ダイエットをしている方なら、ピラティスでどの程度のカロリーが消費されるのか気になるのではないでしょうか。消費カロリーがわかれば、エクササイズの頻度や時間の計画を立てやすくなります。
本記事では、ピラティスの消費カロリーを紹介します。また、ピラティスでダイエットを実現するコツも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
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ピラティスの消費カロリーは1時間150kcal
ピラティスの運動強度は3.0メッツです。メッツとは安静時を1としたときの運動強度のことで、3.0なら安静時の3倍の運動強度だといえます。
エネルギー消費量（kcal）は、メッツ×時間（h）×体重（kg）で推定できます。例えば、体重 50kgの方がピラティスを1時間する場合なら、消費カロリーは3.0メッツ×1時間×50kg＝150kcalです。同じ方がピラティスを30分（0.5時間）するなら、消費カロリーは3.0メッツ×0.5時間×50kg＝75kcalと推定できます。
出典：厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
マシンピラティスの消費カロリー
マシンピラティスの消費カロリーも、運動強度と時間、体重によって変わります。
運動強度を上げれば、同じ時間でも通常のピラティス（マットピラティス）よりも消費カロリーを増やすことは可能です。しかし、マシンピラティスには自重による負荷を減らすエクササイズもあり、マットピラティスよりも運動強度が下がることもあります。
ヨガの消費カロリー
ヨガはピラティスよりも運動強度が低く、2.5メッツほどとされています。体重50kgの方がヨガを1時間する場合なら、消費カロリーは2.5メッツ×1時間×50kg＝125kcalと推定できます。
ただし、ヨガの中でもダイナミックなポーズを取り入れた運動量が多いパワーヨガは、運動強度が高く、4.0メッツ程度です。体重50kgの方が1時間実施すれば、消費カロリーは4.0メッツ×1時間×50kg＝200kcalと推定できます。
ピラティスは痩せるエクササイズ？
痩せやすいエクササイズかどうかは、運動強度で判断できます。運動強度が高いエクササイズなら、時間あたりの消費カロリーが多いため、短い時間でも効率よくカロリーを消費できます。
ピラティスは、運動強度が特別高いエクササイズではありません。3.0メッツは普通の速さでの歩行やボウリング、太極拳と同程度の運動強度です。そのため、ピラティスを時折実施するだけでは、痩せるのは難しいといえるでしょう。
ピラティスでダイエットを目指す7つのコツ
ピラティスは運動強度が高くはないエクササイズのため、ピラティスだけでダイエットをするのは難しいと考えられます。しかし、別の方法と組み合わせたり、頻度・時間などを工夫したりするなら、ピラティスをダイエットに活かすことは可能です。
ピラティスでダイエットを目指すコツを紹介します。ご自身のペースでぜひ始めてみてください。
コツ1.有酸素運動と組み合わせる
ランニングやサイクリング、水泳などの長時間継続して実施する有酸素運動と組み合わせると、心肺機能が向上し、消費カロリーが増えやすくなります。ピラティスだけでなく、有酸素運動も習慣化してはいかがでしょうか。
有酸素運動とピラティスの両方を実施するときは、先に有酸素運動に取り組むことをおすすめします。有酸素運動を実施してからピラティスに取り組むと、身体が温まっているため、筋肉が効率よく動きやすくなります。
コツ2.胸式呼吸をしながらピラティスを実施する
胸式呼吸とは、胸の広がりを確認しながら息を吸い、口から息を吐き出す呼吸法です。胸式呼吸をしながらピラティスを実施すると、効率的にカロリーを消費できるとされています。
また、胸式呼吸は背筋を伸ばして胸を開いて実施するため、姿勢改善も期待できます。
コツ3.ピラティスの頻度・実施時間を増やす
ピラティスは効率よくカロリーを消費できる運動ではありませんが、頻度や実施時間を増やすことで、消費カロリーを増やせます。
例えば、ピラティスを週に4回、1回1時間実施したとしましょう。体重50kgの方なら、1週間で4回×3.0メッツ×1時間×50kg＝600kcalを消費できます。
なお、脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリー数は約7,200kcalです。1時間のピラティスを週4回ペースで実施し、毎週600kcal分のエネルギーを多く消費している方なら、約12週間（7,200kcal÷600kcal＝12）で脂肪を1kg減らせる計算になります。
一方、ピラティスを週に6回、1回1.5時間に増やすなら、体重50kgの方は1週間で6回×3.0メッツ×1.5時間×50kg＝1,350kcalの消費が可能です。毎週1,350kcal分のエネルギーを多く消費するなら、5週間強（7,200kcal÷1,350kcal＝約5.3）で脂肪1kgを減らせる計算になります。1時間のピラティスを週4回ペースで実施している方よりも、短期間でダイエット効果を感じられるかもしれません。
コツ4.摂取カロリーを減らす
消費カロリーを増やしても、その分、摂取カロリーが増えてしまうと、体重は減りにくくなります。ダイエットをするなら、消費カロリーを増やしつつ、摂取カロリーを減らすようにしましょう。
例えば、お菓子を減らす、コーヒーに入れる砂糖やミルクの量を減らす、ご飯の量を少し減らすことなどでも摂取カロリーを減らせます。ただし、過度に摂取カロリーを減らすと、代謝が落ちてかえって体重が減りにくくなることがあるため注意が必要です。
また、栄養バランスに注目することも大切です。食事制限をしているときでもバラエティ豊かな食材を使い、ビタミンやミネラル、タンパク質などの必要な栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。
コツ5.筋トレと組み合わせる
ピラティスと筋トレを組み合わせることもおすすめです。筋トレで筋肉が増えて代謝が上がれば、効率よくカロリーを消費できる可能性があります。
また、筋トレをするときは、大きな筋肉に注目して鍛えましょう。例えば、太もも前部の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や裏側のハムストリングス、肩周りの三角筋、お尻の大臀筋(だいでんきん)などは大きな筋肉です。意識して鍛えることで、脂肪が燃焼しやすい身体を目指せます。
コツ6.ストレス軽減を意識する
ストレスがたまると、過食につながることもあります。摂取カロリーを増やさずに消費カロリーを減らすためにも、ストレス軽減を心がけましょう。
睡眠時間をしっかりと確保したり、ゆっくりと入浴したりすることでもストレスの解消を目指せますが、ピラティスにもストレス軽減効果を期待できます。「最近、イライラしやすいな…」と感じたときは、ピラティスに挑戦してみてはいかがでしょうか。
コツ7.理想の姿勢・ポーズでピラティスを実施する
ピラティスをするときは、姿勢やポーズにこだわってください。理想の姿勢・ポーズでピラティスを実施することで、運動効率を高められ、ダイエットも実現しやすくなります。
動画や写真などを参考にピラティスをするのも間違いではありませんが、姿勢やポーズの細部までを読み取るのは困難です。理想の姿勢・ポーズでピラティスをするためにも、インストラクターから直接習うようにしましょう。
マシンピラティス専門スタジオ「pilates K（ピラティスケー）」は、インストラクターから直接ピラティスの指導を受けられる専用スタジオです。初めての方なら、無料もしくは2,000円（税込）でトライアルレッスンを受講できるため、ご自身に合うスタジオなのか気軽に試せます。
また、好きなペースで通えるのも、マシンピラティス専門スタジオ「pilates K（ピラティスケー）」の特徴です。好きなレッスンを月4回選んで受講する「マンスリー4メンバー」や、毎日1レッスンを何日でも受講できる「マンスリーフルメンバー」などのプランからお選びいただけます。まずは最寄りのスタジオで、トライアルレッスンを試してみてください。
ピラティスを続けよう
ピラティスは運動強度が高くないからこそ、続けやすいエクササイズです。筋トレや有酸素運動を組み合わせたり、胸式呼吸を実施したりといった消費カロリーを増やすコツも実践しつつ、健康習慣としてもピラティスを続けてみてはいかがでしょうか。
ピラティスを実施するなら、理想の姿勢とポーズを理解しておくことが必要です。インストラクターのサポートを得て、ピラティスのやり方について習得しておきましょう。
マシンピラティス専門スタジオ「pilates K（ピラティスケー）」では、専門のインストラクターが個人の習熟度に応じて丁寧にサポートいたします。ぜひ最寄りのスタジオで、トライアルレッスンに挑戦してみてください。
