように息を吸い、肋骨を上下させる呼吸法です。しっかりと肋骨を広げて酸素を取り込むことで、横隔膜や腹部まわりの腹横筋などのインナーマッスルを刺激し、体幹の活性化を促します。また、交感神経を刺激するため、心身をリフレッシュさせることができるでしょう。
胸式呼吸の方法は、次のとおりです。
- 背筋を伸ばす
- 鼻から息を吸いながら胸を大きく膨らませる
- 吸うときの倍の時間をかけ、口からゆっくり息を吐いて胸をしぼませる
息を吸うときと息を吐くときのどちらも、おなかを膨らませないよう注意してください。
エクササイズでは、呼吸と動きを連動させましょう。呼吸と連動することで動作がしやすくなり、筋肉や背骨が正確に動くようになります。
息を止めたり呼吸が乱れていたりする状態で動作すると、効果が出にくくなります。常にゆっくりとした呼吸を続け、動作を連動させることがポイントです。
動作に反動はつけないようにしましょう。難易度の高いエクササイズは反動をつけたくなるかもしれませんが、反動をつけて筋肉を伸ばすと筋肉が反射的に収縮してしまいます。怪我のリスクも高まるため、難しいポーズのときも筋肉を意識し、ゆっくりと身体を動かすようにしてください。
正しいポーズをとることも重要です。正しいポーズで行わない場合、アウターマッスルを刺激してしまい効果を得にくくなるだけでなく、効果的にインナーマッスルを強化できないでしょう。
ピラティスは身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるため、筋肉を自分の意思で動かすのが難しいという特徴があります。常にインナーマッスルを意識しながら、正しいポーズをとることを心がけてください。
続けやすいスケジュールを組む
ピラティスの効果を得るためには、継続が大切です。そのため、続けやすいスケジュールを組むことが成功の秘訣です。
効果を早く感じるためには頻度を高くすることも必要ですが、無理のあるスケジュールを組むと継続できなくなってしまいます。自分のペースで、長く続けやすいスケジュールを組みましょう。
まず、1回に行う時間は、約1時間（50〜60分）が一般的です。ピラティスのプログラムはウォームアップ→トレーニング→クールダウンの流れで行うことが理想であり、一連の流れを行うには1時間程度の確保が必要になります。
忙しくてまとまった時間の確保が難しい場合は、10分〜30分程度でも問題ありません。あくまで継続することが大切で、無理をして長い時間のスケジュールを組んで継続できなければ意味がなくなります。
短時間でも正しい呼吸とポーズを意識して丁寧に行えば、エクササイズの効果を得ることは十分に可能です。
ただし、時間が短い場合、それだけ身体と向き合う時間が短くなるため、より身体と動きに意識を集中することが大切です。
ピラティスを行う頻度は、初心者の場合は週に1回（月に4回）程度から始めるとよいでしょう。エクササイズに慣れ、運動をする習慣がついてきたら、週に2〜3回程度に増やしてみてください。
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ピラティスの効果が出ないと感じるときの対処法
ピラティスを始めてから、思ったような効果が出ないと感じことがあるかもしれません。
そのようなときは、いくつかの対処法を試してみましょう。
頻度・回数を変える
効果を感じられないのは、効果が出はじめる回数をこなしていないだけという可能性があります。そのため、無理のない範囲で今よりもピラティスを行う頻度や回数を増やしてみるとよいでしょう。
効果が出ないと感じた場合は何かを変えてみることで変化が表れることもあるため、エクササイズの種類を見直してみるのもおすすめです。同じエクササイズだけを繰り返しているため、身体が動作に慣れて筋肉への刺激が不足していることもあるでしょう。新たなエクササイズを行うことで筋肉への刺激になり、変化が出てくる可能性があります。
エクササイズの内容を変えることで、身体の動かし方にも新たな気づきを得られるかもしれません。
3ヶ月は継続してみる
効果が出ないと感じているのは、ただ身体が慣れていないだけなのかもしれません。数回ピラティスを受講しただけでは変化を感じられず、「効果がない」「自分には合わない」と感じることもあるでしょう。
効果を感じられるようになるまでには、最低3ヶ月は続けてみることが必要です。
ピラティスの創始者であるピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。エクササイズを週1回行った場合、10回を行う期間は約3ヶ月です。まずは約3ヶ月続けることで、少しずつ変化を感じられるでしょう。
明らかな変化（見た目）を感じるのは、ピラティス氏によれば20回行ったころです。週1回の頻度であれば、4〜5ヶ月後ということになります。
身体のすべてが変わるという30回は、週1回のペースの場合、7ヶ月程度かかります。
動きに慣れたころに頻度を増やせば、さらに早く30回を達成できるでしょう。たとえば、スタジオでレッスンを受け、自宅でもピラティスを復習するようにすれば、より早く30回のレッスンをこなし、効果も早く実感できるかもしれません。
身体の変化は、正しいフォームでできているか、1回あたりの時間がどのくらいかでも変わります。
正しく実践できているかを確認し、1回のレッスン時間を増やすことでも効果を早く感じられるでしょう。
スタジオ・教室に通う
自分で本や動画などを見ながらピラティスを行っている場合は、スタジオや教室でレッスンを受けてみることもおすすめです。
自分で実践している場合、正しい呼吸法やポーズができていないために効果を実感できないこともあるでしょう。
本や動画で学んでも、そのとおりに実践できていなければ思うような効果は得られません。ピラティス専用スタジオ・教室であれば、インストラクターがフォームを確認して指導してくれるため、正しい方法でエクササイズできます。
スタジオや教室でレッスンを受けているのに効果を感じられない場合、レッスンの形態が自分に合っていない可能性もあるでしょう。
マット・ピラティスをしている場合はマシン・ピラティスに変えてみたり、グループレッスンが合わない場合はマンツーマンのレッスンを受講してみたりすることで、変化を得られる可能性があります。
マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」なら、多様なプログラムが用意されており、初心者でもインストラクターが丁寧に指導します。気になる方はトライアルレッスンから受講してみてはいかがでしょうか。
インストラクターに相談する
スタジオ・教室に通っている場合、効果が出にくいと感じたらまずインストラクターに相談してみることをおすすめします。
現在行っているエクササイズや設定している負荷、通う頻度などが自分に合っているのかを確認してもらいましょう。
経験と知識が豊富なインストラクターであれば、受講の目的に合わせ、適切なアドバイスをしてくれるはずです。
レッスン形態を変えたり、自宅で行うエクササイズを提案したりするなど、より効果が出る方法について考えてくれるでしょう。
ピラティスに向いている人はまず試してみよう
ピラティスは姿勢を良くしたい人やしなやかな身体づくりをしたい人、ストレスをためている人などに向いているエクササイズです。一方で、短期間で効果を出したい人や、ボディビルディングを目指す人にはあまり向いていません。
ピラティスを実践する際は、正しいフォームで行うこと、続けやすいスケジュールを組むことが効果を得るためのポイントです。また、効果を感じるためには、少なくとも3ヶ月（週1回で10回）程度は継続してみることをおすすめします。
ピラティスに向いている人であれば、エクササイズの継続でなんらかの身体の変化を感じられるでしょう。ぜひピラティスを試し、その効果を実感してみてください。
新しくピラティスを始める方には、マシン専門ピラティススタジオ「pilates K（ピラティスケー）」がおすすめです。ぜひ一度体験してみてはいかがでしょうか。
