ピラティスのエクササイズは、肩こりにアプローチしやすいといえるでしょう。とくにマシンピラティスは、マシンを使うことで初心者でも正しいフォームを維持しやすく、効果的に肩まわりの筋肉を鍛える効果が期待できます。
本記事では、ピラティスで肩こりの解消や予防が期待できる理由や、マシンピラティスとマットピラティスの効果の違いなどについて、詳しく解説します。
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そもそも肩こりとは？
肩こりに明確な定義はないものの、一般的には首筋・肩の付け根から、肩・背中にかけてこりや張り、痛みなどがあらわれることを指します。
血流やリンパの流れが悪くなり、痛みの物質がたまって起こっている状態のことで、頭痛や吐き気を伴うことも少なくありません。
肩こりは3種類に分類できる
肩こりは、以下の3つに分類されるケースが多く見られます。
- 症候性肩こり：頚椎・肩関節疾患が原因の肩こり
- 本態性肩こり：原因疾患を認めない肩こり
- 心因性肩こり：メンタルに起因する肩こり
「症候性肩こり」と呼ばれる頚椎や肩関節疾患などが原因のタイプと、「本態性肩こり」と呼ばれる原因疾患がはっきりとしないタイプ、「心因性肩こり」と呼ばれるストレスやうつ状態などに起因するタイプがあります。
肩こりの主な原因
症候性肩こりの原因は、頚椎や肩関節疾患などに限りません。内臓疾患や眼疾患、中耳炎、顎関節症及び精神疾患などのさまざまな疾患が原因です。本態性肩こりは、血行不良や姿勢の悪さ、運動不足などの何らかの原因があるものの、はっきりと診断がつくような疾患が見られない肩こりです。肩こりの大半は、この本態性肩こりといわれています。
心因性肩こりの主な原因は、ストレスによる自律神経の乱れです。過度なストレスが続くと筋肉が緊張し、血行が悪化することで肩こりが起こると考えられます。
ピラティスで肩こりの解消や予防が期待できる理由
ピラティスによって、肩こりの解消や予防が期待できる主な理由は、以下の4点です。
- 首まわりの筋肉がほぐれ血流が改善する可能性があるから
- 骨の位置関係や筋肉のバランスを意識しやすいから
- 首と肩の関節のサポート・安定性を高めやすいから
- リラックス効果が期待できるから
それぞれの理由について解説します。
首まわりの筋肉がほぐれ血流が改善する可能性があるから
ピラティスをすると肩こりの解消が見込めるのは、さまざまな動きをすることで、首まわりの筋肉をほぐす効果があると考えられるためです。それにより、首や肩のまわりの血流が改善する可能性があります。
肩こりは、僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれる、首の後ろから背中にかけて肩甲骨を覆っている筋肉などがこり固まってあらわれる症状です。ピラティスで首まわりの筋肉がほぐれことで、症状緩和へのアプローチが期待できます。
骨の位置関係や筋肉のバランスを意識しやすいから
ピラティスのエクササイズは、正しい骨の位置関係や筋肉のバランスを意識しやすいといえます。そのため、ピラティスを行うことで肩甲骨を安定させる周辺の筋力向上が期待でき、肩甲骨の可動域が広がり動きやすくなることから、肩こりの緩和を目指せるでしょう。
首と肩の関節のサポート・安定性を高めやすいから
ピラティスは、正しい姿勢を意識したエクササイズを行うことから、体幹のコアマッスルの強化につながります。それにより、首と肩の関節がサポートされ、安定性も高まりやすくなります。頭を支えている首・肩のまわりが安定すれば、肩こり改善効果が期待できます。
リラックス効果が期待できるから
動きに集中することや胸式呼吸を行うことで、リラックス効果を得られやすいこともピラティスの特徴です。
深い呼吸で心拍数が安定すれば血圧が下がり、筋肉がほぐれ、脳への酸素供給量も増加します。首・肩まわりの硬く緊張した筋肉が緩むことでリラックス効果が得られやすく、肩こりの緩和が期待できます。
ピラティスで肩こりが悪化することもある？
基本的には、ピラティスを正しい方法で行えば、肩こりを和らげられる効果が期待できます。しかし、適切に身体の力を抜けなかったり、エクササイズの難易度を適切に調整できていなかったりすると、ピラティスで肩こりが悪化することもあるために注意が必要です。
ピラティスをする際、はじめから余計な力が入ってしまっていると、エクササイズをする過程で過剰な筋肉の緊張が生まれかねず、痛みが出やすくなってしまいます。
また、ピラティスのエクササイズの難易度はさまざまであるため、自分のレベルに合った難易度のものを行わないと必要以上に身体の力を使うことになってしまい、肩こりや腰痛のリスクが高まるでしょう。
早く効果を得ようと、焦って難易度の高いエクササイズに取り組むことは禁物です。例外もあるものの、難易度が低く負荷のかかりにくいエクササイズから実施するようにしましょう。
マットピラティスとマシンピラティスの違い
ピラティスは、マットピラティスとマシンピラティスに分けられます。マシンピラティスは専用のマシンを使用して行うのに対して、マットピラティスは自分の体重をメインに使いトレーニングをすることが特徴です。
マシンピラティスとマットピラティスの主な違いとしては以下の3点が挙げられます。
- 使用する器具
- エクササイズの強度を調整できるか
- フォームのサポートの有無
マシンピラティスは、マシンを使用する一方で、マットピラティスはマシンはを使用しません。また、マシンピラティスはマシン調整によって強度を変更できるのに対し、マットピラティスは自分の体重を利用するため、強度のさじ加減を行うことがやや難しいといえます。
そのほか、フォームのサポートがあるかどうかも両者の違いです。マシンピラティスは、手足を置く場所がストラップやバーなどと決まっているため、正しいフォームで動けるでしょう。さらに、スプリングの抵抗やマシンのサポートによって適切にコントロールされやすいことも、マシンピラティスの強みです。
マットピラティスは床のうえでエクササイズを行うため、安定したポジションで動けるという安心感はあるものの、マシンピラティスのようなサポートはないといえるでしょう。
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肩こりの改善効果が期待できるのはマシンピラティス
ピラティスのエクササイズは、肩こりの解消や予防につながると考えられます。とくにマシンピラティスは、マシンを使うことで適切な動きになるようサポートされることから、より効果的に肩まわりの筋肉を鍛えられるでしょう。初心者でも正しいフォームを作りやすいことも、マシンピラティスの魅力です。
また、特定の部位に集中したエクササイズも可能であるため、肩こりに直接アプローチしやすいという側面もあります。
ピラティスで肩こり解消・予防効果を高めよう
ピラティスは、首まわりの筋肉をほぐし血流を改善できる可能性があることや、骨の正しい位置関係や筋肉のバランスを意識しやすいことなどから、肩こりを緩和させる効果が見込めます。動きに集中することや胸式呼吸を行うことで、リラックス効果を得られやすく、ガチガチに固まった身体を緩められる可能性がある点もメリットといえるでしょう。
肩こりへの効果性が高いと考えられるのは、マシンピラティスです。マシン調整によって強度の変更ができることや、フォームのサポートがあることなどから、効果的に肩まわりの筋肉を鍛える効果が期待できます。
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