「自宅でピラティスをしたいけど、効果はある？」と考えている方もいるのではないでしょうか？自宅でもピラティスのレッスンはできますが、正しい動きと呼吸法で行うことが大切です。
本記事では、自宅でピラティスを行うときのポイントやメリット・デメリット、初心者におすすめのマシンピラティスについて解説します。
マシンピラティス専門スタジオ「pilates K（ピラティスケー）」
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初心者も自宅でピラティスのレッスンはできる？
ピラティスは、自宅で行っても効果は期待できます。ただし、効果を得るためには正しい方法で行うことが必要です。
ここでは、ピラティスを自宅で行うときのポイントや準備するものについて解説します。
自宅で行うことは可能
ピラティスは場所をとらず、マットとマットを置けるスペースがあればできるエクササイズです。そのため、自宅で行うことは可能です。
ピラティスのエクササイズは胸式呼吸と動きを連動させ、流れるような動きで行うことがポイントです。エクササイズを続けることでインナーマッスルが鍛えられ、身体全体のバランスが整います。継続すれば、姿勢改善やストレス解消などさまざまな効果が期待できるでしょう。
正しい方法で行うことが大事
ピラティスは自宅で行うことも可能ですが、正しい動き方と呼吸法で行うことが大切です。間違ったフォームや呼吸法で行ってしまうと、効果はあまり期待できません。
まったくの初心者であれば、スタジオに通ってインストラクターの指導を受け、基本を習得してから自宅で行うようにするとよいでしょう。
自宅で行うときは、長く継続できるよう、計画を立てて進めていくことも必要です。
お家ピラティスで準備するもの
自宅でピラティスを行う際は、次の道具を揃えましょう。
- マット
- 動きやすい服装
- タオル
- 水分
ピラティスのエクササイズは床に寝たり膝や肘をついたりするポーズがあり、体への負担を減らすために必ずマットが必要です。滑りにくく、クッション性のあるマットを用意しましょう。
ヨガマットではなく、ピラティス専用のマットがおすすめです。ピラティス専用マットの方が厚みがあり、仰向けになって行うエクササイズでも背骨を守れます。
ピラティスは、体の動きに意識を集中させるエクササイズです。そのため、体にフィットして動きやすい服装を選ぶことも大切です。ピラティスを楽しんでモチベーションを高めるために、気分が上がるお気に入りのウェアを選ぶとよいでしょう。
ピラティスのエクササイズは汗をかくことも多いため、汗拭きのタオルも必ず用意してください。ペットボトルを用意して、適切な水分補給をすることも欠かせません。
家でできるピラティスの基本ポーズ
自宅でピラティスを始めるときは、基本ポーズから覚えましょう。
ここでは、初心者でもできる基本ポーズを紹介します。
ニュートラルポジション
ニュートラルポジションは、ピラティスの基本姿勢です。骨盤が正しい位置にあり、背骨がS字の緩やかなカーブを描いている状態を指します。ピラティスを行うときは、いつもこのニュートラルポジションを意識しましょう。
ピラティスのポーズには寝ながら行うものや座って行うもの、立って行うものがあり、いずれの場合もニュートラルポジションを維持することで、インナーマッスルが働きやすくなります。
仰向けに寝ているときのニュートラルポジションは、次のように確認します。
- 両手で三角形を作る
- 腰の左右にある骨と恥骨を結んだ部分に、三角形にした手を当てる
- 床と平行になっているか確認する
床と手のひらで作った三角形が平行になる場所が、骨盤のニュートラルな位置です。三角が傾いている場合は左右差があり、骨格全体のバランスが崩れていると考えられます。
立っているときもニュートラルポジションを確認できます。三角形を同じように手を当て、床から垂直になっているか確認しましょう。三角の面が上を向いていたり、下を向いていたりすると、バランスを崩していると考えられます。
呼吸法も大事
基本姿勢とともに、呼吸法も大切です。ピラティスの呼吸法は、肋間筋(ろっかんきん)を使って肋骨を上下させる胸式呼吸で行います。
手順は次のとおりです。
- 背筋を伸ばし、姿勢を正して肩の力を抜く
- 肋骨や肺が膨らむイメージで鼻から息を吸う
- 肋骨を元の位置に戻すようなイメージで、ゆっくりと口から息を吐き出す
息を吸ったとき、お腹が膨らまないようにすることがポイントです。感覚をつかむため、肋骨の下に両手をあて、肋骨や肺が広がるのを感じながら練習するのもよいでしょう。
胸式呼吸は交感神経が優位になるため、寝る前の練習は避けて朝や昼の時間に行うことをお勧めします。
ペルビックカール
ペルビックカールは、ピラティスの基本ポーズのひとつです。仰向けで行うため初心者でも自宅で行いやすく、姿勢改善に効果が期待できます。
手順は次のとおりです。
- マットに仰向けになり、両足を腰幅に開いて膝を立てる
- 骨盤の位置をマットと平行にしてニュートラルポジションを保つ
- 両手は体側において息を吸う
- 息を吐きながら、骨盤、腰、背中の順に背骨をマットから持ち上げる
- 身体は斜め一直線になる
- 息を吸い、吐きながら背中、腰、骨盤の順に背骨をゆっくりマットに下ろす
身体を持ち上げるときは、骨盤から背骨をひとつ一つ動かすイメージで行います。
チェストリフト
腹筋を鍛える基本ポーズです。ペルビックカールは背骨を下から動かすイメージでしたが、チェストリフトは背骨を上から動かすイメージで行います。
次の手順で行います。
- 仰向けに寝て、ニュートラルポジションを意識する
- 両手の指を組み合わせて頭の後ろに回し、後頭部を支える
- 親指は首筋にあてて首を支えること
- 息を吐いてゆっくり体を起こす
- 吸いながらゆっくり戻す
- あごの下のスペースをつぶさないようにすること
- 5回繰り返す
手で後頭部を押さないように注意して、お腹の力を使って体を起こすことがポイントです。
お家ピラティスで効果を上げるポイント
自宅でピラティスをする際は、次のポイントを押さえましょう。
- 反動をつけず流れるように動く
- 呼吸を止めないこと
- 計画を立てて継続する
ここでは、お家ピラティスで効果を上げるポイントについて、詳しく解説します。
反動をつけず流れるように動く
ピラティスのエクササイズは反動をつけず、流れるようにゆっくりと動くことが大切です。難しい動きは姿勢を保ちにくいため、つい反動をつけたくなるかもしれません。しかし、反動をつけて筋肉を急激に伸ばすと筋肉に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
難しいポーズのときも筋肉の動きを意識し、ゆっくりと丁寧に動かすようにしましょう。
呼吸を止めないこと
ピラティスのエクササイズでは呼吸を止めないことも重要なポイントです。動きに集中すると呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると筋肉が緊張し、ピラティスの効果が十分に発揮されません。
エクササイズを開始したばかりのころは、どのタイミングで吸ったり吐いたりするのかわからなくなることもあるでしょう。そのようなときは自分のタイミングで呼吸を続ければよく、呼吸を止めないことが大切です。
動きと呼吸を連動させ、呼吸の流れにあわせて身体を動かすことで余分な筋肉の動きを抑え、効率良く鍛えることができます。
計画を立てて継続する
自宅でピラティスを行うときは、計画をしっかり立てることが重要です。自宅のエクササイズは好きなタイミングでできることがメリットですが、計画的に行わないと継続できない場合もあります。
ピラティスの効果を感じられるまでにはある程度の期間がかかり、最低でも10回のエクササイズが必要と言われています。週3回行う場合でも、約1ヶ月の期間は継続しなければなりません。見た目の変化も感じられるためには、さらに長い期間の継続が必要です。
スタジオレッスンのようにスケジュールを決めて習慣化し、長く継続することが効果を発揮するポイントです。
お家ピラティスのメリット
自宅で行うピラティスには、次のようなメリットがあります。
- 時間を節約できる
- 自分に合う環境でレッスンできる
詳しくみていきましょう。
時間を節約できる
自宅で行うピラティスは、時間を節約できることがメリットです。スタジオに通う場合、レッスンの時間だけでなく、前後の移動や着替えなどの時間も確保しなければなりません。自宅であれば、いつでもすぐにピラティスが始められため、大幅に時間を節約できます。交通費などのコストもかかりません。
仕事が忙しくてレッスンの時間が合わずに通えない場合も、お家ピラティスであれば、帰宅後の遅い時間や休日の好きな時間など、自分の都合に合わせてレッスンできます。
自分に合う環境でレッスンできる
お家ピラティスは、自分に合う環境でレッスンできるのもメリットです。照明や室温などを自分好みにして、エクササイズに専念できる環境づくりができます。
心地良い環境になれば動きや呼吸法に集中でき、より効果を高めることが期待できるでしょう。
また、自宅で行うピラティスは、周りの目を気にせずレッスンできるというメリットもあります。スタジオでは他の人の目が気になってレッスンに集中できないという人でも、自宅であれば自分のペースでリラックスしながらエクササイズできます。
また、ピラティスは大きな振動を出す動きもなく、集合住宅の場合でも、基本的に隣や階下への騒音は心配ありません。
お家ピラティスのデメリット
自宅で行うピラティスはメリットがある一方で、次のようなデメリットもあります。
- 正しいフォーム・呼吸法の習得が難しい
- わからないことを確認できない
どのようなデメリットなのか、詳しく解説します。
正しいフォーム・呼吸法の習得が難しい
自宅で行うピラティスのデメリットは、正しいフォームや呼吸法の習得が難しい点です。初心者が自己流で行うと正しい動きができず、効果を得られない可能性があります。
間違ったフォームでエクササイズを続ければ、期待した効果が得られないばかりでなく、かえって姿勢が歪んでしまう可能性もあります。不自然な動き方をすれば、筋肉を傷めたり怪我のリスクを高めたりすることもあるでしょう。
筋力や骨盤の状態など身体の特徴は人により異なり、一般的な書籍や動画では、それら個別の特徴を踏まえたエクササイズはできません。
そのため、自宅で行う前に、一度でもインストラクターの指導を受けて基本的な動きを確認することをおすすめします。
わからないことを確認できない
自宅でエクササイズをしているとわからないことが出てくることもありますが、スタジオのようにインストラクターに聞くことができません。そのため、わからないことを解消できないままエクササイズを行うことになります。
不明点を解消できず、正しいフォームでエクササイズできなければ効果を発揮できず、レッスンが無駄になってしまうこともあるでしょう。
また、自宅で行うピラティスは、身体の歪みや癖のまま、自分が楽な方法で動かしてしまいがちです。そのまま間違った動きに気づかず継続すれば、歪みを進行させるリスクもあります。
初心者にはスタジオで受けるマシン・ピラティスがおすすめ
ピラティスがまったく初めての方は、自宅のピラティスから始めるのではなく、スタジオレッスンを受けることをおすすめします。自宅ピラティスは時間の節約や好みの環境づくりができるなどのメリットがありますが、それはあくまでも正しいフォームや呼吸法ができていることが前提です。
まずはスタジオでインストラクターの指導を受け、正しい動きと呼吸法を身につけることが大切です。
ピラティスにはマットで自重によりレッスンするマットピラティスと、専用のマシンで行うマシンピラティスがあります。
このうち、初心者におすすめなのは、マシンピラティスです。
ここでは、マシンピラティスが初心者におすすめな理由を解説します。
正しいフォームでレッスンできる
マシンピラティスは、さまざまな種類の専用マシンを使って行うエクササイズです。バネや滑車のメカニズムにより、身体の動きやポジショニングをサポートします。専用マシンが身体の動きを補助してくれるため、筋力が少ない方でも取り組みやすいのがメリットです。
マットピラティスは自分で姿勢を保持しなければならず、正確な動きができないと効果を発揮しにくいことがあるでしょう。マシンピラティスはマシンが動きをサポートするため、より早く正しいフォームを身につけることが可能です。
また、マシンで行うエクササイズはメニューのバリエーションが豊富で、多くの動きを習得して高度なトレーニングができるというメリットもあります。
バリエーション豊かなエクササイズは、レッスンに飽きずに継続できる点もメリットです。新しいエクササイズや動きを試すことでより多くのメニューを習得でき、トレーニングへのモチベーションを高めることができます。
さらに、マシンピラティスは特定の部位を集中的に鍛えられるのも特徴のひとつです。気になる部分にアプローチして、効果を実感することもできるでしょう。
負荷を調整しやすい
マシンピラティスは、各自のレベルに合わせて負荷を調整しやすいのが特徴です。たとえば、バネの張力を調整し、負荷を軽くすることができます。
マットピラティスは自分の体重をかけて行うエクササイズのため、ある程度の筋力が必要ですが、マシンピラティスであれば、運動の習慣がなかった方でも無理なくエクササイズを始められます。
一人ひとりの体力やスキルに合わせて負荷を調整できることで、過剰な負荷がかかることを防ぎ、怪我のリスクを抑えます。
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自宅で行うピラティスは正しいフォームと呼吸を意識しよう
ピラティスはマット1枚分のスペースとマットがあれば、自宅で行うことができます。スタジオに通う前後の時間や着替えにかかる時間が必要なく、自分のペースでエクササイズできる点がメリットです。周りの目を気にせず、気軽にレッスンできるのもメリットといえるでしょう。
しかし、正しい動き方と呼吸法で行わないと、十分な効果が得られません。筋肉を傷めるリスクもあります。そのため、自宅でピラティスを行うためには、まず正しい動きと呼吸法を習得しておくことが必要です。
まったくの初心者であれば、正しい動きをサポートするマシンピラティスをおすすめします。マシンピラティスであれば、体力や能力に合わせて負荷を調整でき、無理なくエクササイズを開始できます。
マシンピラティス専門スタジオ「pilates K（ピラティスケー）」では、インストラクターの指導を受けながら、マシンのエクササイズができます。月4回で無理なく通える「マンスリー4メンバー」のほか、通い放題のメニューがあり、目的や自分のペースに合わせて通えます。
体験レッスンは無料(一部のスタジオのみ有料）で受講できるため、自宅ピラティスを始める前にピラティスの基本を習得したい方は、ぜひお試しください。
