ピラティスを行うことで、ヒップラインから脚にかけて引き締める効果が期待できます。それにより、脚をスッキリ見せられるでしょう。
本記事では、ピラティスに脚やせ効果が期待できる理由や脚やせにつながるピラティスのエクササイズ、ピラティスを行うときのポイントなどについて、詳しく解説します。
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そもそもピラティスで部分やせは可能？
結論からいうと、ピラティスで部分やせを目指すのは困難でしょう。どのような手法であっても、脚だけ、腕だけ、おなかだけといった部分やせは科学的に否定されているためです。
また、ピラティスをすることで消費できるカロリーは、たとえば体重50キログラムの人であれば、30分で80キロカロリーと決して高くありません。
有酸素運動であれば、同じ条件で220キロカロリーを消費すると考えられることから、カロリーを消費してやせるためには、有酸素運動のほうが効果的といえます。
ただし、直接的な効果は少なくても、ピラティスのエクササイズを行うことで筋肉量を増やして基礎代謝量の向上を促し、やせやすい体質に変わることは期待できるでしょう。
また、ふくらはぎや太もものみを細くするのは難しくても、ヒップラインから脚にかけて、つまり下半身を引き締めてスッキリ見せられる可能性はあると考えられます。
脚が太く見えてしまう原因
ピラティスで脚を引き締め、やせて見える状態を目指す前に、なぜ脚が太く見えてしまうのか、その原因を確認しておきましょう。
脚が太く見えてしまう原因として考えられるのは、「むくみ」や「日々の習慣による筋肉太り」です。それぞれの内容を解説します。
むくみが継続すると本来の状態に戻りにくくなるから
長い間脚がむくみ続けていると、むくみが取れずに本来の状態に戻りにくくなります。
脚がむくみ皮膚の下に水分が溜まったまま放置すると、皮下組織が繊維化し、固いスポンジのようになってしまうでしょう。たとえばデスクワークなどで長時間座り続けていると、関節や筋肉の動き、リンパの巡りや血流が悪くなり、脚のむくみにつながりかねません。
日々の習慣によって筋肉太りになるから
日々の習慣によって、脚が筋肉太りになることもあります。歩くときや立つときに、無駄に脚の筋肉を使ってしまっていると、脚に筋肉がつき、太く見えてしまうでしょう。
たとえば、前ももばかり使う習慣がついていると、スクワットをしても前ももが太く見えてしまい、脚やせをするどころか逆効果になってしまうことは少なくありません。
ピラティスに脚やせ効果が期待できる3つの理由
ピラティスをすることで、脚やせ効果が期待できる主な理由は、以下の3点です。
- 骨盤が正しい位置に戻ることをサポートできるため
- O脚の改善が期待できるため
- 筋肉を正しく使えるようになりやすいため
それぞれの内容を確認しましょう。
骨盤が正しい位置に戻ることをサポートできるため
ピラティスのエクササイズは、骨盤を正しい位置に戻したり、ゆがみを解消したりすることをサポートする効果が期待できるため、脚やせを促すと考えられます。
骨盤が前側に倒れていたり、逆に後ろに傾いていたりする方は珍しくありません。また座っているときに脚を組む癖がある、立っているときに無意識に片方の脚に重心をかける、鞄をいつも同じ側の肩にかけているといった場合、骨盤がゆがみやすくなります。
骨盤の位置がずれていると、どんなに運動しても脚が細くならないことがあります。ピラティスには骨盤の位置が正常に戻るようサポートする働きがあるため、骨盤の位置があるべき位置に戻ると内臓の位置も正しい場所に収まり、血液やリンパの流れを改善へと導きます。結果的に脚のむくみの解消が期待でき、脚が引き締まる可能性が高まります。
O脚の改善が期待できるため
ピラティスはO脚の緩和も期待でき、それによって脚が細く長く見えるようになります。
O脚は脚全体が横に開いているため、脚全体の見た目の面積が広くなりやすい状態です。同じ体重であっても、脚に存在感が出てしまうでしょう。
また、O脚はもともと脚を組む癖や片脚重心などの姿勢の悪さによって、身体がゆがむことから起こることが少なくありません。ピラティスはインナーマッスルを鍛えられるエクササイズであるため、骨盤のゆがみが整えられて、O脚の改善を促します。それにより、横に広がった下半身が細く長く見えるようになるでしょう。
筋肉を正しく使えるようになりやすいため
姿勢が整えられることで筋肉を正しく使えるようになりやすいことも、ピラティスが脚やせを促すと考えられる理由の1つです。猫背や反り腰の場合、通常よりも太ももの前と外側（大腿四頭筋や大腿筋膜張筋）を使っているため、太ももの筋肉が硬直し、脚が太く見えやすくなるでしょう。
しかし、ピラティスは意識的に股関節やお尻の筋肉を使用するエクササイズです。それにより、お尻の引き上げにアプローチでき、脚を含めた下半身の引き締めを促します。
マシンピラティスとマットピラティスの違い
ピラティスには、専用のマシンを使用して行うマシンピラティスと、マットを用いて行うマットピラティスがあります。マシンピラティスとマットピラティスの違いとして挙げられるのは、主に以下の3点です。
- 使用する器具
- 負荷を調整できるか
- 筋肉の使い方
マシンピラティスとマットピラティスは、その名のとおり、それぞれマシンとマットを使用します。マシンピラティスは、マシンを調整して負荷をコントロールすることが可能です。しかし、マットピラティスで負荷を調整するには自分の身体の使い方を変えなければならないため、簡単ではありません。
さらに、マットピラティスは全身の筋肉を使ったトレーニングが多いのに対し、マシンピラティスはマシンを使用して、身体の特定の部位の筋肉にアプローチします。
負荷のコントロールがしやすい点や、特定の筋肉を鍛えやすい点から、脚やせを目指す場合はマシンピラティスのほうがより適しているといえるでしょう。
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脚やせにつながるピラティスのエクササイズ5選
脚やせにつながる、おすすめのピラティスのエクササイズは以下のとおりです。マシンピラティスを3つ、マットピラティスを2つご紹介します。
- サイドスプリット（マシンピラティス）
- レッグサークルズ（マシンピラティス）
- アップ＆ダウン（マシンピラティス）
- シザーズ（マットピラティス）
- ヒール・ビーツ（マットピラティス）
それぞれの概要を解説します。
【マシンピラティス】サイドスプリット
リフォーマーで脚を開いたり閉じたりして行うエクササイズです。リフォーマーとは、ベッドに似た形状のピラティス専用マシンのことです。
立ったままの姿勢でバランスを取りながら脚を開閉することで、体幹部が安定するように導いたり、内もも・お尻の筋肉を整えたりするため、脚を綺麗に引き締めたい方に適しています。サイドスプリットを行った後は、足の裏全体が地面に触れている感覚や、真っ直ぐに立つ感覚が実感できるでしょう。
【サイドスプリットの手順】
- 立ったままお尻に力を入れながらカートを脚で横に動かす
- 姿勢をキープしたままカートを元に戻す
- 1と2の動きを繰り返した後、身体の向きを変えて同じ動きを行う
【マシンピラティス】レッグサークルズ
レッグサークルズも、リフォーマーを使用して行うエクササイズです。リフォーマーで脚を回せば、股関節のまわりの筋肉にアプローチでき、柔軟性の向上に役立ちます。股関節の動きがスムーズになることで、脚のラインを整える効果が期待できると考えられます。
レッグサークルズはマットピラティスでも行えますが、マシンピラティスのほうが動きのサポートを受けられ、体幹への負荷が少なくて済むでしょう。
【レッグサークルズの手順】
- リフォーマーに仰向けになる
- ロングストラップに脚を通す
- 股関節、膝関節を90度のポジションにする
- 両脚を伸ばす
- 膝を伸ばした状態で、脚で円を描くように回す
【マシンピラティス】アップ＆ダウン
リフォーマーもしくはタワーで、脚の上げ下げを行うことで筋肉を引き締めを目指すエクササイズです。タワーもピラティス専用マシンの1種で、リフォーマーにフレームがついています。
アップ＆ダウンは脚の側面の筋肉にアプローチし、全体的な脚のバランスを整える効果が期待できます。マットピラティスでも行えますが、マシンを使って行うほうが難易度は低く、効果は高いといえるでしょう。脚の上げ下げを行う際に両脚がバラバラの動きになってしまう場合は、脚の間にタオルやボールを挟むことをおすすめします。
【アップ&ダウンの手順】
- 脚をストラップにかける
- 肩と内ももをしめ、脚を揃えながら遠くに伸ばす
- 脚のアップダウン（上げ下げ）を行う
- 1から3の動きを10回×3セット、もしくは8回×3セット行う
【マットピラティス】シザーズ
シザーズはマットのうえで脚を伸ばしたまま、はさみのようにクロスさせるエクササイズです。シザーズの動きで股関節を動かすことで、こり固まった筋肉をほぐす効果が期待でき、脚のむくみをスッキリさせます。
【シザーズの手順】
- 脚を骨盤の幅にして、膝を三角に立ててニュートラルポジションを取る
- 腰が浮かないように注意しつつ、片足ずつ息を吐きながら順番にマットから上げ、両方の脚を伸ばす
- 息を吸って軽く顎を引いたら、吐きながら上体を起こす
- 息を吐きながら、片方の脚の股関節・もも前を伸ばすように、つま先を遠くに伸ばす
- 息を吸いながら脚を入れ替える
【マットピラティス】ヒール・ビーツ
ヒール・ビーツは、お尻と内ももを使うことで、太もも前と外側の張りの緩和をサポートする、マットピラティスです。動きは小さめですが、脚とお尻の筋肉に効果的にアプローチすることが可能です。動きを大きくしてしまうと効果が半減してしまうため、小さく動かすことが重要といえます。
【ヒール・ビーツの手順】
- マットのうえにうつ伏せで寝る。その際、両手を重ねてそのうえにおでこを乗せ、脚の幅はこぶし程度にする
- つま先を外に開く
- 恥骨をマットに押し付け体幹に力を入れながら、脚を遠くに伸ばして股関節を少し浮かせる
- 両脚のかかとを近づけ、寸止めする
- 脚の幅をこぶし幅に戻す
- 4と5の動きを繰り返す
脚やせにつながるピラティスを行うためのポイント
ピラティスで脚を引き締め、細く見せたい場合は以下のポイントを押さえておきましょう。
- 呼吸法を意識する
- 回数や時間にこだわりすぎない
- 鍛えるだけでなく緩めることを意識する
- 使いたい筋肉に意識を集中する
それぞれのポイントを解説します。
呼吸法を意識する
ピラティスで脚の引き締め効果を目指す際は、正しい呼吸法を意識してエクササイズを行うようにしましょう。おなかを意識した腹式呼吸が、正しい呼吸法といわれています。正しい呼吸法でエクササイズを行うと筋肉が動きやすくなり、引き締め効果が期待できるでしょう。
回数や時間にこだわりすぎない
ピラティスの効果を早く出そうと、回数や時間にこだわりすぎることは避けましょう。短時間で回数を重ねるために急いでエクササイズをしても、動きが雑になるだけで、しっかりとした効果は得られにくくなります。効果を出すには、正しい動きを意識しながら、ゆっくりと時間をかけて丁寧に身体を動かすことがポイントです。
鍛えるだけでなく緩めることを意識する
ピラティスで脚を引き締めたいなら、鍛えるだけでなく緩めることを意識することも大切です。
過剰に使っている筋肉を緩めないままピラティスを行ってしまうと、普段使いすぎている筋肉も使いながらトレーニングをすることになります。その結果、効果が薄れてしまったり、逆効果になってしまったりする場合があることに注意しましょう。
過剰に動かしている筋肉を緩めてからエクササイズを行えば、使いたい筋肉によりフォーカスできると考えられます。
使いたい筋肉に意識を集中する
ピラティスのエクササイズを行う際に、使いたい筋肉に意識を集中させることで、インナーマッスルに効果的にアプローチができ、筋肉の動きがさらにアップしやすくなります。
ピラティスは使いたい筋肉に意識を集中させ、それ以外の筋肉は動かさないようにする必要があり、そのためには体幹を意識しなければなりません。体幹を安定させることで、脚の筋肉を効率的に動かせるようになります。それにより、引き締め効果を得やすくなるでしょう。
ピラティスで逆に脚が太くなることはある？
ピラティスを行うことで、逆に脚が太くなることは考えにくいです。ただし、正しいフォームや姿勢でエクササイズができていなかったり、早く効果を出そうとエクササイズをしすぎてしまったりした場合は、太くなったと感じる可能性があります。
ピラティスは、正しいフォームで、適切な回数と時間を意識しながら行うようにしましょう。
ピラティスで脚やせを目指そう
ピラティスによって、ふくらはぎや太もものみを部分やせするのは難しくても、下半身全体を引き締めて脚をスッキリ見せられる可能性はあります。また、ピラティスで筋肉量を増やして基礎代謝量の向上を促し、やせやすい体質に変わる効果は見込めるでしょう。
負荷のコントロールがしやすい点や特定の筋肉を鍛えやすい点から、効果的な脚やせを目指す場合はマシンピラティスが向いています。
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